10 odpowiedzi w tym temacie

[kkk1418048738]

Plan treningowy ułożony specjalnie dla kreatyna.pl przez zawodnika trójboju siłowego.Plan jest przeznaczony dla osób przynajmniej średniozaawansowanych.Plan jest na 9 tygodniowy. Na początek wkleje pierwsze 3 tygodnie.
Wszelkie nie jasności wyjasnie na forum.


Legenda: Martwy ciąg 50/8x2 60/6x2 65/6 70/6 75/5x3
Oznacza to ze
Pierwsze 2 serie 8 powtórzeń z ciężarem który równa się 50%
maksymalnego pojedynczgo powtórzenie


Kolejna dwie serie po 8 powtórzeń z obciążniem o wadze 60% maksymalnego powtorzenia.


Tydzień 1

1. Trening
1. Martwy ciąg 50/8x2 60/6x2 65/6 70/6 75/5x3
2. Wiosłowanie w opadzie 50/10 70/8x3
3. Skłony izol. X/10 X/8x3
4. Unoszenie barków X/10 X/8x2
5. Biceps 60/10 70/8x3
6. Przedramię X/20-10x2 X/10-6
7. Brzuch 20-10x2

2. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/8 60/6x2 65/6 70/6 75/6,5,6
2. Przysiady-Hack maszyna X/8 X/6x3
3. Wyciskanie klasyczne 50/8x2 55/6x2 60/6 65/6 70/6 75/6,5,6
4. Wyciskanie wąsko X/10 X/8x3
5. Triceps (poręcze) X/10 X/8 x 3
6. Brzuch 20-10x3

3. Trening
1. Martwy ciąg 50/6x2 60/6x2 65/6 70/6 75/5,6,5 80/5
2. Skłony ze sztangą stojąc X/6 X/5x3
3. Wiosłowanie w opadzie (ze sztangą) X/10 X/8x3
4. Ściąganie wyciągu do klatki X/10 X/8x3
5. Biceps X/10 X/8x4
6. Przedramiona X/15-10 X/6x2
7. Brzuch 15-10x4


Tydzień 2

4. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6x2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Przysiady 1/3 75/5 80/4 85/4x2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6x2 55/6 60/6 65/6 70/5 75/5x2
4. Wyciskanie skos X/8 X/6x2
5. Wyciskanie wąsko X/10 X/8 X/6x2
6. Triceps wyciąg X/10 X/8x3
7. Brzuch 15-10x4

5. Trening
1. Martwy ciąg 50/6x2 60/6 65/6 70/5 75/5 80/5,4,5
2. Ciąg z podst. 75/5 80/4 85/4,4
3. Skłony izol. X/10 X/8 X/6x2
4. Wiosłowanie w opadzie X/10 X/8 X/6x2
5. Unoszenie barków X/10 X/6x2
6. Biceps X/10 X/8x3
7. Przedramię X/12-10 X/6x3

6. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6x2 60/6x2 65/6 70/6 75/5x3
2. Hack maszyna X/8 X/6x3
3. Wyciskanie klasyczne 50/6x2 55/6 60/6 65/6 70/6 75/6x2 80/5
4. Wyciskanie wąsko X/10 X/8 X/5x3
5. Triceps (poręcze)lub wyciąg X/10 X/6x4
6. Brzuch X/10x4


Tydzień 3

7. Trening
1. Martwy ciąg 50/6x2 60/6 65/6 70/6 75/5 80/4,5,4
2. Skłony stojąc X/6 X/5x3
3. Podciąganie w opadzie X/10 X/8 X/6x2
4. Skłony boczne X/10 X/6x2
5. Biceps X/10 X/7x4
6. Przedramię X/10 X/6x3 X/3x2
7. Brzuch 15-10x4

8. Trening
1. Przysiady klasyczne 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5x2 80/4
2. Przysiady1/3 75/6 80/5 85/4x2
3. Wyciskanie klasyczne 50/6x2 60/6x2 65/6 70/6 75/6 80/5x3
4. Wyciskanie skos X/8 X/6x2
5. Wyciskanie wąsko X/10 X/8 X/6x2
6. Brzuch 12-10x4

9. Trening
1. Martwy ciąg 50/6 60/6 65/6 70/5 75/5 80/4x2
2. Ciąg z podstawek 75/5 80/4 85/4x2
3. Wiosłowanie w opadzie (ze sztangą) X/10 X/8 X/6x3
4. Unoszenie Barków X/10 X/8x3
5. Biceps X/10 X/8x4
6. Przedramiona X/10 X/6x3
7. Brzuch 20-10x5

[Strongbart]

podobają mi się takie treningi, a co powiesz na to żebym ułożył plan masowy, wielu użytkowników forum pyta się jak dobrze przybyć na masie mięśniowej

czekam na odpowiedź

[gg]

dawaj dawaj strongus...

[WBD]

Też mogę "coś" wrzucić, kilka planów masowych. O różnych intensywnościach... co Ty Adminie na to?

[kisiolek]

:aniol:

[Ad@m]

No właśnie bo ja chciał bym sie zobaczyć jakiś dobry plan na mase :D

[WBD]

Ad@m: a podwieszone tematy czytać - to nie łaska?
Tam masz kilka przykładowych planów...

[adasko1418048738]

moze jakies na rzezbe? bo chyba takowy tutaj nie ma nie widzialem ....zbliza sie lato wiec czas kiedy ludzie zaczna sie rzezbic .......jak ktos bedzie pytal o trening na rzezbe to odeslac bedzie go mozna do podwieszonego tematu:)

[Cavalier]

adasko jest trening na rzezbe np w cyklicznosci

[adasko1418048738]

no ok wiem ze jest napisane ...ty wiesz ze jest napisane ale osoby ktore sa nowe i wchodza na forum piewrwszy raz i zobacza ten temat cuklicznosc i zobacza o hjak duzo i nie poczytaja bo oni przychodza w konkretnej sprawie moze by tak cos podwiesic

[Cavalier]

to odsylasz ich do cyklicznosci i jest ok :-) i tak malo kto patrzy na podwieszone i trzeba mowic nonstop i przypominac o nich