8 odpowiedzi w tym temacie

[gg]

Moglby ktos napisac jakis trening z WYROZNIENIEM rak i klatki??

[gg]

trening na mase ;] bylbym zapopmnial napisac;]

[Strongbart]

opisz sie(wiesz jak, zgodnie z podwieszonym postem)

[gg]

waga 104( 8 kg w miesiac, sie niechwalac ), wzrost 190, wiek 20, klatka 117, buceps 38, staz 2,5 miecha.

[WBD]

gg: szczerze nie interesują nas twoje wymiary.
Lecz:

Aby ułatwić nam czytelnikom etc. prace (pomoc w układaniu planu treningowego) proponuje podać kilka informacji o sobie wg schematu, który umieszcze poniżej.

1. Jak długo trenujesz, czy robisz to systematycznie?
2. Jeżeli trenujesz już pewien czas rozpisz swój ostatni (z 2-3miesięcy) plan.
3. Jaki jest cel twoich treningów: masa, siła, rzeźba etc.?
4. Jaki masz sprzęt do dyspozycji i ile czasu w tygodniu (jaka pora dnia) możesz poświęcić na trening?
5. Stosujesz jakąś diete? Jak tak, to proszę o proporcje (procentowy udział białek, ww, tłuszczy w ciągu całego dnia i kaloryczność).
6. Ile masz lat, czy masz jakieś przeciwskazania medyczne?

Proszę na przykładzie tego schematu rozpisywać sie w nowych postach.
Pozdrawiam WBD

[gg]

przeciez odpowiedzialem na te pytania wyzej no ale:


1- 2,5 miesiac
2- Poniedziałek plecy
Podciaganie na droazku
3 serie 10-12 powtrz
Martwy ciag 3 serie 8-10 powtorz
Podciaga sztangielek jednoracz(oparty o krzeslo) 4 serie 8-19
powt
Podciaganie hantli w opadzie 4 serie 8-10


wtorek Łapy
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 3 serie 8-10 powtorz
naprzemiene uginanie ramion z hantlami 3 serie do 10 powtorzen..
tricepsy
Wycisk w waskim uchwycie 4 serie do 10 powtorz..
wyciskanie francuskie ze sztanga 4 serie do 10 powt..
sciaganie linki wyciagy 4 serie do 12 powtorzen

Sroda nogi
Martwy ciag na prostych nogach 3 serie do 10 powt
Uginanie nog w lezeniu (maszyna) 3 serie do 10 powt
przysiady z ciezarem 3 serie do 10 powtrz
plus lydki na maszynie tzw stawanie na palcach tez 3 serie

czwartek klata
wycisk sztangi na prostej 3s do 10powt
na ukosnej 3-4s do 10 powtorze
wycisk hantli na prostej 3-4s do po powtorze

Piatek barki
wzniosy boczne hantli 4 s do 10 powtrz
wycisk sztangi na siedzaco 3 s do 8 powtrz..
motylki 4 ser.do 10 powtrz
Sztanga na stojaco 3 do 10 powtorzen

codzienie brzuszki

3- masa oczywiscie
4- cala silka fol wypas ;]
5- jalo takiej diety )ktorej bym sie scisle czymal) nie mam lecz staram sie dobrze odrzywiac
6- 20 , nie, wsumie nie

[WBD]

GG: na dniach, najpóźniej w weekend - rozpisze Ci dokładny plan.

[gg]

Z gory fenx. Mam nadzieje ze bedzie z wyroznieniem lap i klatki;]

pozdrawiam

[WBD]

Plan na 3 dni z wyróżnieniem klatki piersiowej i ramion.

Wtorek:
Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10-12powt
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6-8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.
- pompki klasyczne 1 seria po ok max powtórzeń - nie koniecznie...
Triceps:
- Ściąganie linki wyciągu 3 serie 12/10/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 3 serie 10-12powt.
- prostowanie przedramienia ze sztangielką 2-3 serie po 10-12powt.

Czwartek:
Plecy:
- Ściąganie linki drążku górnego wyciągu do klatki/karku 4 serie 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą (może być na maszynie) 4 serie 12/10/8/8powt
- wyprosty tułowia (na specjalnej ławce-maszynie) 4 serie 10-12powt (jak zalekko weź krążek na klatke i spleć na nim ręce)
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8.8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 4 serie po 10-12powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2-3 serie po max powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2-3 serie po max powótrzeń

Sobota: barki + nogi
- unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 4 serie po 8-10powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4 serie po 8-10powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie 4 serie po 8-10powt.
- sztrugsy ze sztangą 3-4 serie 10-12powt.

Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 10-12powt.
- przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna 4 serie 10-12powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach (może być na maszynie) 4 serie po 15-20powt (czasem i więcej)
- wspięcia na palce na maszynie - siedząc 4 serie 15-20powt.

Brzuch: ćwicz np. we Wtorek i sobote - lecz staraj się, aby całkowity trening wraz z rozgrzewką nie przekraczał 1,5godziny.
Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3-4 serie po 20-40powt.
- podciąganie nóg na poręczach 3-4 serie po 20-30powt.
- skręty na maszynie "Twister" 3-4 serie po 50-100powt.