13 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Mam 16lat i ćwicze od 4 miechów. Trenuje 4-5 razy w tygodniu po godzinie trening ogólnorozwojowy. Ostatnio zacząłem zażywać odżywke Gainer i chce trenować na mase ale nie potrafie sobie ułożyć treningu na mase. Podżućcie mi jakiś plan treningowy to będe wdźięczny.

[Strongbart]

zobacz do postu wbd: zasady cykli treningowych i spróbuj sam ułożyc(wszystko raz w tygodniu), ogólnorozwojówke robiles za często

[Gość]

Szczerze mówiąc liczyłem na troche więcej pomocy z planem. Chodzi mi głównie o rozłorzenie partii mięśni na poszczególne dni, ćwiczenia dobiore sobie sam. A tak apropo to 4-5 treningów w tygoniu miałem tylko w czasie ostatniego miesiąca, ecześniej ćwiczyłem 2-3 razy.

[WBD]

Rozkład standardowy:
Poniedziałek: klatka i triceps + ewentualnie brzuch
Środa: plecy i biceps
Piątek: barki i nogi

Pozdrawiam.

[Gość]

Dzięki za wszelką pomoc. Mam nadzieję teraz szybko nabrać masy :wink:

[WBD]

Dostałeś zaledwie cząstke pomocy :-))
Do tego potrzeba jeszcze ćwiczeń ;-)
I diety :-))

[Gość]

Ćwiczenia myśle że dam sobie rade dobrać do poszczególnych partii mięśni, a z dietą to chyba też dam rade :roll:

[WBD]

Skończony plan wrzuć tutaj, sprawdze i najwyżej poprawie.
Pozdrawiam WBD

[Gość]

Wtorek:

klata
wyciskanie na ławeczne leżąc
rozpiętki
ściąganie górnego wyciągu do klaty
Triceps
wyciskanie krótkiej sztangi zza głowy
prostowanie ramion z wyciągu górnego

Środa:

plecy
martwy ciąg
ściąganie drążka z górnego wyciągu za kark
biceps
ćwiczenie na modlitewniku
uginanie ramion ze sztangą krótką stojąc

Piątek:
nogi:
wspięcia na palce na maszynie
prostowanie nóg na maszynie siedząc
zginanie nóg leżąc na masynie
barki:
wyciskanie do góry stojąc na barki (nie wiem czy zrozumiesz o co mi chodzi)
i jeszcze jedno ćwiczenie które nie wiem jak opisać

Sobota:
ćwiczenia z wtorku
we wtorek z środy itd

[unseen]

a ilosc serii\powtorzen?
martwy ciag jest bardziej na nogi niz na plecy
jak przyjdzie wbd albo strong uloza Ci nowy bo ten wdg mnei jest do dupy. Ja moge polecic swoj plan wraz z poprawkami przez wbd i stronga.

Wtorek
Klatka
--- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x12\10\8\8
--- Wyciskanie sztangielek na skos 4x12
--- Rozpiętki 4x12
--- Przenoski 4x12
Triceps
--- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x12\10\8\8
--- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na kolanach4x12
Brzuch
--- Brzuszki z krążkiem za głową4x20
--- Skłony boczne ze sztangielkami 3x12 (tego mozesz nie wykonywac jesli masz genetycznie szeroka talie)
--- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x12
--- Brzuszki ze skrętem4x12-15

Czwartek
Plecy
--- Podciągnięcia szerokim\waskim nachwytem\podchwytem4x12\10\8\8
--- Wiosłowanie sztangielek na ławeczce poziomej 4x12
--- Grzbiety 4x15
Biceps
--- Uginanie przedramion ze sztangą 4x12\10\8\8
--- Uginanie na przemian przedramion ze sztangielekami stojąc 4x12
Przedramie
--- Uginanie nadgarstków w siadzie (sztanga lub sztangielki)Nachwyt 3x12
--- Uginanie nadgarstków w siadzie (sztanga lub sztangielki)Podchwyt 3x12

Sobota
Barki
--- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12
--- Wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12\10\8\8
--- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12
--- Sztrugsy ze sztangą 4x12
Nogi
--- Przysiady 4x15\12\10\8
--- Syzyfki 4x12
--- Martwt ciag 4x12
--- Wspięcia na palce 4x20
--- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4x20

[WBD]

KILKA UWAG - PISANYCH DUŻYMI LITERAMI, ABYŚ MÓGŁ ODRÓŻNIĆ MOJE SŁOWA OD SWOICH :-)
JAKO, ŻE TO TWÓJ PIERWSZY PLAN NA MASE PROPONUJE MAŁĄ INTENSYWNOŚĆ :-)

"Wtorek:
BRAK PODANEJ LICZBY SERII I POWTÓRZEŃ - A TO PODSTAWA...
klata
wyciskanie na ławeczne leżąc OK JAKO 1ĆW. 3 SERIE 12/10/8POWT.
rozpiętki DAJ JAKO 3ĆWICZENIE 3 SERIE 10-12POWT.
ściąganie górnego wyciągu do klaty - TO JEST NA PLECY... PROPONUJE WYWALIĆ :-) A WZAMIAN WRZUCIĆ "WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE 10-12POWT.)

