16 odpowiedzi w tym temacie

[zim]

Mam 17 lat niedawno kupiłem sobie ławczke gryf długi i krutki.
Jakie ćwiczenia mam wykonywać zeby jak najwiecej przybrać na masie
Pomóżcie ustalićmi jakiś plan
Mam tylko jeden problem nie che zeby ćwiczenia obciażały kręgosłup

[Strongbart]

na początek ogólnorozwojowy(znajdziesz w moim temacie)

[zim]

Ćwicze juzkoło 7 mieisięcy nie nie che treningu ogólno rozwojowego poczebuje cosna przyrost masy jakieśćwiczenie nie obciazające kręgosłupa

[gg]

zatem poszukaj mojego tematu (Czy moze ktos skomentowac) czy jakis podobny tytul ...

[gg]

mam... a oto on: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Strongbart]

zim masz sztangielki i drążek ?

[zim]

no mam ławeczkę (moge na niej ćwiczyćpod kątam)gryf długi gryf krutki talerze 4x20kg 2x10kg 2x5kg 2x2.5kg i jeszcze 2 hantle 5kg jedna

[Strongbart]

jutro uloze Ci trening, chyba ze chcesz sam spróbowac a ja poprawie(duze grupy 3 ćwiczenia, małe 2(do kazdego 3-4 serie, 12-6 powtórzeń z progresją)

i napisz czy masz drążek

[zim]

Nie nie mam drązka
Raczej nie będę ukłądał tego planu bo pewnie i tak byłby do bani
wole już program kogoś kto się na tym zna

[WBD]

Proponuje taki plan: (skołuj sobie drążek)
KLATKA:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej/poziomej 4 serie z progresją 12/10/8/6-8 (1<2<3<4)
- rozpiętki ze sztangielkami ławka skośna głową w góre 4 serie 10-12powt.
TRICEPS:
- wyciskanie fracuskie sztangielki 3 x 10-12powt.
- pompki na poręczach 3 x 10-12powt.

GRZBIET:
- podciąganie na drążku do karku/klatki 4 serie 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie (z progresją ciężaru) 12/10/8/8powt. (1<2<3=4)
- martwy ciąg ze sztangą na ugiętych nogach 4 serie 10-12powt.
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie (z progresją ciężaru) 12/10/8/6-8powt. (1<2<3<=4)
- uginanie przedramion na ławce skośnej (60stopni) 3 serie 10-12powt.

BARKI:
- wznosy ramion ze sztangielkami 3 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi za karku w górę 3 serie (z progresją) 12/10/8powt. (1<2<3)
- wznosy ramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej (w górę) 3serie po 10-12powt.
- sztrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 serie 10-12powt.
NOGI:
CZWOROGŁOWE:
- wyprostu nóg na maszynie 3 serie 10-12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (z progresją ciężaru) 15/12/10powt (1<2<3)
DWUGŁOWE:
- uginanie nóg leżąc na maszynie (przodem leżysz) 3 serie po 10-12powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (na maszynie gdzie się robi "wyprosty nóg siedząc") 3 serie 10-12powt.
ŁYDKI: (wykonywane z obciążeniem na maszynach)
- wspięcia na palce siedząc 3 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce stojąc 3 serie 15-20powt.

BRZUCH:
- podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 12-20powt.
- skręty tułowia na maszynie "twister" 3 serie po 20-30powt.
__________________

Jak coś nie jest jasne, to pytaj!

[Strongbart]

WBD widze ze nie jestesmy do konca zgodni w tym temacie, ja polecam troche mniejszą ilosc powtórzeń 8-10

kolega chciał aby nie było ćwiczen obciążających kręgosłup a Ty martwy ciąg przysiady, wyciskanie zza karku

[WBD]

Strong: Ciąg, przysiad i wyciskanie dobrze wykonywane nie obciążają kręgosłupu.
Poza tym plan ten miał posłużyć koledze, jako przykład. By sam sobie ułożył!
Niech kolega sobie ułoży, my mu sprawdzimy (i poprawimy w razie konieczności).
Pozdrawiam.

[Strongbart]

nasz kolega ćwiczy w domu więc jak moze miec idealną technike, absolutnie jeśli chcesz nie przeciążać kręgosłupa radze zrezygnowac z tych ćwiczen

[WBD]

Strong: fakt, ale mały ciężar i powoli i niech się skupia na technice. Nie musi mieć idealnej, ważne by była "dobra"

[zim]

Dzięki za porady
Mozecie mi ułozyć plan ćwiczeń na cały tydzień. Ja zabardzo sie na tym nie znam :?
Dzieki wielkie

[Strongbart]

WBD Ci napisal, spróbuj ułożyc sam ta umiętnosc sie sprzyda, jak będziesz umiał układać plany

pon:klata tric
sr plecy bic
pt barki nogi brzuch

spróbuj pozmieniac troche ćwiczenia, szczególnie te obciążające kręgosłup

[WBD]

Dokładnie: sam ułóż plan! Najwyżej się go skoryguje.
I te z maszynami...
Ten plan co dałem wykorzystaj jako wskazówkę.