34 odpowiedzi w tym temacie

[gg]

i za to jestem bardzo wdzieczny bo kazda rada sie przyda ale sam widzisz ze praktycznie non stop sa jakies wasnie miedzy Toba a Strongiem...


pozdro

[gg]

A co powiecie na temat poniższego planu??

PONIEDZIALEK: PLECY

* Stojąc - podciaganie sztangi trzymanej waskim nachwytem wzdluz tulowia (mozna hantlkami)
*Stojąc - unoszenie barkow ze sztanga trzymana szerokim nachwytem
*Stojąc - w opadzie tulowia wioslowanie glowicą trzymana oburacz
*Stojąc - w opadzie tulowia w opadzie tulowia wioslowanie sztangielka trzymana chwytem mlotkowym
*Martwy ciag na prostych nogach ze sztanga
*Unoszenie tulowia z ciezakiem lezac na "lawce"
*Przyciaganie "drazka" do klatki piersiowej(wyciag)
*Przyciaganie "drazka" za kark (wyciag)

WTOREK: LAPY

*Uginanie ramion ze sztanga
*Naprzemienne uginanie ramion z hantlami
*Stojąc - jedno ramie oparte o lawke, ugiecia ramienia ze sztangielka trzymana podchwytem
*Wyciskanie francuskie ze sztanga
*Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie
*"Pomki" na lawce poziomej(triceps)
*Siedzac zginanie nadgarstkow ze sztanga
*Stojąc zginanie przedramion ze sztanka trzym,ana nadchwytem.

SRODA: NOGI

*Siedzac na maczynie wspiecia na palce nog
*Stojac na maszynie wspiecia na palce nog
*Przysiady ze sztanga na barkach
*Wyciskanie nogami na sownicy skosnej
*Przysiady na Hack-maszynie
*Uginanie podudzi lezac
*Prostowanie podudzi siedzac
*przywodziciel ud

CZWARTEK: KLATKA

*Wyciskanie sztangi na lawce prostej
*Wyciskanie sztangi na lawce ukosnej
*Wyciskanie hantli na lawce prostej
*Rozpietki lezac
*Butterfly- przywodzenie wyprostowanych ramion(maszyna)
*Wyciskanie siedzac(maszyna)

PIATEK: BARKI

*Siedzac w oparciu unoszenie sztangielek bokiem, ramiona wyprostowane
*Siedzac w oparciu naprzemienne wyciskanie sztangielek
*Maszyna Smitha wyciskanie prowadnicy sztangi z klatki
*Wyciag - na wyprostowanych rekach sciagac w dol ciezar.
*Podnoszenie hantli na wyprostowanych rekach(rece przed siebie)





mialbym prosbe abyscie napisali czy jest w miare dobrze to napisane, i czy moglibyscie napisac ilosc powtorzen i serii na dane cwiczenie (bez zmieniania tej rozpiski) dzieki pozdro

[Strongbart]

trening jest zbyt cięższy i złe ustawienie grup miesniowych, za duzo cwiczen.

polącz
klate z tricepsem
plecy z bicepsem
nogi, brzuch i barki

na duze partie 3 cwiczenia na male 2 (3-4 serie kazde cwiczenie)

[WBD]

GG: przesadny plan:-)
Proponuje tak jak Strongbart połączyć. I zastosować się do poprzedniego planu :-)
I najważniejsze skup się na diecie, bo to ona najwięcej ma "do gadania". :-)

[gg]

ale to nie dla mnie... poprostu kumpel prosil mnie bym jakis komentarz do tego "znalazl" a on dostepuido netu nie ma ;]

[gg]

a co do mnie to wszytsko oki... cwicze sobie tym wczesniejszym planem poprawionym ptrzez Strongusia, dietka tez jest etc



3 tyg. temu wazylem 96kg teraz waze 102kg ;] a planuje do 110 - 115 dojsc ;]

[WBD]

gg: sprawdzaj co jakiś czas zawartość tłuszczu w organiźmie.
Wieczorkiem wypowiem się dokładnie na temat planu w twojego kumpla. :-)
Jak możesz do tego czasu: podać mi takie info
- wiek
- staż treningowy
- cel treningu
- dieta czy jest i jak wyglądają proporcje
- suplementacja
- i jakim sprzętem dysponuje (domowa siłownia, czy full siłka)
To chyba wszystko, pozdrawiam.

