7 odpowiedzi w tym temacie

[LoKiToX1418048745]

MASA
intensywny

1 dzień: klatka + grzbiet
2 dzień: triceps + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8
- rozpiętki na ławce prostej: 3 serie 12/10/10
- przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 3 serie 12/10/10

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 15/12/10/8
- wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę: 4 serie 12/10/8/8
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 10

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/10/10
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 12/12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 10/10/8

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie 25/20/20
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie 25/20/20

Brzuch:
- unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, leżąc: 4 serie 20
- spięcia brzucha, leżąc: 4 serie 20
- skręty z kijem na barkach: 4 serie 60

Barki:
Superseria :
- unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami przed siebie: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia: 4 serie 8

- sztrugsy z hantlami: 4 serie 15/15/12/12

Nogi:
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 15/15/10/10
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/12/10/10

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 20/20/15/15
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20/20/15/15
- wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie 100/50

-----------------------------------------------------------------------

MASA
normalny

1 dzień: barki + nogi + łydki
2 dzień: klatka + triceps
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6

Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/10/8/6
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 3 serie 20/15/10
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 3 serie 20/15/10

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej: 4 serie 10

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 12/10/8
- francuskie wyciskanie: 2 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 1 seria 12

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6
- przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 4 serie 12/10/8/6
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 2 serie 12/10

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie 20/15
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie 20/15

Brzuch:
- unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, leżąc: 4 serie 20
- spięcia brzucha, leżąc: 4 serie 20
- skręty z kijem na barkach: 4 serie 60

-----------------------------------------------------------------------

HST

3 razy w tygodniu

1 i 2 tydzień – 15 powt.
3 i 4 tydzień – 10 powt.
5 i 6 tydzień – 5 powt.
7 i 8 tydzień – 5 powt. negatywnych

Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej: 1 seria
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę: 2 serie
- rozpiętki na ławeczce prostej: 1 seria

Grzbiet
- wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę: 2 serie
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 2 serie

Kaptury
- sztrugsy ze sztangielkami: 2 serie

Barki
- wyciskanie sztangi zza karku: 1 seria
- wyciskanie sztangi sprzed klatki: 1 seria
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 1 seria
- unoszenie rąk z hantlami przed siebie: 1 seria

Nogi
- przysiad ze sztangą na barkach: 2 serie
- półprzysiad z hantlami: 2 serie

Łydki
- wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie 20/15
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie 20/15

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 2 serie
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 1 seria

Triceps
- francuskie wyciskanie: 2 serie
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 1 seria

Brzuch
- unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, leżąc: 2 serie 20/15
- spięcia brzucha, leżąc: 2 serie 20/15

-----------------------------------------------------------------------

Prosze ocenic A jak cos nie pasuje, to konkretnie mowic do ktorego panu to sie odnosci

[reynevan88]

TRENING I

1 dzień: klatka + grzbiet

to mi sie nie podoba... dwie duze partie... powinny byc robione osobno moim zdaniem... przede wszytkim trening bedzie dlugi (24 serie), poza tym nie podobaja mi sie cwiczenia na grzbiet... jesli ten trening ma byc intensywny powinny byc ciezsze cwiczenia... ja zrobilbym wioslowanie sztanga, podciaganie na drazku w szerokim uchwycie no i oczywiscie martwy ciag... na biceps robisz dwa cwiczenia izolowane.. zastapilbym jedno cwiczenie cwiczeniem ze sztanga...

- unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 4 serie 8

to zastapilbym wyciskaniem sztangi zza glowy

przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 15/15/10/10

zrobilbym pierwsze... na nogi nie zapodales nic na dwuglowe!!!

i po co robisz szrygsy 2x? raz p

rzy barkach...

TRENING II

na nogi znowu nie ma nic na dwuglowe! na grzbiet jak dla mnie za slabe cwiczenia... polecam te co poprzednio

- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 2 serie 12/10

to cwiczenie zrob pierwsze i dodaj dwie serie... dlaczego tylko 6 serii na biceps?
na przedramie proponuje dodlozyc serii i robic maksymalna liczbe powtorzen... to samo z lydkami

TRENING III

HST dobrze rozlozony tylko ja bym zmienil kolejnosc partii...

nogi
klatka
plecy
barki
triceps
biceps
brzuch

jesli cos gdzies przeoczylem pozniej jeszcze poprawie

[LoKiToX1418048745]

Rozpiskie te, sa na podstawie treningow z FAQ z forum, tylko zmienione przezemnie.

TRENING I

ja zrobilbym wioslowanie sztanga, podciaganie na drazku w szerokim uchwycie no i oczywiscie martwy ciag...

Niestety nie mam drazka, a martwego nie chce robic

Adnosnie bicepsa, to wolalbym zostawic tak jak jest, poniewaz:
Modlitewnik: rozwój masy i „wypiętrzenie” bicepsów
uginanie z supinacja: rozwoj masy i charakterystyczny zaokrąglony kształt
o udo: modeluje kształt bicepsów-ich wierzchołek

Wiec jak myslisz zostawic to czy zmienic?

to zastapilbym wyciskaniem sztangi zza glowy

I mozna to bezproblemu polaczyc w superserie?

A jakie cwiczenie polecasz na dluglowe ud? Przeszukalem atlas cwiczen i nic nie znalazlem, przypominam ze cwicze w domu

i po co robisz szrygsy 2x?

