6 odpowiedzi w tym temacie

[kacper7]

Rozpoczynam przgodę z siłownia po przerwie 4 miesięcznej: 

moj plan treningowy w skrocie wyglada tak: poniedzialek trening, wtorek trening, sroda basen, czwartek  bieganie/ergometr, piatek trening, sobota trening/ basen, niedziela sauna -odpoczynek 

Doda ze chce zrzucic wage z 84 tak na 80-79 przy wzroscie 188 czy warto? dodam ze zalezy mi na zrzuceniu opony z brzucha ktora sie pojawila ;/

Dorzucam tak diete bede jadl ile bed mogl ale beda sie tez ograniczal chcialbym sie dowiedziec co nie co  od Was czy np w piatek mam na obiad szpinak z lososiem czy moge do tego dodac serke mascarpone? chcialbym dorzucic do niektorych potraw słonecznik, orzechy.  Czy mozna zaminic ciemny ryz na biały? 

Dodam tez ze niektore posilki bede zamienial sobie  no i oczywiscie bede do tego pil z 3 litry wody dziennie

 

 

 

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

1 posiłek

Płatki owsiane z mlekiem

Bułka pelno ziarnista z polędwicą sopocką

 

Jajecznica z 3-4 jajek na oliwie z oliwek

Kromka chleba pelno ziarnistego z polędwicą spocką

 

Płatki owsiane z mlekiem  + bułka z dżeme

 

Płatki owsiane z mlekiem+ bułka pełnoziarnista z polędwicą sopocką

płatki górskie na wodzie z siemieniem lnianym, słonecznikiem

płatki górskie na wodzie z siemieniem lnianym, słonecznikiem

Jajecznica z 3-4 jajek + pomidory z mozarella

2 posiłek

1 serek wiejski

Belriso ryż a mleku waniliowe

3 marchewki surowe

1 serek wiejski+ orzechy

Belriso ryż a mleku waniliowe

Belriso ryż a mleku waniliowe

Belriso ryż a mleku waniliowe

3 posiłek

Ryż brązowy  z kurczakiem i brokuły

 

Makaron ciemny + pierś z kurczaka+ buraczki

Brokuły + ciemny makaron + pierś

Pierś + sałatka z pomidorów i cebulą

Szpinak z  wędzonym łososiem

 

Filet z kurczaka + ryż brązowy+ buraczki gotowane

tortilla wieloziarnista z kurczakiem i warzywami,

4 posiłek

3 Banany+ to co zostanie z 3 posiłku

2 Kromki chleba pelnoziarnistego z dżeme

Szynke +ogorek +pomidor

3 banany

3 banany

To co zostanie po 3 posiłku

To co zostanie po 3 posiłku

5 posiłek

Serek wiejski z rzodkiewka / szczypior

Tuńczyk w sosie własnym

Pomidory z mozarella

Jogurt grecki + rzodkiewka/ pomidor

Sałatka z warzywami + pierś

Tuńczyk w sosie własnym

Serek wiejski z rzodkiewka / szczypior

 

[kacper7]

troche zle to wyskoczylo mi bo skopiowalem tabelke poprawiam juz

POniedzialek

1 posilek

Płatki owsiane z mlekiem

Bułka pelno ziarnista z polędwicą sopocką

2 posilek

1 serek wiejski

3 posilek

Ryż brązowy  z kurczakiem i brokuły

4 posilek

3 Banany+ to co zostanie z 3 posiłku

5  posilek

Serek wiejski z rzodkiewka / szczypior

 

 

 

 

wtorek

1 posilek

Jajecznica z 3-4 jajek na oliwie z oliwek

Kromka chleba pelno ziarnistego z polędwicą spocką

2 posilek

Belriso ryż a mleku waniliowe

3posilek

Makaron ciemny + pierś z kurczaka+ buraczki

4posilek

2 Kromki chleba pelnoziarnistego z dżeme

5posilek

Tuńczyk w sosie własnym 

 

 

 

Środa

1posilek

Płatki owsiane z mlekiem  + bułka z dżeme

2posilek

3 marchewki surowe

3posilek

Brokuły + ciemny makaron + pierś

4posilek

Szynke +ogorek +pomidor

5posilek

Pomidory z mozarella

 

 

czwartek

1 posilek

Płatki owsiane z mlekiem+ bułka pełnoziarnista z polędwicą sopocką

2posilek

1 serek wiejski+ orzechy

3posilek

Pierś + sałatka z pomidorów i cebulą

4posilek

3 banany

5posilek

Jogurt grecki + rzodkiewka/ pomidor

 

 

 

 

piatek

1posilek

płatki górskie na wodzie z siemieniem lnianym, słonecznikiem

2posilek

Belriso ryż a mleku waniliowe

3posilek

Szpinak z  wędzonym łososiem 

4posilek

3  banany

5 posilek

Sałatka z warzywami + pierś

 

 

 

Sobota

1posilek

płatki górskie na wodzie z siemieniem lnianym, słonecznikiem

2posilek

Belriso ryż a mleku waniliowe

3 posilek

Filet z kurczaka + ryż brązowy+ buraczki gotowane

4 posilek

To co zostanie po 3 posiłku

5 posilek

Tuńczyk w sosie własnym

 

Niedziela

1posilek

Jajecznica z 3-4 jajek + pomidory z mozarella

2 posilek

Belriso ryż a mleku waniliowe

3 posilek

tortilla wieloziarnista z kurczakiem i warzywami,

4 posilek

To co zostanie po 3 posiłku

5 posilek

Serek wiejski z rzodkiewka / szczypior

[konkret]

1) Pytasz się nas czy warto zrzucić zbędne kg ? Człowieku sam sobie odpowiedz patrząc w lustro czy masz zredukować czy nie

 

Jeśli bierzesz się za redukcję daj więcej białka w posiłkach przykładowo w śniadaniu płatki owsiane na mleku + białka jaj. Po co Ci tutaj jeszcze bułka, zwiększ tutaj płatki.

