2 odpowiedzi w tym temacie

[gg]

Artykuł z czasopisma"Rekreacja fizyczna", z lat 80-tych

TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki(masy mięśniowej i siły),ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu.Zalecany jest szczególnie początkującym kulturystom,którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej,poprawić swoją kondycję,ukształtować sylwetkę.Taki trening jest szczególnie pożądany dla tych,ktorzy chcą następnie specjalizować się w kulturystyce,rywalizować w zawodach.A także w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.

TRENING "ACT" GWARANTUJE:
-zwiększenie siły,wymodelowanie kształtu sylwetki wg.indywidualnych potrzeb,zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,
-możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem,który będzie proporcjonalny do potrzeb i możliwości.
Przed przystąpieniem do treningu systemem ACT należy wytyczyć sobie cel,jaki chcemy osiągnąć:korekta sylwetki,ogólna wytrzymałość i sprawność fizyczna.Stosownie do tego dobieramy odpowiednie ćwiczenia i planujemy poszczególne"stacje",czyli stanowiska do ćwiczeń z doborem właściwego sprzętu,obciążeń,przerw wypoczynkowych,liczby obwodów,itp.Zwykle stosuje sie 8-12 "stacji",które stanowią jeden obwód.
Trening ACT polega na tym,że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami,aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej"stacji",czyli ćwiczeń.Na każdej"stacji"wykonuje się inne ćwiczenie,na inną grupę mięśniową.

OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym,że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji.Jest to wariant wytrzymałościowy.Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

Efekt treningu aerobicznego(tlenowego) uzyskuje się przez wzomożoną akcję serca,która nie wysepuje w tradycyjnym treningu kulturystycznym.Tętno w ACT powinno się wahać w granicach 70-85% tętna maksymalnego(220-wiek w latach).Kontrolę tętna można przeprowadzić w trakcie przerw wypoczynkowych.Przykładowo:dla ćwiczących w wieku 18-20 lat tętnio maksymalne wynosi 200 uderzeń/min.,a optymalne(70-85%) w granicach 140-170 uderzeń/min.

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).




Moze ktoś cos wiecej o tym powiedziec?

[gg]

ps. Mam 5 planów treningowych systemem obwodowym ktore wpisze tu jutro rano i będe chcial sie dowiedziec ktory z tych 5 planow jest najlepszy.

[gg]

moze ktos cos wiecej powiedziec o tym rodzaju treningu??

[ Dodano: Pią Wrz 17, 2004 6:17 pm ]
no dobra minelo 4 miechy a ja dalej nic nie napisalem wiec (odrazu pisze ze to nie ja ukladalem tylko pewien ktosik co twierdzi ze sie na tym zna bo jest instruktorem na silce):


Zestaw pierwszy:

1-KLATA- sztanga (lawka pozioma)
2-PLECY- wyciag (szeroki uchwyt, sciaganie drazka do karku)
3-BARKI- maszyna, (boczny akton)<---- o co tu chodzi??
4-BICEPS- sztangielka ( reka oparta o udo)
5-TRICEPS- na poreczach

Zestaw drugi:

1-KLATA- wyciskanie sztangielek(skos lawki 30stopni)
2-PLECY- podciaganie sztangi(w opadzie)
3-BARKI- czworoboczny (kaptury)
4-BICEPS- wyciag (łamany), lezac na plecach
5-TRICEPS- wyciag (lamany) lezac na plecach

Zestaw trzeci:

1-KLATA- sztanga (glowa u gory)
2-PLECY- brama (sciaganie do ud)
3-BARKI- wyciskanie sztangielek siedzac
4-BICEPS- wyciag gorny (oburacz) <---- ??
5-TRICEPS-wyciag gorny (oburacz) <---- ??

Zestaw czwarty:

1-KLATA- brama (siaganie z gory)
2-PLECY- wyciag( do klatki)
3-BARKI- HACK maszyna ( do karku) <---- ??
4-BICEPS- sztangielii (mlotkowy)
5-TRICEPS- opuszczanie tulowia(lawka)

Zestaw piaty:

1-KLATA- bater flay
2-PLECY- martwy ciag
3-BARKI- maszyna (tylny akton) <---- ??
4-BICEPS- modlitewnik (sztanga)
5-TRICEPS- wyciskanie francuskie(do czola)


Zrobic cztery kolka na jendym treningu tzn 1-5 pozniej 5-1, 1-5, 5-1.


(Ktory zestaw najlepszy)