19 odpowiedzi w tym temacie

[unseen]

Na początku chciał bym powiedzieć że jest to trening z uwzględnieniem osób mających problemy z kręgosłupem.

Trening na mase

Wtorek
Klatka
--- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x12
--- Rozpiętki 3x12
--- Wyciskanie sztangielek 3x12(na górze powinny się stykać)
--- Wyciskanie Sztangi wąskim uchwytem 3x12
Triceps
--- Pompki w podporze tyłem 4x12
--- Przysiady (nie wiem jak to nazwać) na stołkach (dla domowników:JJ)3x12
Zwis na drążku (jak najdłużej)
Czwartek
Plecy
--- Podciągnięcia szerokim podchwytem 1x12
--- Podciągnięcia wąskim podchwytem 1x12
--- Podciągnięcia szerokim nachwytem(głowa za lub przed drążkiem) 1x12
--- Wiosłowanie sztangielek na ławeczce poziomej 3x12
--- Sztrugsy ze sztangą3x12
--- Skrętoskłony 3x50
--- Skłony 3x50
--- Grzbiety 3x12
Biceps
--- Uginanie na przemian przedramion ze sztangielekami stojąc 3x12
--- Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
Przedramie
--- Uginanie nadgarstków w siadzie (sztanga lub sztangielki) 3x12
Zwis na drążku (jak najdłużej)
Sobota
Nogi
--- Przysiady 3x12
--- Wspięcia na palce 3x12
--- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3x12
Barki
--- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x12
--- Wyciskanie sztangielek na stojąco 3x12
--- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12
Brzuch
--- Brzuszki 3x12
--- Skłony boczne ze sztangielkami 3x12
--- Unoszenie nóg w zwisie na drążku ze skrętem tułowia 3x12
--- Brzuszki (1 brzuszek -lewy łokieć ma się spotkać z prawą nogą, 2 brzuszek prawy łokieć ma się spotkać z lewą nogą) 3x12
Zwis na drążku (jak najdłużej)

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny trwać 1-2min. A zwisy na drążku możemy wykonywać częściej np po wstaniu z łużka, przed pójściem spać itp.

[Strongbart]

co jak co ale to plan na mase nie jest, i ma kilka błędów

[WBD]

Później zerkne i się wypowiem. Pozdrawiam. (przypomnij mi się wieczorkiem).

[WBD]

unseen: kilka moich uwag:

- liczba powtórzeń nie jest raczej na mase, proponuje 8-10 jak już coś, a najlepiej progresje stosować: 12/10/8/6-8powt
- "--- Przysiady (nie wiem jak to nazwać) na stołkach (dla domowników:JJ)3x12 " to czasem nie są pompki tyłem? (nogi na krześle, a ramiona na drugim i obniżamy się jak najniżej).
-
W plecach te 3 podciągania: można zapisać jako jedno ćwiczenie i co trening np. zmieniać uchwyt, ale nie ma sensu stosować na jednym treningu kilku uchytów.
- wykonywanie powyżej 12powtórzeń - nie jest przydatne przy treningu na mase! (skrętoskłony 3x50powt)
- w treningu nóg masz tylko jedno ćwiczenie na czworogłowe ud (proponuje dwa ćwiczonka) i conajmniej jedno na dwugłowe ud (a najlepiej dwa) wszystkie po 3 serie.
- wyciskanie sztangielek na stojąco - obciąża kręgosłup, a to ma być trening dla ludzi mających z nim problem, proponuje zrobić na siedząco.
- "--- Skłony boczne ze sztangielkami 3x12 " jeżeli ktoś ma genetycznie szeroką talie - może to mu ją jeszcze poszerzyć, proponuje wywalić to ćwiczenie.

[unseen]

wiec prosil bym Cie WBD o wprowadzenie poprawek a co do sklonow bocznych ze sztangielkami to mam wlasnie genetycznie waska talie i chce ja troche powiekszyc.

[WBD]

Podałem Ci wskazówki, skorzystaj z nich. Wprowadź na plan i będzie ok.

