57 odpowiedzi w tym temacie

[pit81]

uginanie ramion w opadzie tułowia na tylni aktonek;)
uginanie ramion stojąc na boczny

powinno być wznosy w opadzie hantelki, wznosy bokiem hantelki mozesz dodac też wznosy z przodu hantelki

[Broly]

No dzieki dzieki , trzeba bedzie poprobowac co jest najlepsze. Musze przyznać, że do tej pory nie robiłem barków i kapturów
Tyler no już wcześniej widziałem fotki, trzeba zacząć robić barki

[Tyler Durden]

wznosy nie wznosy wiadomo o co chodzi dałem linka;D a ja raz unosze, a raz wznosze, a innym razem uginam:P

[pit81]

wznosy nie wznosy wiadomo o co chodzi dałem linka;D a ja raz unosze, a raz wznosze, a innym razem uginam:P

no Ja też czasami zaginam

[Broly]

Witam, dawno nic nie pisałem.Przez ten czas nie ćwiczyłem(kontuzja nadgarstka )
Mam już własny sprzęt dlatego postanowiłem ułożyć trening 4-dniowy.
Do dyspozycji mam:sztangę,sztangę łamaną,dwie hantelki,obciążenie,drążek(jutro zrobie fotki sprzętu i wrzuce )
Oceńcie trening, co byście dodali, co wyrzucili, czy dobra ilość powtórzeń itd.

Trening z priorytetem na klatke

Poniedziałek:Klatka piersiowa, biceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10,8,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 12powt.
- uginanie ramion z dwiema hantlami naprzemian 4 serie po 12 powt.
Wtorek:Plecy, triceps
Plecy:
- podciąganie na drążku do klatki - 4 serie po max powtórzeń
- podciąganie na drążku za kark - 4 serie po max powtórzeń
- wiosłowanie sztangą - 4 serie po 12 powt.
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,8
- Prostowanie ramion w opadzie tłowia 4 serie 12,10,8,8
- uginanie ramienia za plecami 4 serie 12,10,8,8
Czwartek:Barki,Kaptury
Barki:
- wyciskanie sztangi zza pleców 4 serie 12,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 serie po 12powt.
Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12 powt.
Piątek:Klatka,nogi
Klatka:
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6powt
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4 serie 12,10,8,8
- stawanie na palcach ze sztangą 4 serie po 12 powt.
- wchodzenie na ławeczke ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powt.

[Kropek]

bic moim zdaniem za duzo serii jak bys zmniejszyl o jedno(3x3) bedzie ok
plecy dodaj cos na prostownik (np. mc lub "grzbiety")
triceps ok
barki ok
nogi ok

a klata moim zdaniem masz za maly staz zeby cwiczyc 2 razy w tygodniu i efekt moze byc odwrotny bedziesz ja katowal i ci sie zdazy sie zregenerowac i nie urosnie,
jesli juz 2 razy w tygodniu to ew 1 raz bardzioej a drugi raz mniej intensywnie ale ja jestem zwolennikem cwiczenia parti raz w tygoddniu pozniej ladnie sie regeneruje

[pit81]

kontuzja nadgarstka

o lol a ja teraz mam kontuzje nadgarstka

[MikolajWB3]

kontuzja nadgarstka

o lol a ja teraz mam kontuzje nadgarstka

no i kurwa na gg przez to tez nie odpisujesz?

[Broly]

Kropek jak się robi te grzbiety?Ok klatkę ten drugi raz bede robil lajtowo, do każdego treningu dorzucam brzuch.Hmmmm dobra biceps zmniejsze do 3x3 ale triceps 3x4 moze byc?

Dzisiaj dalej mnie napi&rdala
Wrzucam fotki sprzętu.Jakość(jeżeli to można nazwać jakością )z dupy bo robione kamerą i ciemno było... No ale widać co jest.
Na samej gorze gryf prosty 182 cm, potem łamany, dwa krótkie proste i obciążenie.
Niedługo będą lepsze fotki tylko kabel do cyfraka znajde

[Kropek]

grzbiety lezysz na brzuchu rece na karku i odchylasz sie ku gurze najlepiej na laweczce rzymskiej
triceps ok

[Broly]

Trening zmieniony:
Poniedziałek:Klatka piersiowa, biceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10,8,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 12powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 12,10,8 powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 12powt.
- uginanie ramion z dwiema hantlami naprzemian 3 serie po 12 powt.
Wtorek:Plecy, triceps
Plecy:
- podciąganie na drążku do klatki - 3 serie po max powtórzeń
- podciąganie na drążku za kark - 3 serie po max powtórzeń
- wiosłowanie sztangą - 4 serie po 12 powt.
- grzbiety - 3 serie po 12 powt.
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,8
- Prostowanie ramion w opadzie tłowia 4 serie 12,10,8,8
- uginanie ramienia za plecami 4 serie 12,10,8,8
Czwartek:Barki,Kaptury
Barki:
- wyciskanie sztangi zza pleców 4 serie 12,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 serie po 12powt.
Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12 powt.
Piątek:Klatka,nogi
Klatka:
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6powt
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4 serie 12,10,8,8
- stawanie na palcach ze sztangą 4 serie po 12 powt.
- wchodzenie na ławeczke ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powt.

Teraz ok?
Jeszcze mam pytanie, w którym miejscu trzymać taką sztange łamaną robiąc biceps i wyciskanie francuskie?

Najlepiej jakby ktoś kolorem zaznaczył
Pozdro

[Ariello]

ja trzymam za to pod słowem "zaznaczył" - czyli srodeczek

[Broly]

Aha, ale trzymasz tak robiąc biceps czy francuza ?

[Ariello]

francuza. Do bicepsa urzywam albo bardziej pogietej, albo prostej

[Kropek]

a na bicepsa najlepiej sie trzyma na literkami "or" w słowioe kolorem a po drugiej stronie tak samo - miedzy pierwsza a druga minka

[Broly]

Dobra dzieki, wlasnie o to mi chodzilo .Mam nadzieje, ze juz jutro bede mogl cwiczyc, bo dzisiaj nie dalem rady przez nadgarstek...juz smarowalem jakimis masciami to moze pomoga

[Broly]

Siemacie
Dawno nic nie pisałem na forum, chociaż czasami zaglądałem:)
Przyznam, że miałem sporą przerwę od siłki, jednak teraz powróciłem - ćwiczę koło miecha.
Wymiary trochę się zmieniły np. biceps 38-39
Zarzucam foty z aktualną formą(nie zwracajcie uwagi na nogi, zaczynam je porzadnie cwiczyc:P)
Na tej pierwszej focie nie napiąłem klatki dlatego tak wyszła...
Wiem, że powinienem się skupić na plecach i klatce.
Czekam na wasze rady i komentarze!
Niedługo zamierzam ruszyć z jakimś cyklonem tylko musze miec to dobrze rozplanowane ;].
Pozdro

[Wojak1418048776]

Fajne ręce i barki. Poza tym fakt : za nogi musisz się zabrać. Powodzenia.