4 odpowiedzi w tym temacie

[Ceber]

Witam znalazlem gdzie trening na mase czy cos takiego ale nie wiem czy to bedzie dobre dla mnie Prosze o pomoc , rade
Tutaj zamieszcze ten znaleziony przezemnie trening:

Poniedziałek
• Barki
o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
• Plecy
o Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12
o Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
o Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
o Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 3x 6- 12
• Biceps
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12
o Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Wtorek
• Klatka
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
o Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
• Triceps
o Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12
o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 6- 12
Czwartek
• Barki
o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
• Plecy
o Stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 3x 6- 12
o Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
o Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12
o Stojąc skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego 2x 6- 12
• Biceps
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
o Stojąc, uginanie przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12
o Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12


Piątek
• Klatka
o Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi za głowę trzymanej średnim nachwytem 2x 6- 12
o Wyciskanie sztangi na w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
o Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 2x 6- 12
• Triceps
o Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 6- 12
o Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
o Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6- 12

Jak juz wyzej pisalem moim celem jest nabranie masy a szczegolnie to ramion bo dalej sa chyde jak nie wiem .
Bardzo prosze o pomoc rady i ewentualne poprawki co do tego treningu .
Pozdrawiam

[willemid]

podaj dane o sobie staz treningu wzrost mase diete rozmiar buta i wzrost Moniki Dydek

[willemid]

z tym butem i wzrostem Moniki Dydek żartowalem

[Ceber]

Witam
Cwicze od okolo roku ale pol roku tak sie juz wziolem za to pozadnie tzn inetensywnie cwicze pol roku
Mam prawie 18 lat ( brakuje kilku miesiecy ) mam 183 cm wzrostu
waze 70 kg w klatce mam jakies 105 cm w szyji mam kolo 42 cm
w lapie mam blisko 32 cm ( no i wlasnie chodzi mi zeby mi lapki urosly )
dieta nie jest zbytnio ulozona a to z tego wzgledu iz nie mam az na tyle czasu i mozliwosci czasowych a zeby jej dokladnie przestrzegac staram sie jest jak najwiecej ryzu , makaronu jajek , przetworow mlecznych piesi z kurczaka itp.
Oddzywi mam takie
Whey Gayner 4000 z Olimpu 4,5 kg
Kreatyna Hi-Tec 500g
Tauryna z Olimpy 100 kaps
Dextroza 500g Trec Nutrion

[avanger]

waze 70 kg w klatce mam jakies 105 cm
w lapie mam blisko 32 cm

:boje: duuuuuza dysproporcja.... (sorki, ale na pewno masz tyle w klacie?? - przy tej wadze i takiej lapie... nie wyobrazam sobie...)

Cwicze od okolo roku ale pol roku tak sie juz wziolem za to pozadnie tzn inetensywnie cwicze pol roku

Oddzywi mam takie
Whey Gayner 4000 z Olimpu 4,5 kg
Kreatyna Hi-Tec 500g
Tauryna z Olimpy 100 kaps
Dextroza 500g Trec Nutrion

wiec co so supli to powiem tyle:
kreta - za wczesnie odstaw na jakies 3miechy
dekstroza - 500g to zdecydowanie za malo do 500g krety (na 5gkrety powinno byc 30-50g dekstrozy) + dekstroza jest do d***; lepsze carbo jako transport pod krete
================
taurynka - oki
gainer - oki
==================to mozesz juz brac + polecam dokupic zma (np.trec'a); i carbo (trec/olimp)

dieta nie jest zbytnio ulozona

to za to siem porzadnie wez!!! Za diete to podstawa!!!


teraz co do treningu:
rzucilem okiem tylko (a nawet nie wiem ile bym siedzial to i tak WBD lepiej powie - on tu jest modem), ale co mi siem rzucilo w oczy:
- chcesz na mase cwicz 1partia miesni na tydzien
-

chodzi mi zeby mi lapki urosly

na lapska chcesz ostro cwiczyc - to (1/tyg. of korz) kluczem do tego jest odpowiednia izolacja wiec cwicz np. na modlitewniku, w oparciu o udo itp. cwiczenia (choc wystarcza te 2 po 4serie mozesz zasteosowac progresje 15-8, przy pierwszym jaki bedziesz stosowal; drugie w powtorzeniach np. 10-12)

i dziwny ten Twoj plan....
tak jakby powtorzenia ma jak na mase (choc nie do konca bo schodzi do 6powt.); a 2xtyg. niektore partie miesnie (tak to siem na sile cwiczy)....