Bo nie znalazlem innego cwiczenia na grzbiet a przy barach bylo wedlug rozpiski

TRENING II

na nogi znowu nie ma nic na dwuglowe! na grzbiet jak dla mnie za slabe cwiczenia... polecam te co poprzednio

Odnosnie dwuglowego ud i grzenietu wyzej napisane

Biceps: OK, a ile ma byc w sumie serii? 9 ?
Przedramie i lydki: OK, a ile tych serii?

TRENING III

Moze byc tak: ??
klatka
nogi
plecy
barki
triceps
biceps
brzuch

[reynevan88]

Wiec jak myslisz zostawic to czy zmienic?

jesli tobie sluzy taki rozklad to zostaw

I mozna to bezproblemu polaczyc w superserie?

nie zauwazylem ze tam sa superserie... jesli chcesz wszystki cwiczenia na barki robic seperseriami to zostaw tak jak jest... mysle ze bedzie lepiej...

A jakie cwiczenie polecasz na dluglowe ud?

martwy ciag na prostych nogach... ale jak pisales wczesniej nie chcesz robic mc wiec nie mam pomyslow

Bo nie znalazlem innego cwiczenia na grzbiet n a przy barach bylo wedlug rozpiski n

szrygsy rob raz w tyg albo przy barkach albo przy plecach wystarczy...

Biceps: OK, a ile ma byc w sumie serii? 9 ?

8-9 seri

Przedramie i lydki: OK, a ile tych serii?

3-4 serie maksymalna liczba powtorzen... zaznaczam ze niekoniecznie musi byc duzy ciezar! ja robie przedramie sama sztanga robie superserie, najpierw nachwyt, potem podchwyt... robie okolo 50-60 powtorzen i uwierz ze baaardzo pompuje przedramie! zrob tak ze 3-4 serie to poczujesz co to jest przedramie!

Moze byc tak: ??
klatka
nogi
plecy
barki
triceps
biceps
brzuch

a dlaczego koniecznie chcesz zrobic pierwsza klatke?

[dawid1920]

mam pytanie bo nie wiem czy warto przeglądać szczegułowo te rozpiski, po co ci aż 3 treningi??

[LoKiToX1418048745]

TRENING III (HST)

dlaczego koniecznie chcesz zrobic pierwsza klatke?

Ponieważ klatka jest dla mnie priorytetem A jak zrobie nogi to bede juz zmeczony i wogule

-----
A wiec tak:

MASA
intensywny

1 dzień: klatka + grzbiet
2 dzień: triceps + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8
- rozpiętki na ławce prostej: 3 serie 12/10/10
- przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 3 serie 12/10/10

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 15/12/10/8
- wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę: 4 serie 12/10/8/8
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 10

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/10/10
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 12/12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 10/10/8

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max

Brzuch:
- unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, leżąc: 4 serie 20
- spięcia brzucha, leżąc: 4 serie 20
- skręty z kijem na barkach: 4 serie 60

Barki:
Superseria :
- unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami przed siebie: 4 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia: 4 serie 8

- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12

Nogi:
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 15/15/10/10
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/12/10/10

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max
- wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max

-------------------------------------------------------------------

MASA
normalny

1 dzień: barki + nogi + łydki
2 dzień: klatka + triceps
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6

Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12/10/8/6
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/10/8/6
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie max

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, głową w górę: 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławeczce prostej: 4 serie 10

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 12/10/8
- francuskie wyciskanie: 2 serie 12/10/8
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 1 seria 12

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/10/8/6
- przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 4 serie 12/10/8/6
- sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 2 serie 12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 2 serie 12/10

Przedramię:
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max

Brzuch:
- unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, leżąc: 4 serie 20
- spięcia brzucha, leżąc: 4 serie 20
- skręty z kijem na barkach: 4 serie 60

-------------------------------------------------------------------

HST



3 razy w tygodniu

1 i 2 tydzień – 15 powt.
3 i 4 tydzień – 10 powt.
5 i 6 tydzień – 5 powt.
7 i 8 tydzień – 5 powt. negatywnych


Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej: 1 seria
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę: 2 serie
- rozpiętki na ławeczce prostej: 1 seria

Nogi
- przysiad ze sztangą na barkach: 2 serie
- półprzysiad z hantlami: 2 serie

Grzbiet
- wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę: 2 serie
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 2 serie

Kaptury
- sztrugsy ze sztangielkami: 2 serie

Barki
- wyciskanie sztangi zza karku: 1 seria
- wyciskanie sztangi sprzed klatki: 1 seria
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 1 seria
- unoszenie rąk z hantlami przed siebie: 1 seria

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie 20/15
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie 20/15

Triceps
- francuskie wyciskanie: 2 serie
- pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 1 seria

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 2 serie
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 1 seria

Brzuch
- unoszenie wyprostowanych nóg do pionu, leżąc: 2 serie 20/15
- spięcia brzucha, leżąc: 2 serie 20/15

-------------------------------------------------------------------

Zeby bylo jakies urozmaicenie Teraz sobie jade normalnie na mase, a pozniej jak bede mial wiekszy staz to pojade ten intensywniejszy A miesnie dostana nowy bodziec (plan) to wzrostu. A pozatym zanudzilbym sie, jakbym machal caly czas ten sam plan...

[reynevan88]

to jasne ze plan trzeba co jakis czas zmieniac, dostarczac nowe bodzce organizmowi...

jak tak bardzo Ci zalezy zrob klatke pierwsza ale nie wydaje mi sie zeby trenujac nogi spadla Ci sila miesni klatki piersiowej... no ale jak uwazasz

[LoKiToX1418048745]

OK, dzieki za pomoc