4 odpowiedzi w tym temacie

[Grzesic]

Rozkład w ciągu tygodnia.
SOBOTA: Klata+biceps+brzuch(ABS 2)
NIEDZIELA: Plecy+kaptury
WTOREK: brzuch(ABS2)
ŚRODA: Barki+Triceps+Przedramie +brzuch(ABS2)
CZWARTEK: uda + łydki
PIĄTEK: brzuch(ABS2)

-----------------------------------------------------------------------------------------
1 DZIEŃ (Sobota)
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10-12powt.
- krzyzowanie linek 3 serie 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12,10,10,8powt.
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 serie
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2 serie 10-12powt


2 DZIEŃ (Niedziela)
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3 serie po 8-10powt.
- wiosłowanie sztangą lub sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4serie 10
- wznosy tułowia z opadu 3 serie 10-12
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie po 12-15powt.


3 DZIEŃ (ŚRODA)
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt.
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3 serie 10-12powt.
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3-4 serie 10powt
- unoszenie ramion ze sztangielkami(lub linkami) bokiem w opadzie lub leżąc 4 serie po 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 12,10,10,8powt.
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach -4serie 10-12

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3-4serie 8-10powt
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3-4 serie 8-10powt.


4 DZIEŃ (CZWARTEK)
Uda:
- Przysiady wykroczne 4 serie 10-12 powt.
- Hack-przysiady 3 serie 10 powt
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 12/10/8powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12 powt.

Łydki:
- wspięcia na palce z obciążęniem 4 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce siedząc 3 serie po 12powt.



Mam jeszcze pytanie: czy moze dodać jeszcze jakieś ćwicznie lub serie ,gdyz rozpoczynam pierwszy cykl z kreatynką i zastanawiam się czy ten plan nie jest czasem zbyt mało intensywny ... staż około 8 miesięcy... prosze o rady i pozdrawiam

[hachi]

trening ok

[Grzesic]

no nareszcie ktoś odpowiedział dzięki

[ted]

A dla mnie trening zle przemyslany. W jeden dzien robisz klatke i biceps a na drugi plecy? Dwa dni pod rzad duze partie to raczej nieporozumienie. Sproboj lepiej tego: klatka+biceps; plecy(+kaptury)+triceps; barki+nogi. Przedramie robisz np. z trocepsem. Brzuch wedle uznania.

[hachi]

ja robie
pon - klatka
wt - plecy
srodka - wolne
czwartek - bik i trice
piatek - nogi
sobota - barki

i nie narzekam ;]