60 odpowiedzi w tym temacie

[Adam-nd]

Witam Wszystkich w moim dzienniku
O mnie
Mam na imię Adam i mam ok 180cm wzrostu i 18 lat obecnie ważę ok 68. Postanowiłem że założę własny dziennik, głównie dla własnej motywacji, ale też jako miejsce korekt moich poczynań Siłownią zainteresowałem się od lutego 2005r. Miałem bardzo dużo przerw, od początku września 2007 postanawiam się ostro zabrać, koniec z wymówkami i innymi problemami... Robiłem już kiedyś cykle na krecie, na massie ale to było dość dawno.

CEL:
- Waga 80kg
- Bicek ~40cm
- ładnie wyrobiony brzuszek, klata i przedramiona.

Mój Trening
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Moja dieta
Posiłek 1:
Mleko 2% - 400 g
Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2:
Chleb razowy - 100g
Tuńczyk - 70g
Margaryna roslinna - 10g

Posiłek 3:
Chleb razowy 100 g
Szynka z piersi z kurczaka 50 g
Margaryna roslinna 10 g

Posiłek 4:
Ryz bialy - 150g
Piers z kurczaka gotowana - 100g
Oliwa z oliwek - 14g

Posiłek potreningowy 5:
Carbo - 60g (odrazu po treningu)
Tunczyk w wodzie - 70g (30-45min po carbo)


Posiłek 6( nie jesc za pozno , 20-20.30 max)
Makaron 100g
ser bialy 100g
oliwa z oliwek 10g

Białko: 133,51g
Tłuszcze: 79,68g
Węglowodany: 461,71g
Kalorie: 3017,76kcal

Ale chciałem coś dodać Nie zawsze zjadam posiłki te co są podane tu Po powrocie ze szkoły zjadam zupę jest ona gotowana przez moją mamę na kurczaku więc jest pełnowartościowa + makaron. Zjadam taką duża miskę. Obiad ziemniaki + pierś z kurczaka, oliwa z oliwek. Kolacje staram się zjeść tak aby zawierała odpowiednią ilość tłuszczu. ( jeżeli robię źle to pisać!! ) Po śniadaniu witaminki Centrum.

[Adam-nd]

Dzisiaj jestem po środowym treningu.
Od dzisiaj zaczynam cykl na kreatynie KREATYNA 400g + DEXTROZA 500g Treca, dawkowanie przyjmuje standardowe tak jak opisał to producent.

KREATYNA

Preparat należy stosować 2 x dziennie po jednej porcji ( 6,5 g).
W dni treningowe: Pierwszą porcję należy przyjąć 30 min przed treningiem, drugą porcję bezpośrednio po treningu.
W dni nietreningowe: Pierwszą porcje 15 min przed śniadaniem, drugą 15 min przed kolacją. Porcje kreatyny

DEXTROZA

Dekstrozę należy stosować rano po przebudzeniu oraz bezpośrednio po treningu, rozpuszczając ją w szklance wody w ilości 30-40g (2-3 łyżki stołowe).

[Ariello]

Dextro pij razem z kreatyną, popchnie ją lepiej do organizmu.
A dawkowanie porównaj z tym, co jest podwieszone w suplementacji...choć wg mnie masz dobre.


Dużych przyrostów życze!

[pit81]

powodzenia!!

[Kropek]

krete nie bierz jak tam pisze, bierz w treningowe rano z dextro i pozniej po treningu z dextro a w nietreningowe tylko rano i tez razem z dextro

[Adam-nd]

Ok zrobię jak mówisz.
Dzisiaj mam dzień bez treningowy krete brałem rano z dext ale piłem osobno. Od jutra bede mieszał to razem bo głupio zrobiłem rano. Kreatyna z woda nie jest za dobra a dext jest słodkie.

Aha i jeszcze jedno odwołując się do tego co napisałeś. W dzień treningowy jedna porcja rano 15 min przed śniadaniem a druga zaraz po treningu tak?

