6 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

prosze o podsumowanie i ewentualne poprawki w programie treningowym:

PONIEDZIAŁEK:klatka piersiowa
-wyciskanie na ławeczce poziomej(6 seri po 8 powtużeń)
-wyciskanie na ławeczce sakośnej(6 seri po 8 powtużeń)
-rozpiętki na ławeczce skośnej(6 seri po 8 powtużeń)
-wyciskanie wąskie na ławeczce poziomej(6 seri po 8 powtużeń)

WTOREK:plecy
-uginanie pleców z sztangą na barkach(6 seri po 8 powtużeń)
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia(6 seri po 8 powtużeń)
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia(6 seri po 8 powtużeń)
-szruksy(6 seri po 8 powtużeń)
SRODA:klatka piersiowa
-wyciskanie na ławeczce poziomej(6 seri po 8 powtużeń)
-wyciskanie na ławeczce sakośnej(6 seri po 8 powtużeń)
-rozpiętki na ławeczce poziomej(6 seri po 8 powtużeń)
-wyciskanie wąskie na ławeczce poziomej(6 seri po 8 powtużeń)

CZWARTEK:łapa
-podnoszenie ranion z sztangom trzymanom podchwytem(6 seri po 8 powtużeń)
-podnoszenie ramion z sztangom trzymanom nadcheytem(6 seri po 8 powtużeń)
-młotki(6 seri po 8 powtużeń)
-uginanie ramion z sztangirlkami na boki(6 seri po 8 powtużeń)
triceps:
-Francuskie uginanie sztangi na stojąco(6 seri po 8 powtużeń)
-uginanie sztangielek zza głową(6 seri po 8 powtużeń)
wąskie wyciskanie na ławeczce na triceps(6 seri po 8 powtużeń)
DO TEGO JESZCZE PRZEDRAMIE

PIĄTEK:barki
-dżwiganie sztangi z przedgłowy(6 seri po 8 powtużeń)
-dźwiganie sztangi zzagłowy(6 seri po 8 powtużeń)
-arnoldki(6 seri po 8 powtużeń)
-podciąganie sztangi do góry wzdłóż tułowia(6 seri po 8 powtużeń)(kaptur)
-wznoszenie ranion z sztangielkami do góru, ręce z boku tulowia(6 seri po 8 powtużeń)

SOBOTA:łapa
--podnoszenie ranion z sztangom trzymanom podchwytem(6 seri po 8 powtużeń)
-podnoszenie ramion z sztangom trzymanom nadcheytem(6 seri po 8 powtużeń)
-podnoszenie ramion z sztangielkami z suplemacją nadgarstka(6 seri po 8 powtużeń)
podnoszenie sztangielki z łokciem opartym o kolano(6 seri po 8 powtużeń)
triceps:
-Francuskie uginanie sztangi na stojąco(6 seri po 8 powtużeń)
-uginanie sztangielek zza głową(6 seri po 8 powtużeń)
wąskie wyciskanie na ławeczce na triceps(6 seri po 8 powtużeń)
DO TEGO JESZCZE PRZEDRAMIE

[Strongbart]

moze cos o sobie powiesz ? i na co jest ten plan

[gg]

troche ortografii by sie przydalo

[Gość]

no widać na jakie partie mięsniowe jest ten plan więc co mam więcej napisać??a apropo ortografi to h... z niom bo na tym forum chyba nie o to chodzi:P

[Strongbart]

ja sie pytam na co ten plan jest masa? rzeźba ?

powiedz tez ile ćwiczysz

[Gość]

no to ma być trening na mase , ćwicze już jakieś 5 miesięcy .
Chcialbym jakoś do wakacji wygondać

[Strongbart]

za duzo razy w tygodniu trening, brak progreji, proponuje takie ustawienie grup miesniowych:

pon: klata triceps
środa: plecy biceps przedramie
pt: barki nogi brzuch

na duze partie(np: klata) 9-12 serii
na małe partie(np: biceps) 6-9 serii

powtórzenia powinny byc w zakresie 12-6, trzeba zastosowac progreje(zwiększanie ciężaru ze stopniowym zmniejszaniem ilosci powtórzeń) np: 12 powt ciezarem 40kg
10 powt ciezarem 42kg
8 powt ciezarem 45kg
6 powt ciezarem 48kg