34 odpowiedzi w tym temacie

[gg]

Masowo(jak sie da)silowy

Poniedziałek plecy
Podciaganie na droazku(najlepiej jak ktos cie zlapie ktos za
nogi i je uniesie...... 3 serie 10-12 powtrz
Martwy ciag 3 serie 8-10 powtorz
Podciaga sztangielek jednoracz(oparty o krzeslo) 4 serie 8-19
powt
Podciaganie hantli w opadzie 4 serie 8-10


wtorek Łapy
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 3 serie 8-10 powtorz
naprzemiene uginanie ramion z hantlami 3 serie do 10 powtorzen..
tricepsy
Wycisk w waskim uchwycie 4 serie do 10 powtorz..
wyciskanie francuskie ze sztanga 4 serie do 10 powt..
sciaganie linki wyciagy 4 serie do 12 powtorzen

Sroda nogi
Martwy ciag na prostych nogach 3 serie do 10 powt
Uginanie nog w lezeniu (maszyna) 3 serie do 10 powt
przysiady z ciezarem 3 serie do 10 powtrz
plus lydki na maszynie tzw stawanie na palcach tez 3 serie

czwartek klata
wycisk sztangi na prostej 3s do 10powt
na ukosnej 3-4s do 10 powtorze
wycisk hantli na prostej 3-4s do po powtorze

Piatek barki
wzniosy boczne hantli 4 s do 10 powtrz
wycisk sztangi na siedzaco 3 s do 8 powtrz..
motylki 4 ser.do 10 powtrz
Sztanga na stojaco 3 do 10 powtorzen

codzienie brzuszki

srode chcialbym przeniesc na sobote. dobre bylo by to posuniecie??

[Strongbart]

podaj cos o sobie typ budowy, waga wzorst staz treningowy.

[gg]

waga(obecnie) 101 kg ale wciaz rosnie(w planach do 110 dojsc), klatka 116cm, 190 cm wzrostu, obecnosc niewielkiej ilosci tluszczyku na brzuchu, wiek 20(juz niestety), cwicze 1 miech.

[Strongbart]

a robiłes plan ogólnorozwojowy ?

[gg]

cwiczenia ogolnorozwojowe robilem by"rozruszac" wszystkie partie miesni i przygotowac do wiekszego wysilku jaki(mam nadzieje) bedzie trening rozpisany(dzien i partia)

[Strongbart]

Poniedziałek
plecy
-Podciaganie na drązku..... 3 serie 8-10 powtrz
-Martwy ciag 3 serie 8-10 powtorz
-Podciaga sztangielek jednoracz(oparty o krzeslo) 4 serie 8-10
powt

kaptury
-sztrugusy ze sztangą 3 serie po 10-12 powtórzeń

Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 8-10 powtorz
-naprzemiene uginanie ramion z hantlami 3 serie do 10-12 powtorzen..

przedramie
-uginanie nadgarstków pochwytem 3 serie po 10-12 powtórzeń

środa
klata

-wyciskanie sztangi na prostej 3 s do 8-10 powt
-na ukosnej w góre 4s do 10-12 powtorze
-rozpiętki 3 s po 12 powtorzen

tricepsy
-wyciskanie francuskie ze sztanga 4 serie do 8-10 powt..
-sciaganie linki wyciagy 4 serie do 10-12 powtorzen




Piatek
barki
-wzniosy boczne hantli 3 s do 10-12 powtrz
-wycisk sztangi na siedzaco z klatki 3 s do 8-10 powtrz..
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 3 serie po 10-12 powtórzeń

nogi
-przysiady ze sztangą 3 serie do 10-12 powt
-Uginanie nog w lezeniu (maszyna) 3 serie do 10-12 powt
-wyprosty nóg na maszynie 4 serie po 10-12 powt.
-wspiecia na placach 3 serie po 20 powtórzeń

brzuch
-unoszenie nóg na poręczach 3 serie 10-12 powtórzeń
-skłony na ławeczce poziomej(brzuszki) 3 serie po 15-20 powtórzeń
-skręty tłowia 10-12 powtórzeń

[gg]

dziex

[gg]

a mozna ten plan jeszcze jakos urozmaicic by wiecej troche cwiczen bylo bym maxymalnie zmeczyl "przyszlego" miesnia??

[Strongbart]

nie przesadzaj dopiero zaczynasz ćwiczyc, a o przetrenowanie nie trudno

[gg]

wsumie racja ...

[gg]

a moze jednak by cos do tego dodac....

[Strongbart]

nic nie duzucaj

[WBD]

GG: kierujesz się zasadą im więcej tym lepiej, ale to nie w tym sporcie... (zaraz rzuce okiem na plan...).

