5 odpowiedzi w tym temacie

[ma]

jeśli ma ktoś rozpis na mase z akcentem na ramiona to prosze podać...

[ Dodano: 20-07-2005, 6:26 ]
no niwierze że nikt niema...

[WBD]

Poczytaj FAQ - a nie tylko prosisz... zrób coś sam od Siebie!

[ma]

już dawno szukałem w FAQ i chyba mam pipe na oczach bo nie widze treningu na mase Z AKCENTEM NA RAMIONA (nie licząc armagedonu)

[WBD]

Jak nie widzisz - to znaczy, że nie ma... nic oprócz ARMAGEDDONU. A samemu to nie łaska ułożyć i wrzucić do oceny? Po to jest FAQ - by z niego korzystać... korzystać - umiejętnie...

[Joks]

podam tutaj zestawy cwiczen ktore kiedys znalazlem na poruszenie bicepsa,tricepsa ,niestety nie sprawdzilem ich wiec nie jestem w stanie ocenic. autorem ich jest mawashi (pozdro)

biceps:
- Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.

Po 6 tyg zmieniasz na zakres ruchu 6-8 i odpoczynki 1,5 min. Zobaczysz jak wiele daje 30 sek odpoczynku więcej )
I tu ćwiczenia :
Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 ( przy tym ćwiczeniu oprzyj się plecami o coś stabilnego i wykonaj założoną ilość powtórzeń. )
Naprawdę nie potrzeba wielu wykombinowanych ćwiczeń by rósł biceps, ale potrzebna jest pewna metodyka kiedy wpadamy w stagnację.

Po kolejnych 6 tyg, robisz jedno ćwiczenie na bic, mianowicie modlitewnik ze sztangą lub z uchwytem wyciągu po treningu pleców 4 x 10 i 2 min. odpoczynkami.

Po 3,4 tyg znowu wracasz do większej ilości powtórzeń.
Efekty będą i po 4 tyg cyklach ale lepiej działa w 6 tyg.

Cykl sprawdzony na opornych bicepsach min. moich.
Jeszcze jedna rada - zaciskaj zęby, a nie przerywaj serii ( 12-15 powt) to daje ogomne efekty. Na kolejnym treningu staraj się troszeczkę dołożyć. Nie będzie to trudne, zobaczysz.

triceps:
Sprobujemy przy uzyciu roznych cwiczen ulozyc plan ktory bedzie za kazdym razem pobudzal cale tricepsy cwiczeniami charakterystycznymi dla danego typu treningu.
Sprobujmy tak jak przy treningu bicepsow podzielimy trening na 3 mezocykle, wytrzymalosc, sila i masa.

Przy treningu wytrzymalosciowym robimy male odstepy miedzy seriami 30-45 sek. Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen zaczynamy od :

Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15

Drugi mezocykl bedzie pracowal nad sila tricepsow, glownie glowy zewnetrznej ktora jest odpowiedzialna za wyciskanie. Oczywiscie pompki na poreczach angarzuja cale tricepsy takze zaniedbanego nie bedzie nic. Wykonujemy dwa cwiczenia po 4 serie i 3-8 powtorzen w serii. Odpoczywamy po 3 min.

Pompki na poreczac 4 x 6-8 (z obciazeniem jezeli zbyt lekko)
Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej 8,6,3,3

Trzeci mezocykl obejmuje budowanie masy tricepsow, polaczymy cwiczenie zlozone na wolnym ciezarze i izolowane na wyciagu. Zastosujemy zroznicowany zakres ilosci powtorzen 6-12 i sredniej dlugosci odpoczynkami 1-1,5 min. Wykonamy czysto technicznie dwa cwiczenia po 3 serie z piramidalnie zwiekszanym ciezarem.

Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10

Mezocykle stosujecie wg mozliwosci i uzyskiwanych efektow (uzaleznionych od postepow) od 4 do 6 tygodni. Jak nie ma postepu i stoimy w miejscu to zmieniamy na kolejny mezocykl, jak po czterech tygodniach jeszcze dobrze idzie to ciagniemy do 6.

Wszystkie treningi obowiazkowo wykonujemy po solidnej rozgrzewce lokci i nadgarstkow, cwiczenia poprzedzamy min. jedna seria na malym ciezarze.

[ma]

dzięki...