Bo w dzień bez treningowy 15 min przed śniadaniem tylko.

[Salata]

20-30 min lepiej bedzie niz 15 ;p

jak jest lepiej ? w nietreningowe rano z dextro a w treningowe 30 min przed i bezposrednio po treningu . czy rano naczczo i odrazu po treningu ;p?

[Adam-nd]

No to zamieszałeś mi tu teraz ^^
Cholera dzisiaj wstałem o 6:20 i zerwałem się zeby wypić kreatyne bo zawsze trudno wstaje mi sie o takiej porze. Na śniadanie mam mleko a słyszałem że kreta z mlekiem nie idzie w parze wiec trzeba chwile odczekać. Jeżeli miał bym brać od 20-30 min wcześniej to musiał bym wstawać ok 6:00 nie podoba mi się to

Z tego co kropek pisał to w treningowe Rano i zaraz po treningu z dextro a nietreningowe tylko rano przed śniadaniem jak wiadomo też z dextro. Jeżeli producent zaleca 15 min przed śniadaniem to chyba nie będzie w tym nic złego jeżeli weźmie się te 15 min przed śniataniem

[Kropek]

w treningowe rano 30 minut przed sniadaniem kreta +dextro i odrazu po treningu kreta+detro a po tym 20-30 minut posilek(po treningu wchłania sie szybciej niz rano wiec po treningu bierzesz krete i dextro i za 20 minut mozesz juz cos jesc a rano nie bardzo radzilbym poczekac te 30 minut)
w nietreningow rano 30 minut przed sniadaniem kreta +dextro
juz wszystsko jasne ??

[Adam-nd]

Tak się nosze z zamiarem rozpoczęcia A6W... I poniedziałkowy trening mięśni brzucha wymazać na czas A6W. Czy to dobry pomysł?

[Kropek]

no a dlaczego by nie

[Adam-nd]

W dniu dzisiejszym zaczynam a6w juz jeden trening za mną, mam nadzieję że wytrwam do końca 42 dnia

[Adam-nd]

Mam pytanie czy jak na kolacje zjem 150g serka wiejskiego to nie będzie tragedii ?

[Kropek]

bedzie ok

[Adam-nd]

Dzisiaj wszedłem na wagę aby sprawdzić czy coś idzie w górę.
Niby ważę o 4kg więcej ale pewnie trzeba odjąć jakąś tam wagę jedzenia i ubrania. Przyrost szacuje na ok 2kg

[Salata]

waz sie rano na pusty zoladek w samych bokserkach najlepiej

[WojaS]

I jak tam a6w??

[skiera]

juz pewnie dawno skonczyl

[Adam-nd]

hoh dawno mnie tu nie było... Przyczyn było kilka praktycznie nie korzystałem z neta, rozstałem się z dziewczyną ( musiałem się pozbierać ) i kończyłem robić prawko. To wszystko tak na mnie wpłynęło, że nie miałem ochoty zaglądać na żadne forum..

Teraz powróciłem i mam zamiar robić tu porządek

Co do a6w nie zdawałem sobie z tego sprawy, ale była to straszna katorga. Do końca brakło mi 8 dni, nie dałem rady... Zakończyłem cykl kreatynowy z wynikiem +5 kg może mogło być lepiej... Ale uwierzcie mi nie miałem nawet ochoty ćwiczyć

Teraz mam zamiar pisać regularnie moje wypociny z pola walki

Jak dobrze powrócić do grona żywych

[Adam-nd]

Właśnie wróciłem ze środowego treningu. Wszystko wykonane tak jak jest w planie. Od stycznia planuje nowy cykl kreatynowy. I tu moje pytanie. Czy kreatyna która mi jeszcze została po ostatnim cyklu będzie się nadawać? Jest ona zapakowana w standardowym opakowaniu.