12 odpowiedzi w tym temacie

[hachi]

cze mam taki problem nie wiem jak poprawie ulozyc trening znaczy sie nie wiem co w dan dzien robic
codzi mi o to zeby przypisac dniiowi odpowiednie cwiczenie na odpowiedni partie
czyli np
poniedzialek = biceps triceps grzbiet
wtorek = nogi ramiona przaedramiona
sroda = bruch biceps
ITD
to podalem dla przykladu

dni wolne jak rowniez treningowe sa mi obojetne wiec prosze o pomoc

[wirus1418048742]

Jeśli tego nie wiesz to najleprzym rozwiązaniem dla ciebie będzie wybrać coś z podwieszonych treningów

[reynevan88]

czlowieku, idz za rada wirusa i wybierz cos z ulozonych treningow bo widze ze nie posiadasz za duzej wiedzy na ten temat...

[Joks]

proponuje przejrzec posty jezeli nic nie znajdziesz to:

ponidzialek klatka+triceps (ewentualnie jeszcze lydki)
sroda plecy i jedno cwiczonko na tyl barkow +biceps (ewentualnie jeszcze przedramie)
piatek nogi+barki i kapturty

w przyszlosci mozesz zmienic uklad cwiczen na:

poniedzialek klatka + biceps (ew jeszcze przedramie)
sroda nogi + plecy i 1 cwiczenie na tyl barkow
piatek barki+ kaptury + triceps

sa to najczesciej spotykane plany na biceps triceps klatke i barki po 3 cwiczonka po 3 serie 4 cwiczenia po 3 serie mozesz dac na nogi czy plecy jezeli robisz na maszynach

jak bedziesz bardziej zaawansowany i biceps juz nie bedzie rosl proponuje wtedy na jednej sesji polaczyc triceps i biceps wykonujac cwiczenia naprzemian pierwsze triceps,drugie biceps,trzecie triceps itd...

aha jezeli niemasz jeszcze wybranych cwiczen to pisz cos napewno sie ulozy tylko zaznacz jakim sprzetem dysponujesz i odwiedz strone [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[hachi]

MAM juz ulozone wlasnie z tej stronki co podales
a sprzet co posiadam to mam
- lawka prosta
- lawka skosna
- sztangielka
- atlas wielofunkcyjny ( prosstowanie nog) ( rozpietka) ( scigniecie drazka w dól) (ciagnicie linki siedziac ) i jeszcze kilka roznych
- rowerek stacionarny
- 2x gryf 40 cm
- obciazenie 4x 0,75kg 4x 1,25kg 4x 2kg 2x 5 kg
to chyba wszytstko
a co do tych cwiczen to jak by mi mogl ktos ulozyc
bo obqawiam sie ze to co mam to sa troche zle ulozone
teraz juz musze spadac
ale moge napisac
za jakas H co robie jakie ciwczenia
i aha
od Grudnia robilem trening ogolno rozwojowy
i od teraz chcialby sie zabarac na porzadny juz
moj strarz to moze okolo roku
od Grudnia na powarznier
a przedtem to bylo cwiczenia na atalasie taki troche
mam 187cm
waga 79,3
otluszczenie na brzuchu mam sbardzo duze
raszta ciala ocenaiam nisko
jedznoszcnie zaczynam diete na redukcje tego balastu
z gory dziki za pomoc

[ Dodano: 23-07-2005, 15:33 ]
mam juz trening skorygujcie go i powiedzice ile serio i ile powtorzen
KLATA:

- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE


NADRAMINYCH:

-Wyciskanie sztangielek
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

GRZBIET

- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
- MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH:
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:

NOGI

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU
- PRZYSIADY WYKROCZNE:

BRZUCH

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
- SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO:
- SKŁONY BOCZNE:
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
- CWICZENIA ABS

RAMIONA + BICEPS

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

TRICEPS

- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:

[Joks]

moim skromnym zdaniem Twoj plan powinien wygladac nastepujaco

Poniedzialek
klatka + triceps + Uda/Piszczele

Klatka I
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ

Klatka II (zmieniać co tydzien)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Triceps
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ lub SZTANGI W LEŻENIU zalezy co preferujesz
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Uda/Piszczele
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Sroda
Plecy + tyl barkow + biceps + przedramie

widze ze niemasz drazka do podciagania wiec zastapimy to cwiczeniami na atlasie

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI/SZTANGI W OPADZIE (wiosłowanie) wydaje mi sie ze sztangielkami te cwiczenie robi sie dokladniej

