45 odpowiedzi w tym temacie

[fast]

Witajcie forumowicze poniżej Wam przedstawiam moją dietę proszę o sprawdzenie i wyrażenie swojej opini i wprowadzenie ewentualnych zmian lub doradzenie.

Trening 4 razy w tygodniu środa sobota i niedziela odpoczynek czas trwania ok 60min. trening intensywny na masę

Wzrost 176cm

waga 70kg

endomorfik 27lat

obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi 2345kcal ale nie wiem czy dobrze bo to coś mało tak mi się wydaje ponieważ jak obliczam zapotrzebowanie  wartości odżywczych na 1kg masy ciała to białka mi wychodzi 175g W: 350 T: 84. a ile wychodzi na diecie macie poniżej proszę o opinie z góry dziękuję.

 

1.

7:00
płatki owsiane 100g                           B:11,9    W:69,3    T:7,2 
mleko 2% 2,5szkl 375ml                   B:12,7     W:18,3    T:7,5 

rodzynki   30g                                    B:0,7      W:21,4     T:0,2 

3 całe jajka                                         B: 12,6   W:10,6     T:1,1

oliwa z oliwek 10g                             B:0         W:0          T:9,2    
B: 37,9, W: 119,6, T: 25,2,  
 

2.

10.00

Chleb żytni pełnoziarnisty 140g        B: 8,3    W: 71,7    T: 2,4 

Makrela wędzona 100g                      B:20,9   W:0          T:15,9 

Herbata 240ml.                                  B:0         W:19,4     T:0
B: 29,2 W: 91,1g T: 18,3g

 

 

3.

13.00

ryż brązowy 100g                              B: 2,8    W: 30,7  T: 0,8 

filet z kurczaka 100g                         B:21,5   W: 0      T:1,3 
oliwa z oliwek 30g                            B:0        W:0       T:27,6 
warzywa
B: 24,5, W: 30,7, T: 29,7,
 

4.

16.00
Ryz brązowy 100g                            B:2,8       W:30,7     T:  0,8

Pierś z kurczaka 150g                       B:32,3     W:0          T:2 

Banan 120g                                       B: 1,2      W: 28,2    T:  0,4
B: 36,3 W: 58,9g T: 3,2

 

 

Od 17 do 18 trening

 

 

5.

19.00

filet z kurczaka 100g                        B:21,5  W: 0       T:1,

ryż 100g                                           B:2,8   W:30,7    T:0,8

Banan 120g                                      B: 1,2   W: 28,2  T:  0,4

jabłko ok.75g                                   B:0,2    W:9,6     T:0,1

B: 37,5   W:  90,1  T: 2,8

6.

22.00
Twaróg chudy 150g                          B: 37,5  W:3,3    T: 0,8
Oliwa z oliwek 10ml                        B:0        W:0        T: 9,2 

B: 37,5g W: 2,2g T: 9,7g

 

Białko: 192,8g x4=771,2kcal

Węglowodany: 393,7g x4=1574,8kcal

Tłuszcze: 88,9 x9=800,1kcal

RAZEM: 3146,1kcal

[lezu]

Wszystko jest okej poza posiłkiem 6. Dodaj jakieś węglowodany na noc, żeby organizm miał z czego się zregenerować. Mit, który głosi, że węglowodany przez snem powodują zalanie się tłuszczem jest dawno obalony.

[fast]

Ale czy na pewno? Czytam forum i nie spotkałem się żeby ktoś polecał wegle na sen. A jeżeli masz coś na myśli to jakieś proponujesz?

[lezu]

To czy się zalejesz czy nie, zależy tylko i wyłącznie od bilansu kalorycznego (kiedy nadwyżka będzie zbyt duża). Nadmiar kurczaka z ryżem zaleje Cię tak samo jak nadmiar zjedzonej czekolady. Jak byłem na redukcji to ok. 50% dziennego zapotrzebowania na węglowodany wrzucałem właśnie w ostatnim posiłku.
Makarony, płatki owsiane, pieczywo, ryże, dosłownie wszystko...nawet możesz węgle z owoców dać.

[fast]

Ciekawi mnie kwestia innych wypowiedzi zobaczę co powiedzą i czy podziela twoje zdanie a o wegle miałem na myśli proste czy złożone ale po wyczerpującej wypowiedzi wszystko jest jasne.

[lezu]

Na noc oczywiście węgle o niskim indeksie IG czyli złożone.

[fast]

Witajcie ćwiczę 1,5 tygodnia jem to co napisane tylko że zwiększyłem pierś z kury w każdym posiłku po 150 gram i zmniejszyłem węgle po 50 gram ryżu w posiłku bo jak dawałem całe opakowanie to długo jem i ostatnio wszystkiego nie zjadłem. rodzynki zamieniłem na suszoną żurawinę jest zdrowsza a z warzyw jem sałatę, pomidor i szpinak ogólnie mówiąc ten ryż i to jedzenie jest okropne i kusi żeby jeść coś normalnego co myślicie o tym co zrobiłem??? i po jakim czasie mogę się spodziewać jakiegoś efektu? kiedy się zwarzyć?

[Grammatikk]

Efektu? po kilku miesiącach. Waz sie raz na 2 tygodnie. Budowanie sylwetki to sport dla cierpliwych. Nikt ci nie kazuje jeść kurczaka z ryżem jak mała kit cały rok. Masz kasze masz pieczywo, masz ziemniaki, masz makarony, masz wieprzowine ryby itp możesz miec urozmaicone i smaczne menu tylko fakt faktem trzeba więcej liczyć wtedy bo jednak różne produkty mają różne wartości kaloryczne i makroskładników.

