5 odpowiedzi w tym temacie

[ScreeN]

Witam
Pomóżcie mi jestem chudy mam 55 KG wagi i 176cm chciałbym zacząć ćwiczyć. Jakie mam zacząć brać odrzywki aby w jaki najszybszym możliwym tempie nabrać masy ?? Zaznaczam tu że mam szybko przemianę materii. Proszę o wypisaniu "mieszanki" produktów które by mi pomogły.
Chciałbym się dowiedzieć co na początku najlepiej ćwiczyć i jak.
Z góry dziękuję.
Pozdrawiam

[Cavalier]

proponuje na poczatek troche poczytac postow z forum :-)

zadnych odzywek nie potrzeba na poczatku...uwierz...
wystaczy dieta i trening, w Twoim przypadku zobacz sobie na dietki do dzialu odzywianie w przykladowych postach, a trening ogolnorozwojowy rowniez jest w podwieszonych postach tylko ze w dziale trening :-) i jego rob przez 6-8tyg

[skizzo]

hehe widze ze ty masz prawie identyczna wage i wzrost jak i ja moge ci jedynie powiedziec ze bez odzywek tez mozna przytyc ja przytylem w krotkim czasi (odkad pierwszy raz zajrzalem na forum) chyba z 1,5-2 kg i to bez odzywek poprostu trzeba czesciej jestsc,....

[olin3k]

powiem krótko:

JEDZ -> TRENUJ -> JEDZ -> ODPOCZYWAJ

i tak w kółko a zobaczysz efekty

[wagraf]

tu masz przykladowe treningi ogolnorozwojowe

Trening na wolnych ciężarach.

1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)

Wyjaśnienia:
o „Obwód” – jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie „wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) – to skończymy pierwszy obwód.

Zasady treningu:
§ Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
§ Czas treningu zależnie od ilości „obwodów” powinien wynosić do 45minut.
§ Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym „obwodzie”, i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
§ Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
§ Przerwy między obwodami 2-5 minut.
§ Przerwy między ćwiczeniami – na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego.

Trening nr 2:

1. Skłony w leżeniu - tzn. brzuszki (brzuch)
2. Wyprosty nóg na maszynie siedząc (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne)
6. Unoszenie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony)
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu)
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce, a tułów poza ławką, nogi zablokowane)(proste grzbietu)
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps)
10. Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą (triceps)
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(przedramiona)
12. Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładk

[WBD]

Odżywki odpuść, bo tylko stracisz kasiorke.
Przede wszystkim dieta, dużo węglowodanów, ok. 1,5g białka na kg masy ciała i ok. 0,5-0,8g tłuszczy na kg masy ciała + witaminy.