Skocz do zawartości


Zdjęcie

Buba - trening


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Buba - trening
Łączenie grup:

Poniedziałek: nogi
Wtorek: barki
Piątek: plecy + klatka
Sobota: ramiona

Lub:
Poniedziałek: barki + nogi
Środa: klatka + triceps
Piątek: plecy + biceps

Brzuch co drugi dzień 2-3 razy w tygodniu.

Nogi:
- wyprosty nóg na maszynie 4 serie 10-12powt.
- uginanie nóg na maszynie 4 serie 10-12powt.
- wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie 15-25powt.
- wspięcia na palce w opadzie tułowia 4 serie 15-25powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie po max powtórzeń

Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 8-10powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 8-10powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 10-12powt.
- sztrugsy 4 serie po 12-15powt.

Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie po 6 - 12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 8/10/12/15powt (regresja)
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie 12-15powt.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół lub w górę) 4 serie (regresja) 6/8/10/12powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie po 8-10powt.
- przenoszenie sztangielek na ławce 4 serie po 10-12powt.

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 12/10/8/8powt.
- pompki w podporze tyłem (ciężar na udach) 4 serie 10-15powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 6-8powt.
- uginanie przedramion ze sztnagielką w podporze o udo 4 serie 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie po 20-25powt.

Brzuch:
wedle uznania...
1-2 ćwiczenia na m. proste
1 ćwiczenie na m. skośne :)

Przerwy: od 60-120sekund.
Całkowity trening niech nie przekracza 90minut...

  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020