11 odpowiedzi w tym temacie

[wladek66]

Wtorek

Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Brzuch:
- brzuszki 4 serie 20 powt.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.

Środa

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Brzuch:
- brzuszki 4 serie 20 powt.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Piątek:

Nogi:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

Bary:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem 3 serie po 10powt.

2-3 minuty przerwy pomiędzy seriami

[adasko1418048738]

dlaczego we wtorek srode i piatek cwiczysz? nie lepiej poniedzialek sroda i piatek?

[wladek66]

nobo w poniedziłek koncze o 14:30 a tam gdzie chodze na siłke to jest tylko do 16 otwarta a od wtorku do piontku do 20 wienc w poniedziłek jat za mało czasu

[MILKA]

Jak ja sądze to może byc ;-) ale tu są specjaliści to ci powiedzą ;-)

[Strongbart]

daj info o sobie, nie waidomo przeciez nic
na co to jest plan ?

[yahoo]

z tego co spojrzalem wydaje sie byc na mase, aczkolwiek... daj info

[dawid1920]

Wtorek
Zamiast unoszenie sztangielki w opadzie tułowia daj martwy ciąg.
sroda
po klatce ćwicz tricepsa, na końcu brzuch, wyrzuć jedno ćwiczenie na tricepsa.
piatek
wyrzuć unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą i daj unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia.

I plan jest wporządku, zapewne na mase, co prawda nie wiem o tobie za dużo, ale oceniam plan

[wladek66]

plan miał być na mase waże 77 kg. wzrost 184cm 16 lat ćwicze od 3 miesięcy na klate biore 80 kg

[MaRcIn1987]

I
Wyciskanie leżąc x/10 razy dwa x/8 x/6 x/4 x/5 x/4 x/5
Wyciskanie góra x/10 razy 4
Rozpietki małym ciężarem ale na Maksa naciągać mięśnie 4 serie po 10 razy

Pompki w podporze tyłem x/10 razy 4
Triceps francuz x/10 razy 4

Brzuch x/15 razy 4

II
Plecy
Martwy ciąg na wąskich nogach prosty grzbiet głowa do góry
x/10, x/8, x/6, x/4 razy 3
podciąganie do klatki sztangi x/10, x/8, x/6 razy 2
Podciąganie sztangietki w opadzie x/10 razy 4

przedramię nachwyt i podchwyt x/10 razy 4

III
Wyciskanie leżąc x/12, x/10, x/8, x/6, x/4, x/3, x/4,x/3
Wyciskanie wąskie x/10 razy 4
Wyciskanie dół x/10, x/8 razy 3

Barki wyciskanie przód i tył x/10, x/8, x/6 razy 3
Podciąganie sztangi do brody x/10 razy 4
Unoszenie ramion w przód ze sztangą x/8 razy 4

Brzuch x/15 razy 4

IV
Przysiad 1/3 x/12, x/10, x/8, x/6 razy 3
Tutaj możesz jeszcze łupnać łydki z 4serie po 15 ruchów

Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia x10 x/8 razy 3
Triceps francuz x/10 razy 3



Do tych cwiczen mam jeszcze 3 tygodniowy cykl a biceps

[Cavalier]

marcin troche serii duzo.....

x/10, x/8, x/6, x/4 razy 3

ile tu np serii robisz?? 6 czy 12?

jak na mase to za malo powtorzen robisz w niektorych seriach
klate 2 razy katujesz

zobacz na podwiedzone i porownaj :-)

[MaRcIn1987]

x/10, x/8, x/6, po 1 serii a x/4 3 serie

[dawid1920]

to jest jakiś plan trójbojowy o ile się nie mysle, czyli z myślą o sile