[unseen]

dzisiaj skorzystam ze wskazowek, a co do przysiadow dla domownikow:) to chodzilo mi o cos takiego : wykonujemy zwis na poreczach a nastepnie uginamy rece i do gory (zamiast poreczy stosujemy stolki, no chyuba ze ktos ma w domu )

[WBD]

Czyli pompki tyłem - ale zapewne łokcie idą szeroko - czyli źle technicznie.

[unseen]

Wtorek
Klatka
--- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x12\10\8\8
--- Rozpiętki 4x12
--- Wyciskanie sztangielek 4x12\10\8\8(na górze powinny się stykać)
--- Wyciskanie Sztangi wąskim uchwytem 4x12\10\8\8
Triceps
--- Pompki w podporze tyłem 4x12
--- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10-8
Czwartek
Plecy
--- Podciągnięcia szerokim\waskim nachwytem\podchwytem4x12\10\8\8
--- Wiosłowanie sztangielek na ławeczce poziomej 3x12
--- Sztrugsy ze sztangą3x12
--- Grzbiety 3x12
Biceps
--- Uginanie na przemian przedramion ze sztangielekami stojąc 4x12\10\8\8
--- Uginanie przedramion ze sztangą 4x12\10\8\8
Przedramie
--- Uginanie nadgarstków w siadzie (sztanga lub sztangielki) 3x12
Sobota
Nogi
--- Przysiady 4x12
--- Przysiady wykroczne ze sztangielkami4x12\10\8\8
--- Syzyfki 3x12\10\10
--- Wspięcia na palce 4x12
--- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4x12\10\8\8
Barki
--- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12\10\8\8
--- Wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12\10\8\\8
--- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12\10\8\8
Brzuch
--- Brzuszki 4x12
--- Skłony boczne ze sztangielkami 3x12
--- Unoszenie nóg w zwisie na drążku ze skrętem tułowia 4x12\10\8\8
--- Brzuszki (1 brzuszek -lewy łokieć ma się spotkać z prawą nogą, 2 brzuszek prawy łokieć ma się spotkać z lewą nogą) 4x12\10\8\8

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny trwać 1-2min.

[unseen]

dobrze tera?

[Strongbart]

Wtorek
Klatka
--- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x12\10\8\8
--- Rozpiętki 4x12DAJ OSTATNIE
--- Wyciskanie sztangielek 4x12\10\8\8(na górze powinny się stykać)DAJ SKOS
--- Wyciskanie Sztangi wąskim uchwytem 4x12\10\8\8LEPSZE BĘDĄ PRZENOSKI WTEDY UWZGLĘDNISZ DÓ KLATKI
Triceps
--- Pompki w podporze tyłem 4x12 DAJ DRUGIE, RÓB Z OBCIĄŻENIENIM NA KOLANACH
--- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10-8-8
Czwartek
Plecy
--- Podciągnięcia szerokim\waskim nachwytem\podchwytem4x12\10\8\8
--- Wiosłowanie sztangielek na ławeczce poziomej 3x12
--- Sztrugsy ze sztangą3x12DAJ PRZED TYM JESZCZE JEDNO CWICZENIE NA GRZBIET NP: MARTWY CIĄG Z UMIARKOWANYM OBCAZENIEM.
--- Grzbiety 3x12 CO TO JEST ?
Biceps
--- Uginanie na przemian przedramion ze sztangielekami stojąc 4x12\10\8\8
--- Uginanie przedramion ze sztangą 4x12\10\8\8DAJ JAKO PIERWSZE
Przedramie
--- Uginanie nadgarstków w siadzie (sztanga lub sztangielki) 3x12DAJ NACHWYT I PODCHWYT
Sobota
Nogi
--- Przysiady 4x12 UWAZAJ Z OBCIAZENIIEM
--- Przysiady wykroczne ze sztangielkami4x12\10\8\8
--- Syzyfki 3x12\10\10
--- Wspięcia na palce 4x12
--- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4x12\10\8\8
Barki
--- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12\10\8\8
--- Wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12\10\8\\8
--- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12\10\8\8BEZ PROGRESJI 8-10
Brzuch
--- Brzuszki 4x12-15
--- Skłony boczne ze sztangielkami 3x12
--- Unoszenie nóg w zwisie na drążku ze skrętem tułowia 4x12\10\8\8BEZ PROGRESJI 12 POWT
--- Brzuszki (1 brzuszek -lewy łokieć ma się spotkać z prawą nogą, 2 brzuszek prawy łokieć ma się spotkać z lewą nogą) 4x12\10\8\8 BEZ PROGRESJI 12-15 POWT