Triceps
wyciskanie krótkiej sztangi zza głowy OK 3 SERIE 12/10/8POWT. DAJ JAKO 2ĆW. W TRICEPSACH
prostowanie ramion z wyciągu górnego DAJ JAKO 1ĆWICZENIE W TRICEPSACH I 3 SERIE PO 10-12POWT.

Środa:

plecy
martwy ciąg DAJ JAKO OSTATNIE ĆWICZENIE W PLECACH CZYLI 3:-) 3 SERIE PO 10-12POWT. MOŻESZ GO ZASTĄPIĆ "PROSTOWANIEM TUŁOWIA NA ŁAWCE/MASZYNIE" - MNIEJ OBCIĄŻY KRĘGOSŁUP, A JAK MASZ ZA SŁABE PROSTOWNIKI TO JE WZMOCNI - PODOBNIE JAK CIĄG, LECZ NIE NARAZI TAK NA KONTUZJE
ściąganie drążka z górnego wyciągu za kark OK 3 SEREI 10-12POWT.
DAJ JESZCZE ---> WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA, BĄDŹ SZTANGĄ 3SERIE 12/10/8POWT- JAKO 2 ĆWICZENIE
biceps
ćwiczenie na modlitewniku SZTANGA, SZTANGIELKI? - ZASTĄP UGINANIE SZTANGIELEK CHWYTEM MŁOTKOWYM 3 SERIE 10-12POWT.
uginanie ramion ze sztangą krótką stojąc SZTAGNĄ ŁAMANĄ ZAPEWNE DAJ 3 SERIE 12/10/8POWT - 1 ĆWICZENIE

Piątek:
nogi:
wspięcia na palce na maszynie KONIECZNIE DAJ NA KONIEC TRENINGU NÓG (WAŻNIEJSZE SĄ UDA)
prostowanie nóg na maszynie siedząc OK 3 SERIE 10-12POWT.
DODAJ: - PRZYSIADY NA MASZYNIE/LUB ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 SERIE
zginanie nóg leżąc na masynie OK 3 SERIE 10-12POWT.
DODAJ: PROSTOWANIE POJEDYNCZEJ NOGI NA MASZYNIE 3 SERIE 10-12POWT (NIE KONIECZNIE)


barki:
wyciskanie do góry stojąc na barki (nie wiem czy zrozumiesz o co mi chodzi) ROZUMIEM, ALE PROPONUJE SIEDZĄĆ I ZE SZTANGIELKAMI - MNIEJ KONTUZJOGENNE I SZKODA KRĘGOSŁUPA = MAŁY CIĘŻAR, 3 SERIE 15/12/10POWT - MAM NA MYŚLI SPOKOJNE TRENOWANIE - BEZ RYZYKA USZKODZENIA KRĘGOSŁUPA
i jeszcze jedno ćwiczenie które nie wiem jak opisać PROPONUJE
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 3 SERIE 8-10POWT.
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE 8-10POWT.

Sobota:
ćwiczenia z wtorku
we wtorek z środy itd"
- NIE MA SENSU TAK, ZRÓB STANDARDOWY PLAN 3 DNIOWY I BĘDZIE OK.

UNSEEN: "martwy ciag jest bardziej na nogi niz na plecy" - mylisz się!
Martwy ciąg na prostych nogach dodatkowo wpływa na dwugłowe ud, a na ugiętych nogach - na plecy. Zresztą ciąg to złożone ćwiczenie i dużo mięśni przy nim pracuje (kaptury, przedramie, nogi, plecy...).
A plan aż cały do dupy nie był :-))
Wymagał szybkich zmian :-))
Ale już to uczyniłem, pozdrawiam WBD.

[Gość]

O kur... nie sądziłem że moge popełniać takie błędy Wielkie dzięki. Teraz to już chyba moge spokojnie ćwiczyć bez żadnych obaw

[Strongbart]

WBD nie spotkałeś sie z opinią że wyciskanie stojąc(na barki) jest mniej kontuzjogenne niz siedząc?, jak wyciskasz siedząc cały cięzar idzie na kręgosłup, zaś wyciskając stojąc napięcie rozkłada sie także na stawy kolanowe i na miednice.

[WBD]

Strong: spotkałem, dlatego też poleciłem wyciskanie sztangielkami - jest mniej kontuzjogenne.
Pozdrawiam.