1 odpowiedź w tym temacie

[WBD]

Witam!
Postanowiłem założyć taki post... powód? A no, zmieniam plan treningowy i od tego tygodnia będę takowym jaki tu przedstawie trenował.

Poniedziałek: klatka piersiowa + przednie aktony mięśni naramiennych + łydki
Wtorek: plecy + tylne i boczne aktony mięśni naramiennych + łydki
Środa: wolne
Czwartek: wolne
Piątek: ramiona (triceps + biceps) + przedramie
Sobota: czworogłowe i dwugłowe ud + łydki
Niedziela: wolne

Brzuch trenuje co 2 dzień (czyli w pierwszym tygodniu będą to 3 treningi, w drugim 4, w trzecim znów 3 itd).

Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-6powt.
- wyciskanie na ławce skośnej (głową w dół) 4 serie 12-6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej/prostej 4 serie po 10-12powt.

Przednie aktony mięśni naramiennych:
- unoszenie przedramion ze sztangą 4 serie 8-10powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 15/12/10/8powt.

Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 6-12powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie po 6-8powt.

Tylne aktony mieśni naramiennych:
- unoszenie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4 serie po 8-10powt.

Boczne aktony mięśni naramiennych:
- unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc 4 serie po 8-10powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangą 4 serie po 12-15powt.

Ramiona:
Serie łączone:
- Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 15/12/10/8powt.
- Uginanie przedramion ze sztangą stojac 4 serie 15/12/10/8powt.
Superserie:
- prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramion stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie po 25-100powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie 25-100powt.
Uda:
- przysiady ze sztangą 5-6 serii po 15-6powt. (np. 15/12/10/8/6 powt.)
- martwy ciąg ze sztangą - proste nogi 5-6 serii po 10-15powt.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach 3-4 serie po 15-25powt.
- wspięcia na jednej nodze (ze sztangielką) 3-4 serie po 15-25powt.
- wspięcia w opadzie (z kimś na plecach) 3-4 serie do bólu

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie do bólu
- unoszenie nóg/kolan do klatki 4 serie do bólu
- skręty z kijem na barkach 4 serie do bólu

[Kafar1418048738]

A to moj trening na mase:
Poniedziałek:barki+brzuch
Wtorek:biceps+triceps
środa:nogi+brzuch
Czwartek:wolne
Piątek:klata+brzuch
Sobota:plecy+przedramie
.............................................................


Poniedziałek:
-unoszenie rąk w tył w opdzie tułowia ze sztangielkami 3x8
-unoszenie rąk bokiem stojąc w opadzie tułowia 4x10
-wyciskanie sztangielkami siedząc 3x8
-unoszenie nóg do poziomu w zwisie ze sztangielką trzymaną między nogami 3x20
-skręty tułowia siedząc na urządzeniu 3x30
-różnorodne skłony tułowia 3xdo bólu

Wtorek:
-uginanie rąk ze sztangą w średnim uchwycie 3x8
-uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 3x8
-modlitewnik maszyna 3x8
-ściąganie linki wyciągu w dół na triceps 3x8
-leżąc francuskie wyciskanie 3x8
-leżąc wyciskanie w wąskim uchwycie 3x8

Środa:
-wyciskanie na suwnicy w wąskim rozstawieniu nóg 4x8
-wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x8
-zginanie nóg na maszynie leżąc 4x8
-wspięcia na palce w szerokim rozstawieniu 3x12
-wspięcia na palce w wąskim rozstawieniu 3x12
-skręty tułowia na maszynie i skłony bokiem leżąc 3x30

Piątek:
-wyciskanie w średnim uchwycie z lekko uniesioną ławeczką 4x12-6
-wyciskanie sztangielek na skos pod kątem 45 4x8
-wyciskanie głową w dół 4x12-6
-trening brzucha z poniedziałku

Sobota:
-podciąganie na drążku do karku 4x8
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie podchwytem 4x8
-martwy ciąg 4x8
-uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3x20
-to samo nachwytem 3x10

To jest mój plan aktualny oczywiście co 4tyg. zmieniam ćwiczenia.