Ryż biały może być ale z gotowanym chudym mięchem

I wywal to Berliso, starszny syf, ryżu tyle co kot napłakał i tak to same cukry proste. Na masie jakbyś był mógłbyś sobie na to czasem pozwolić ale na redukcji ? Zastanów się czy po to masz się męczyć i biegać by pozwolić sobie jeść słodycze ?

 

Te "banany" też mi się nie podobają, pamiętasz że to fruktoza ( cukry ) zamień je na bardziej białkowy posiłek.

Pamiętaj też o warzywach, bo coś ich nie za duzo.

[Witcher]

Zobacz na swoją budowę ciała i oblicz BTW. Będzie najprościej. Później pod własne zapotrzebowanie i własną aktywność dorzucasz gramaturę posiłków. I jak Cię zalewa przy cukrach prostych i nadmiarze tłuszczy bo ta kombinacja to istne combo to je odstaw i zacznij się zdrowo odżywiać. Jesteś wysoki więc ja bym powiedział że masz niedowagę a nie nadwagę. I problem jest w niezdrowym odżywianiu. Nie można jeść tego co się lubi i ile się chce aby wyglądać jak gość z okładki tuż po zawodach. Ogarnij tą miskę. Odstaw te dżemy , waniliowe mleko ,  sosy , papki , produkty przetworzone i fast foody jeśli je jesz i weź się za podstawowe produkty. Zwróć uwagę co jesz o jakich porach bo też jest to bardzo istotne. Widzę że masz dużą aktywność więc przy 188 cm i jeszcze treningach siłowych powinieneś myśleć raczej o dołożeniu kalorii a nie ich obcinaniu. Chłop przy Twoim wzroście waży lekko 90 kg. Powiedz jeszcze jaką masz budowę ciała. Ekto , Endo czy Mezo morficzną. Wtedy wyliczysz zapotrzebowanie na Białka , Tłuszcze i Węgle. A potem łatwiej Ci będzie to wszystko sobie ustawić.

[kacper7]

jak 4 posiłek może być omlet z warzywami ?

zamiast ryz belriso bede jadl serek farmerski.

 

Ostatni posilek jem o 19 zamiast tych dżemów bede kladl 2 plasterki szynki z piersi

 

Co proponujecie jako 4 posilek posilek po treningu ??

 

Budowa ciała Ektomorficzna 

chodzi mi o to ze mam oponke na brzuchu chce ja zamienic na miesnie

[kacper7]

Co Wy na to żebym kupil sobie odzywke białkowa i spozywal ja 1 dzienie po treningu a w dni nie treningowe miedzy 3 a 4 posilkiem chyba ze zwiekszyc dzienna dawke ?

[Witcher]

Wylicz najpierw to BTW to będziesz wiedział czy Białko w prochu jest Ci aż takie potrzebne. Skoro Cię stać na nie i chcesz już je stosować to przynajmniej bierz z wodą zawsze po treningu z dodatkiem Carbo. Tutaj ludzie mogą mieć różne opinie , ale jak masz nieogarniętą miskę a wszystko na to wskazuje , to przynajmniej to Ci wyjdzie na dobre. Chciałbym Ci tylko powiedzieć że suplementy to dodatek który nie zastąpi prawdziwego jedzenia. I pamiętaj że nawet to białko to dodatkowe kalorie A pewnie kupisz sobie takie na wypasie , słodzone. Co do oponki na brzuchu rada jest tylko jedna - dieta i ciężki trening. Pamiętaj że jak chcesz ją zrzucić to nie będzie to budowanie masy tylko jej redukcja. Nie da się zrobić dwóch rzeczy na raz. Przykro mi.

 

Ekto

 

Białko 2,2-3 g / kg

Tłuszcze 1,5 g / kg

Węglowodany 6-8 g / kg ( jak chcesz spalać oponkę to ustaw je sobie na 4g. I tak się sporo ruszasz i mało jesz )

 

Dodam że to mało jak na Twoje 188 cm ale martwi Cię ten brzuch więc na starcie powinno wystarczyć. Zawsze można podnieść lub obniżyć te wartości. Pamiętaj że lustro i centymetr są Twoim wyznacznikiem a nie waga.

 

Kcal nie tykamy pon. nie jesteśmy kalorymetrem który spala kanapkę pod ciśnieniem tylko wchłaniamy je przez jelito. Każdy inaczej bo każdy z nas jest inny , ma inną grupę krwi etc.

 

Posiłek po treningu czyli najważniejszy posiłek ! To z czego będziesz się właśnie budować przez najbliższe godziny. Czyli dobrej jakości chude białko ( mięso ) , węgle złożone ( ryż , kasza , ziemniaki , makaron , owies ) oraz warzywa ( jakie kolwiek ). Białka te min. 20 g. w posiłku. Jak będzie jeszcze to białko w prochu tuż po treningu to na pewno wystarczy z porządnym obiadem i tym mięsem.

Użytkownik Witcher edytował ten post Ponad rok temu