6 odpowiedzi w tym temacie

[dHuberTb]

Witam, mam 17 lat, wzrost 185 cm i waże 105 kg(spowodowane wakacyjnym lenistwem), moj aktualny cel to redukcja masy do 95 kg.

Nie stosuje typowej diety, staram się po prostu nie przekraczać określonej liczby kcal dziennie.

Posiłki jem okolo co 3 godziny, sniadanie o godzinie 6:30, kanapka o 10:30 i druga kanapka o 13:10, pozniej obiad okolo 17 i przeważnie tyle, jesli obiad jem wczesniej to jem tez małą kolację i wiadomo unikam słodyczy.

 

Ułożyłem plan treningowy i prosiłbym o jego ocene, czy trzeba coś zmienic?

 

NOGI

przysiady ze sztangą trzymaną z przodu(przy klatce)- 3 serie po 8

przysiady ze sztagą trzymaną z tyłu na wyprostowanych rękach- 3 serie po 8

KLATKA PIERSIOWA

wyciskanie sztangi na ławce-3 serie po 8

rozpiętki hantlami na ławce-3 serie po 8

PLECY

podciąganie sztangielki w oparciu o ławkę- 3 serie po 8 (jedna noga i ręka na ławce)

podciąganie sztangi w opadzie tułowia- 3 serie po 8

BARKI

unoszenie sztangielek bokiem w góre- 3 serie po 8

unoszenie gryfu na prostych ramionach- 3 serie po 8

TRICEPS

prostowanie przedramion w opadzie tułowia-3 serie po 8

BICEPS

uginanie przedramion z hantlami- 4 serie po 10

ŁYDKI

wspięcia na palce z hantlami- 3 serie po 15 (palce nog na obciążeniu, hantle na kolanach, podnoszenie kostek)

BRZUCH

spięcia brzucha leżąc- 5 serii po 15

 

 

[23Viper23]

przy nogach dałbym przysiad i wykroki

klatka ok

przy plecach radził bym zamiast jednego wiosłowania dać podciaganie na drążku ale podejrzewam, że z tym mogą być problemy

przy barkach koniecznie wyciskanie sztangi/sztangielek musi byc i może być unoszenie bokiem sztangielek

co do tricepsu to wyciskanie francuskie było by lepsze

[dHuberTb]

zmiany naniesione, tylko plecy musza zostac bo nie mam drążka, jak zredukuje mase to postaram sie zrobic,

a przy barkach tj wyciskanie sztangi na ławce czy stojąc?

[Grammatikk]

Wyciskanie na ławce siedząc lub żołnierskie stojąc. 

[dHuberTb]

aha, dzieki

a co z kaloriami, planuje cwiczyc pon,wt, śrd-przerwa, czw,pt, sobota i niedziela- przerwa

na utrzymanie wagi potrzebuje okolo 4000 kalorii, nie powinienem w takim razie przekraczac 3 500?

[Grammatikk]

Najpierw odejmij sobie 300kcal i trzymaj sie tego do momentu aż waga nie przestanie spadać. Nie ma sensu obcinać na starcie za wiele bo organizm sie i tak zaadaptuje a w dalszej części redukcji nie będzie już z czego kalorii obciąć gdy zajdzie potrzeba. 

 

Ja bym to widział tak:

- obcinasz teraz powiedzmy 300kcal

- jak przestajesz chudnąć dodajesz wysiłku coraz więcej

- jak dochodzisz do momentu gdzie więcej trenować czy kręcić aerobów się już nie da znowu odejmujesz 150/200kcal

 

tym sposobem chudniesz cały czas a nie wpadasz w głodówkę

[dHuberTb]

dzieki koledzy za pomoc, na pewno podziele sie efektami   pozdro