tyl barkow
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA

Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE Z SUPLINACJĄ NADGARSTKA ew mozesz robic to na stojaco
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”

cwiczenia na biceps staraj sie urozmaicac i zastepuj jedno z wyzej podanych cwiczen co 2 tygodnie
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
- kolanko (wolno opuszczać i spinać mięsień,szybko podnosząc)

jezeli czujesz jeszcze ze nie skatowales dobrze bicepsa polecam na zakonczenie sesji dodac tak zwane 21 wykonujesz te cwiczenie ze sztanga stojac podnosisz siedem razy od dolu do polowy ciala,pozniej kolejne 7 razy od gory opuszczasz do polowy i na koncu wykonujesz 7 pelnych ruchow od dolu do gory

Przedramie
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (sztanga lub sztangielka)
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (sztanga lub sztangielka)

Piątek
Nogi + barki + kaptury

Nogi
moga pozostac

Barki
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY ja preferuje bez podparcia lepiej wtedy czuje barki
- WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ

Kaptury
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

wykonuj kazde cwiczenie po 3 serie czasami wiecej nie oznacza lepiej. jezeli ma to byc masa dobierz tak ciezar abys mogl poprawnie technicznie wykonac 12,10,8 ruchow (progresja zwiekszasz ciezar). technika i dieta to podstawa naprawde lepiej wykonac cwiczenie z mniejszym ciezarem ale poprawnie niz jak niektorzy u mnie na silowni cwiczac biceps i robiac UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC zakladaja zbyt duzy ciezar i podnoszac sztange ruszaja calym cialem niewiem co oni wtedy robia łydki,uszy a moze jeszcze cos innego

[hachi]

hee ja tam uszusz rzezbic nie bede ale jest problem ja na silownie mam dosyc daleko a w domu nie posiadam sztangi i modlitewnika
wiec czym to zastapic
kilka wpisuw wyzej jest to co posiadam w domu

[ Dodano: 23-07-2005, 19:28 ]
i jeszcze kiedy robic brzuch i co na brzuch

[Joks]

na brzuch polecam szóstke weidera mozesz wykonywac ja z samego rana po porzebudzeniu wtedy "podobno" spala sie tluszcz a nie energie ktora dostarczysz jedzac posilek faktycznie niemasz sztangi wyczytalem wczesniej ze masz 2x gryf ale nie zerknolem na dlugosc heh a wiec moze na klatke w wypychaniu zrob

- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ x3
i zmieniaj co tydzien z
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ x6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ x3

poprostu sztangielek daj 6 serii zamiast 3 to wkoncu obojetne czy robisz sztanga czy sztangielka te same miesnie pracuja wazne zeby ogulem wyszlo 9 serii na klatke,dalej na triceps wyciag widze ze posiadasz w atlasie. robiac uda piszczele podloz poprostu cos pod nogi zebys stal na wysokosci moze to byc kawalek drewna.a modlitewnik mozesz zrobic sobie przy pomocy pufy ;)wystarczy poprostu ze lekka ja pochylisz wykonujac cwiczenie i juz masz skos albo na stale podloz cos pod dwie tylnie nozki. sztange przy bicepsie mozesz imitujac podnosic dwie sztangielki w tym samym czasie a na barki zrob

- WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ

sadze ze teraz powinno byc juz dobrze

[hachi]

dzieki barerdzo a gdzie znajde odnosci do tego videra czy jak to sie pisalo

[Joks]

jako ze niemozna podawac tutaj linkow do innych forum powiem tylko wejdz na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i wpisz w wyszukiwarce zaznaczajac polskie kategorie szukania Aerobiczna szóstka Weidera pierwsza znaleziona strona od gory jak pamiec mnie nie myli ta stronka bedzie miala rysunki przedstawiajace poprawne ich wykonywanie

[hachi]

dzieki bardzo

[damian335]

można ćwiczyć codziennie ale inne grupy mięśniowe ,to zależy jak kto ma czas i wogule,jeżeli się mylę prosże mnie poprawić, można także ćwiczyć 3 ray w tygodiu po trzy żeczy na dzień... a wracając do tego co pisałem na początku , to chodziło mi o 4x w tygodniu co nie. polecam stronkę atlas ćwiczeń -poszukajcie w google, i tam będ zie też sporo info o ćwiczeniach i różnych żęczach.pozdro !nara
ODPISZCIE CO SĄDZICIE O TYM? CZY DOBRZE MÓWIĘ CZY NIE.!!??

[hachi]

na marginesie STOP BYKOM W INTERNECIE
poparz na ta ortografie twoja