[gg]

- wiek 20

- staż treningowy 6 miesiecy

- cel treningu masa oczywiscie(tak jak i ja)

- dieta czy jest i jak wyglądają proporcje co do diety to nic nie mowil ale wydaje smi sie ze proporcje dobre zachowal bialkowoweglowodanowotluszczowe

- suplementacja bialko(od samego poczatku, hmb(po 3 miechach)

- i jakim sprzętem dysponuje (domowa siłownia, czy full siłka) full silka





a co do mojego tluszczu w organizmie to zawsze byl ale teraz nie widze zeby przybylo takowego, i utrzymuje sie na stalym poziomie

[Strongbart]

kolega niech nie przesadza bo się przetrenu moze robic ten trening co Ty, najwyzej zwiekszyc ilosc serii w niektórych ćwiceniach

[WBD]

Strong: dobrze mówi. Ale jak Ci gg nie zależy na czasie, to postaram się dzisiaj rozpisać twojemu koledze plan z tych ćwiczeń co podałeś. Ale dużo później...

[gg]

WBD bede czekal....

pozdro dla wszystkich

[WBD]

Plecy:
- przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 4 serie 10-12powt.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie 12-10-10-8powt. *
- Unoszenie tulowia z ciezakiem lezac na "lawce" 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi 3 serie 12/10/8powt.
- prostowanie przedramienia ze sztangielką 3 serie 8-10powt.
- pompki odwrotne 1-2 serie (dopompowanie) po max powtórzeń
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12/10/8/6powt. *
- naprzemienne uginanie ramion z hantlami 3 serie 8-10powt.
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem (na dopompowanie) 1-2 serie po max powtórzeń (nie koniecznie)

Nogi
- wyprosty nóg siedząc 3 serie po 10-12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12/10/8 *
- Uginanie nóg leżąc 3 serie 10-12powt.
- Martwy ciag ze sztangą 3 serie 12/10/8powt. *
- wspięcia na palce siedząc (maszyna) 3-4 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce stojąc (maszyna) 3-4 serie 15-20powt.
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. *
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4 serie 12/10/8/6powt. *
- rozpiętki leżąc - ławka skośna 4 serie 10-12powt.

Barki:

- Siedzac w oparciu unoszenie sztangielek bokiem, ramiona wyprostowane 3 serie 8-10powt.
- Maszyna Smitha wyciskanie prowadnicy sztangi z klatki 3 serie 12/10/8powt *
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki - 3 serie po 8-10powt.
- Podnoszenie hantli na wyprostowanych rekach(rece przed siebie) - 3 serie po 8-10powt.
Brzuch:
3-4 ćwiczenia (2 na góre, 1-2 na dół) po 15-20powt (czasem nawet do 30powt i wiecej)

* - progresja, tzn. co serie dodajesz ciężar zmniejszając liczbe powtórzeń.

Proponuje taki rozkład tygodniowy
poniedziałek: klatka + triceps + brzuch
wtorek: wolne
środa: plecy + biceps + przedramie
czwartek: wolne
piątek: barki + nogi
sobota: wolne

(*Wyciag - na wyprostowanych rekach sciagac w dol ciezar. - ćwiczenie na triceps)

[Strongbart]

spoko planik tylko jak dla mnie na łydki 1 cw starczy i na beki o jedno mniej, kolega ćwiczy pół roku nie ma co przesadzac

[WBD]

Strong: wg mnie to nie przesada, jechałem podobnym planem na barki kiedyś i było b. dobrze!
Ale jak będzie za ciężko to 1 ćwiczenie może odpuścić. Np. Ostatnie.
No i zapomniałem dodać
do barków jako ostatnie ćwiczenie, bądź do pleców - jak koledze lepiej - sztrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 serie 10-12powt - NA KAPTURY.

[gg]

ok