1 odpowiedź w tym temacie

[lezu]

Mięśnie piersiowe składają się z dwóch grup mięśniowych: dużej z mięśniem piersiowym większym, małej z małymi przyczepami podpiersiowymi.




Mięsień piersiowy większy – ten mięsień posiada 3 przyczepy (obojczykowy, mostkowo-żebrowa, brzuszna). Jego funkcją jest przesuwanie łopatki do przodu, opuszczanie i przyciąganie ramienia. Jest to również mięsień pomocniczy przy oddychaniu.





Mięsień piersiowy mniejszy – przyczepy żebrowe. Funkcją tego mięśnia jest przywodzenie i obniżanie obręczy ramienia. Pomaga podczas wdechu.


Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej



Połóż się stabilnie na ławce poziomej. Złap sztangę nachwytem w ten sposób, że po opuszczeniu sztangi do klatki piersiowej kąt w stawie łokciowym będzie wynosił 90 stopni. Rozpoczynając opuszczanie gryfu w dół wykonuj powolny wdech aż do zakończenia fazy negatywnej. Wykonuj ten ruch wolno i kontroluj sztangę. Po dotknięciu klatki piersiowej wykonaj powrót sztangi do pozycji wyjściowej wykonując w tym samym czasie powolny wydech. Nie wypychaj barków i pamiętaj o ściągnięciu łopatek!

Główne mięśnie zaangażowane: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.

Wyciskanie hantli na ławce skośnej



Podobnie jak ćwiczenie poprzednie. Hantle zamiast sztangi idealnie pomagają wyrównać asymetrię klatki piersiowej. Staramy się skupiać uwagę na angażowaniu w pracę tylko mięśni piersiowych i maksymalnym wyłączeniu z niej mięśni naramiennych. W tym celu można lekko wygiąć grzbiet, jednocześnie wypychając klatkę do przodu. Nie wolno jednak odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra muszą bezwzględnie przylegać do ławki.

Główne mięśnie zaangażowane: cała grupa mięśni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.

Rozpiętki na ławce płaskiej



Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać.

Główne mięśnie zaangażowane: mięsień piersiowy większy (jego wewnętrzna i zewnętrzna część), mięsień kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni.

Pompki na poręczach



W tym ćwiczeniu podstawą jest odpowiednia technika, która zaangażuje mięśnie klatki a nie tricepsy. Z pozycji pionowej rozpoczynamy ćwiczenie, a w miarę opuszczania tułowia przechylamy go do przodu. W takim ustawieniu zaangażujemy klatkę.
Uwaga! Dobrze gdybyście podczas tego ćwiczenia skorzystali z pomocy partnera treningowe, który przy opuszczania tułowia odchyli Wasze nogi do tyłu. To pomoże w jeszcze lepszym zaangażowaniu mięśni piersiowych.

Główne mięśnie zaangażowane: cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.

Push Up (Pompki)



Aby to ćwiczenie miało wpływ na mięśnie klatki piersiowej należy wykonać je w odpowiedni sposób. Ten sposób bardzo efektywnie rozwija środek klatki piersiowej.
W 2005 roku odbyło się badanie nad wpływem ułożenia dłoni podczas wykonywania pompek (szerokość ramion, szeroko i wąsko). Badanie wykazało, że największa aktywność mięśni piersiowych ma miejsce podczas WĄSKIEGO UŁOŻENIA DŁONI.

Główne mięśnie zaangażowane: cała grupa mięśni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.

Ściąganie linek wyciągu



Kolejne badanie, tym razem przeprowadzone przez Uniwersytet Winconsin, przyniosło ciekawe wnioski. Okazuje się, że ściąganie linek wyciągu z odpowiednio dobranym ciężarem, ma większy wpływ na jej rozrost niż wyciskanie sztangi leżąc. Dzieje się tak dlatego, że jest ona całkowicie izolowana, a również wykonuje bardzo ciężką pracę.

Główne mięśnie zaangażowane: cała grupa mięśni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych.


Podsumowanie

Przedstawiłem moim zdaniem jedne z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową, ale wiadome jest, że każdy preferuje co innego. To jest sprawa indywidualna i nie należy kierować się gotowymi schematami treningowymi. W ćwiczeniach 1 i 2 można oczywiście zamieniać sztangę na hantelki i na odwrót.


wszelkie praca zastrzeżone
opracował lezu

[Grammatikk]

Dobra robota