2 odpowiedzi w tym temacie

[Mystic]

Witam, mam 17 lat, waże 70 kg i właśnie skończyłem trening ogólnorozwojowy.Teraz przechodzę na trening na masę i chciałbym żebyście sprawdzili czy wszystko robie dobrze.
Dieta - zastosuje tą z forum(wcześniej zbytnio się diety nie trzymałem)

Ser twarogowy chudy 75g
Chleb żytni jasny 125g
Dżem wiśniowy niskosłodzony 60g
Masło roślinne kubkowe 10g

Jaja kurze całe 150g
Chleb żytni jasny 150g
Masło roślinne kubkowe 10g

Makaron dwujajeczny 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 75g
Oliwa z oliwek 10g

Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 400g

carbo 60g
Tuńczyk w oleju 80g

Tuńczyk w oleju 100g
Chleb żytni jasny 150g

Białko: 153g – 612 kcal
Węglowodany: 492g – 1968 kcal
Tłuszcz: 81g – 729 kcal
Energia: 3309

I tutaj pytanie, czym mogę zastąpić carbo?A także czy można jeść coś innego niż tuńczyk - niebardzo lubie?Może szynka?
Mam też do dyspozycji gainera - kiedy i w jakich ilościach go brać?

Teraz przejdzmy do treningu:) (na masę) by WBD

Poniedziałek: plecy, biceps, przedramię
Wtorek: wolne
Środa: klatka piersiowa, triceps
Czwartek: wolne
Piątek: barki, nogi (uda, łydki)
Sobota: Wolne
Niedziela: wolne

Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powtórzeń - lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - też 3 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8powt. * - czym to moge zastapic?
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - tzw. grzbiety 3 serie po 10-12powt. czym to moge zastapic?

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie 12,10,8powt. *
- naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 10powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8powt. *
- wyciskanie sztnagi na ławce skośnej 3 serie 10,8,6powt. *
- rozpiętki na maszynie typu butterfly lub ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt.

Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12,10,8powt. *
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt. - mogę zamiast tego robić pompki na poręczach?

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt. *
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3 serie 15,12,10powt *
- wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 12powt.
- wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 serie po 15-20powt.

Czekam na Wasze sugestie i porady
Pozdrawiam

[hachi]

wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - tzw. grzbiety 3 serie po 10-12powt. czym to moge zastapic?

martwy ciag , sklony ze sztanga (tzn dzien dobry)

co do rozpiski to poniedzialek zamien z sroda

reszta wg mnie jest ok

[adasko1418048738]

wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8powt. * - czym to moge zastapic?

niczym to podstawa cwiczenia najszerszych tak jak wyciskanie przy klatce

wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - tzw. grzbiety 3 serie po 10-12powt. czym to moge zastapic?

martwy i sklony ze sztanga

- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt. - mogę zamiast tego robić pompki na poręczach?

pewnie

I tutaj pytanie, czym mogę zastąpić carbo?

moze ryzem tak zeby wyszla taka sama ilosc wegli a zamiast tunczyka piers , choc tunczyk dobra sprawa po treningu ze wzgledu na jego bialko

Mam też do dyspozycji gainera - kiedy i w jakich ilościach go brać?

mozesz po treningu zamiast carbo w ilosci gdzies kolo 80 gram