[WBD]

Przede wszystkim zła kolejność co po niektórych ćwiczeń (poprawki dużymi literami).
Poniedziałek
plecy
-Podciaganie na drązku..... 3 serie 8-10 powtrz OK ALE ZWIĘKSZYŁBYM DO 12POWT (A JAK NIE MOŻESZ WYKONAĆ 8 POPRAWNIE TECHNICZNIE TO DAJ "ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI/KARKU 3 SERIE 10-12POWT.
-Martwy ciag 3 serie 8-10 powtorz DAJ JAKO OSTATNIE ĆWICZENIE DODAJ 1 SERIE I WRZUĆ PROGRESJE: 12/10/8/6-8POWT.
-Podciaga sztangielek jednoracz(oparty o krzeslo) 4 serie 8-10 DAJ JAKO 2ĆWICZENIE PO DRĄŻKU
powt

kaptury
-sztrugusy ze sztangą 3 serie po 10-12 powtórzeń OK

Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 8-10 powtorz PROPONUJE PROGRESJE: 12/10/8/6-8POWT.
-naprzemiene uginanie ramion z hantlami 3 serie do 10-12 powtorzen.. OK

przedramie
-uginanie nadgarstków pochwytem 3 serie po 10-12 powtórzeń ZRÓB TEŻ NACHWYTEM 2-3 SERIE

środa
klata

-wyciskanie sztangi na prostej 3 s do 8-10 powt DAJ JAKO 2 ĆWICZENIE I ZRÓB 4 SERIE Z PROGRESJĄ: 12/10/8/6POWT.
-na ukosnej w góre 4s do 10-12 powtorze DAJ JAKO 1ĆW I ZRÓB SZTANGIELKAMI
-rozpiętki 3 s po 12 powtorzen OK

tricepsy
-wyciskanie francuskie ze sztanga 4 serie do 8-10 powt.. 3-4SERIE 12/10/8/8POWT.
-sciaganie linki wyciagy 4 serie do 10-12 powtorzen DAJ JAKO 1ĆW. - ZRÓB 3 SERIE 10-12POWT




Piatek
barki
-wzniosy boczne hantli 3 s do 10-12 powtrz WRZUĆ TU W SUMIE 4 SERIE
-wycisk sztangi na siedzaco z klatki 3 s do 8-10 powtrz.. DAJ PROGRESJE + DODAJ 1 SERIE: 12/10/8/6POWT - PROGRESJA
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 3 serie po 10-12 powtórzeń WRZUĆ TU W SUMIE 4 SERIE

nogi
-przysiady ze sztangą 3 serie do 10-12 powt DAJ JAKO 2ĆW. I PROGRESJA: 3 SERIE 12/10/8POWT.
-Uginanie nog w lezeniu (maszyna) 3 serie do 10-12 powt JAKO 3ĆW. Z PROGRESJĄ: 15/12/10POWT.
-wyprosty nóg na maszynie 4 serie po 10-12 powt. JAKO 1ĆW. - DAJ 3 SERIE
DODAJ: UGINANIE POJEDYNCZEJ NOGI STOJĄC - PRZY MASZYNIE DO WYPROSTÓW 10-12POWT.
-wspiecia na placach 3 serie po 20 powtórzeń OK
brzuch
-unoszenie nóg na poręczach 3 serie 10-12 powtórzeń W SUMIE WG MNIE POWT. POWINNY WACHAĆ SIĘ W OKOLICACH 15-20
-skłony na ławeczce poziomej(brzuszki) 3 serie po 15-20 powtórzeń OK
-skręty tłowia 10-12 powtórzeń W SUMIE WG MNIE POWT. POWINNY WACHAĆ SIĘ W OKOLICACH 15-20

TO CHYBA TYLE...

[Strongbart]

plan ten jest ułożony dobrze i według mnie Twoje poprawki są niepotrzebne

[WBD]

Strongbart: to mi wytłumacz jaki jest sens ćwiczenia w ten sposób:
- czworogłowe ud
- dwugłowe ud
- czworogłowe ud

[Strongbart]

a jaki jest sens dawania przy jego stazu tak duza ilosc serii na niektoore grupy miesniowe ?

[WBD]

Strongbart: nie odwracaj kota ogonem. Serie może zmniejszyć, to mniejszy problem.
Problemem jest twoje podejście do sprawy...jak chcesz pomagać ludziom to sam się czegoś naucz.

[gg]

kufa... mozecie sie nie klucic i na gg swoje wasnie zalatwac

[WBD]

gg: staram się Ci dobrze doradzić z korzyścią dla Ciebie...