 

Ale monotonnie być nie musi. Jakbym miał dzień w dzień jeść kurczaka z ryżem po tygodniu bym wymiotował na sam ich widok

[fast]

Juz drugi tydzień lecę na tym samym:-) coś będę musiał zmienić ale zrobię to od poniedziałku a o efekty to miałem na myśli skok wagi w górę :-) pierwsza moja dieta wiec pytam.

[Marcin91]

To zależy jak się masujesz. Ja w miesiąc 10kg nabiłem, no ale trzymam 5 tyś kcal. 

 

Ale dziwny masz ten kalkulator. Ryż Basmati ma prawie 80g węgli w 100g, także wywal tego z 30g. 

[Grammatikk]

10kg w miesiąc = 9kg wody i smalcu

[fast]

Nie chcę budować smalcu ani też wody może to iść powoli tylko musi być czysta masa miesniowa nic więcej mi nie trzeba. Te posiłki które przyjmuje to godzina musi być równa czy może być lekka rozbieżność?

[Marcin91]

10kg w miesiąc = 9kg wody i smalcu

Mnie nie zalało jak do tej pory.

 

Słuchaj co do posiłków to nie musi być równa pora bo nie jesteś w stanie tego się trzymać. Ważne jest aby były one wszystkie zjedzone przez dzień. 

[fast]

Ok. Jeżeli chodzi o ryż to waga mi się wzięła z neta było podane jakie wartości ma po przygotowaniu ale teraz już normalnie będę liczył jak podaje producent. Obciolem w każdej porcji po 50g ryżu kurczak zostaje przy 150g resztę dobijam warzywami. Oliwę z oliwek znacznie zmniejszyła i taka rada dla kogoś kto nie może jej pić mój pierwszy raz był taki ze jak wypiłem po śniadaniu to wszystko znalazło się na podłodze. A teraz biorę miarę po stropie na kaszel dodaję oliwę a resztę dopelniam wodą nic nie czuć oliwy należy też zapic.

[Grammatikk]

Wszystko liczysz przed obróbką termiczną nie po zarówno makroskładniki jak i kaloryczność.

[fast]

Więc poprawiłem teraz zobaczcie.

 

 

1.

7:00
100g płatków owsianych           B:11,9   , W:69,3  ,  T:7,2 
mleko 2% 2 szkl.                       B:15,6   , W:22,5  ,  T:9,2 

30g rodzynek                             B:0,7   , W:29,7  ,  T:0,5 
3 całe jajka                                 B: 18,9   , W:1,7  ,  T:15,9  
2g oliwy z oliwek                      B:0   ,      W:0  ,          T:1,8    
B: 47,1  W:123, T:38,6,

 

2.

10.00

Chleb żytni pełnoziarnisty 140g       B: 8,3   , W:71,7  ,  T:2,4 
Makrela wędzona 100g                     B:20,7   , W:0  ,  T:15,9

Twaróg chudy 30g                            B:7,5       W:0,7   T:0,2
B:36,5  W:72,4 T:18,5

 

3.

13.00

50g ryżu brąz                             B: 3,5       W: 38,4     T: 0,9 
150g filetów z kurczaka             B:32,3      W: 0         T:2 
2g oliwy z oliwek                      B:0            W:0          T:1,8

Sałatka warzywna: pomidor, szpinak, sałata, cebula, czosnek, ogórek kiszony 
B: 35,8  W: 38,4, T: 4,7,
 

4.

16.00

Ryz brązowy 50g                    B:3,5     W:38,4      T:0,9

Pierś z kurczaka 150g             B:32,3     W:0         T:2 

Banan 120g                             B: 1,2     W: 28,2    T:0,4

Oliwa z oliwek 5g                   B:0         W:0          T:4,6

Sałatka warzywna: pomidor, szpinak, sałata, ogórek kiszony
B:37 W:66 T:7,9

17.00 Trening

 

5.

19.00

150g filetów z kurczaka     B:32,3     W: 0      T:2

ryż 50g                               B:3,5      W:38,4    T:0,9 

jabłko ok.75g                     B:0,2      W:9,6      T:0,1

banan 120g                         B:1,2      W:28,2    T:0,4

B:37,2  W:76,2  T:3,4

 

6.

22:00
Twarog chudy 150g             B: 37,5  W:3,3 T: 0,8
Oliwa z oliwek 5ml              B:          W:      T: 4,6   
B: 37,5  W: 2,2  T: 9,7

 

Węglowodany: 379 gx4= 1516kcal

Białka: 234 gx4= 937kcal

Tłuszcze:83gx9= 747kcal

RAZEM: 3200kcal

Użytkownik fast edytował ten post Ponad rok temu

[Marcin91]

Ja bym dorzucił jeszcze troszkę węgli. Przykładowo do ostatniego posiłku. 

[Grammatikk]

Jak mu sie bilans zgadza to nie musi nic dokładać. Podział i makrosy wyglądaja ok. Trochę sporo białka jak na wage 70kg ( wychodzi ponad3g na kilogram masy własnej) ALE ZOBACZYSZ JAK SIE BĘDZIESZ CZUŁ NA TAKIEJ ILOŚCI PROTEIN I JAK BĘDZIE WYGLĄDAC REGENERACJA.. Zawsze białko mozna nieco obciąć potem.

[fast]

Jadę z tym 3 tydzień i jakoś źle się nie czuje jeszcze się nie warzylem Więc nie wiem jak z wagą stoję.

[fast]

ale żeby nie naciągać to uwalę w posiłku 2 twaróg i w posiłku 3 kury 50g i wtedy podaż białka na kg mc będzie wynosił spokojnie 2 a węgli nie ruszę.