UWAZAJ JAK DAJESZ BRZUCH Z NOGAMI

[WBD]

Strong: ciągu do pleców nie musi dodawać, a grzbiety to coś podobnego do: unoszenie tułowia z opadu na ławce.
Reszty nie sprawdzałem, wierze, że Strong to dobrze uczynił.

[unseen]

thx strong, na co mam uwazac jak daje brzuch z nogami?

[unseen]

juz wiem o co lazi, to co nogi walnac do klatki z tricepsem?

[WBD]

Strongowi chodzi bardziej o to, byś nie przecholował.
Proponuje brzuch dać klatki i tricepsa. :-))

[unseen]

a nielepiej nogi do klatki i tricepsa? wtedy bede mniej zmeczony w wtorek i w sobote a jak bym dal brzuch do klatki i tricepsa to bym byl bardzo zmeczony w wtorek a prawie wogole w sobote zle mowie?

[unseen]

Wtorek
Klatka
--- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x12\10\8\8
--- Wyciskanie sztangielek na skos 4x12\10\8\8
--- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej4x12\10\8\8
--- Rozpiętki 4x12
Triceps
--- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10-8-8
--- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na kolanach4x12
Nogi
--- Przysiady 4x12
--- Przysiady wykroczne ze sztangielkami4x12\10\8\8
--- Syzyfki 3x12\10\10
--- Wspięcia na palce 4x12
--- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4x12\10\8\8
Czwartek
Plecy
--- Podciągnięcia szerokim\waskim nachwytem\podchwytem4x12\10\8\8
--- Wiosłowanie sztangielek na ławeczce poziomej 3x12
--- Sztrugsy ze sztangą3x12
--- Grzbiety 4x12
Biceps
--- Uginanie przedramion ze sztangą 4x12\10\8\8
--- Uginanie na przemian przedramion ze sztangielekami stojąc 4x12\10\8\8
Przedramie
--- Uginanie nadgarstków w siadzie (sztanga lub sztangielki)Nachwyt 3x12
--- Uginanie nadgarstków w siadzie (sztanga lub sztangielki)Podchwyt 3x12
Sobota
Barki
--- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12\10\8\8
--- Wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12\10\8\\8
--- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12
Nogi
--- Przysiady 4x12
--- Przysiady wykroczne ze sztangielkami4x12\10\8\8
--- Syzyfki 3x12\10\10
--- Wspięcia na palce 4x12
--- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4x12\10\8\8
Brzuch
--- Brzuszki 4x12-15
--- Skłony boczne ze sztangielkami 3x12
--- Unoszenie nóg w zwisie na drążku ze skrętem tułowia 4x12
--- Brzuszki ze skrętem4x12-15



Teraz jest juz chyba git

[Strongbart]

dales nogi 2 razy w tygodniu, jezeli z kręgosłupem bedą problemy daj brzuch do klatki(nogi nie bo bedziesz ćwizyl 2 duze grupy w jeden dizen a to nie jest wskazane)

grzbiety = skłony dzien dobry na ławce? o to chodzi? z nazwą grzbiety sie jeszcze nie spotkałem jak tak to mozesz z martwiaka

[WBD]

Unseen: NIGDY SIĘ NIE NAUCZYSZ CZYTAĆ?!
OSTATNI RAZ POPRAWIAM TWÓJ PLAN! NAUCZ SIĘ W KOŃCU, ŻE W KULTURYSTYCE NIE OBOWIĄZUJE ZASADA "IM WIĘCEJ TYM LEPIEJ!" !!!

Wtorek
Klatka
--- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x12\10\8\8 OK
--- Wyciskanie sztangielek na skos 4x12\10\8\8 DAJ 4 SERIE 10-12POWT. - STAŁY CIĘŻAR
--- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej4x12\10\8\8 WYWAL
--- Rozpiętki 4x12 DAJ 10-12POWT. I OK
Triceps
--- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10-8-8 DAJ 4 SERIE 12/10/8/8POWT.
--- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na kolanach4x12 OK


Czwartek
Plecy
--- Podciągnięcia szerokim\waskim nachwytem\podchwytem4x12\10\8\8 OK
--- Wiosłowanie sztangielek na ławeczce poziomej 3x12 DAJ 4 SERIE
--- Sztrugsy ze sztangą3x12 DAJ JAKO OSTATNIE ĆWICZENIE I DAJ 4 SEREI 10-12POWT.
--- Grzbiety 4x12 - ROZUMIEM, ŻE TO SĄ "WYPROSTY TUŁOWIA NA ŁAWCE" DAJ 4 SERIE 12-15POWT.
Biceps
--- Uginanie przedramion ze sztangą 4x12\10\8\8 OK
--- Uginanie na przemian przedramion ze sztangielekami stojąc 4x12\10\8\8 DAJ 3-4 SERIE 10-12POWT.
Przedramie
--- Uginanie nadgarstków w siadzie (sztanga lub sztangielki)Nachwyt 3x12 OK
--- Uginanie nadgarstków w siadzie (sztanga lub sztangielki)Podchwyt 3x12 OK


Sobota
Barki
--- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12\10\8\8 DAJ 4 SERIE 10-12POWT.
--- Wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12\10\8\\8 OK
--- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12 4 SERIE 10-12POWT.
DODAJ TU "SZTRUGSY" ZAMIAST ROBIĆ JE W CZWARTEK
Nogi
--- Przysiady 4x12 DAJ JAKO 2 ĆWICZENIE I ZRÓB PROGRESJE: 4 SEREI 15/12/10/8POWT.
--- Przysiady wykroczne ze sztangielkami4x12\10\8\8 WYWAL
--- Syzyfki 3x12\10\10 DAJ JAKO 1ĆW I ZRÓB 4 SERIE 10-12POWT.
DODAJ JESZCZE MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH (NA DWUGŁOWE UD) 4 SERIE 10-12POWT.
--- Wspięcia na palce 4x12 DAJ WIĘCEJ POWTÓRZEŃ OK 15-20
--- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4x12\10\8\8 WIĘCEJ POWTÓRZEŃ 15-20

Brzuch JAK MASZ JUŻ KRATKE TO MOŻESZ ŚMIAŁO ROBIĆ PO 15 I WIECEJ POWTÓRZEŃ, JEŻELI JEJ NIE MASZ - RÓB NIE KTÓRE ĆWICZENIA Z OBCIĄŻENIEM - LECZ UWAŻAJ, BYŚ SOBIE KRZYWDY NIE ZROBIŁ!
--- Brzuszki 4x12-15 STARAJ SIĘ ROBIĆ Z KRĄŻKIEM TRZYMANYM ZA GŁOWĄ
--- Skłony boczne ze sztangielkami 3x12 JEŻELI MASZ GENETYCZNIE SZEROKĄ TALIE TO NIE POLECAM!
--- Unoszenie nóg w zwisie na drążku ze skrętem tułowia 4x12 OK
--- Brzuszki ze skrętem4x12-15 PO CO JESZCZE RAZ SKOŚNE BRZUCHA?
BRZUCH DODAJ DO WTORKU (MOŻESZ ZAMIAST TUTAJ)


Teraz jest juz chyba git Z MOIMI POPRAWKAMI JEST JUŻ DOBRZE.

[unseen]

nogi dalem niechcacy do wtorku(mialem je wykasowac ale przeoczylem)