4 odpowiedzi w tym temacie

[faluś]

- Wiek: 26

- Wzrost: 183

- Waga: 65-70 (zależy od dnia XD )

- Waga planowana: nie mam planu, że ileś kg w jakiś tam czas, ani żadnego limitu
- Staż treningowy: sporo przerwy, sporo prób powrotu, ogólnie łącznie było koło roku

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? myślę nad 3

- Rodzaj Twoich treningów

- Intensywność Twoich treningów

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? i to i to tj szybko spadają mi mięśnie, za to szybko łapię smalec XD

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania?

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)

- Kontuzje/Urazy

 

Jeśli są chętni mogę i zdjęcie podesłać, choć jak widać po moich wymiarach nie ma czym się chwalić XD

 

Układając plan inspirowałem się głównie starymi treningami ciężarowców w stylu 5x5 czy starting strengh rippetoe i fbw 15-10-5. Chcę przede wszystkim wyrobić podstawy.

 

 

A

1 wiosłowanie sztangą

2 wyciskanie leżąc

3 mc

+

4 rotacja hantlą (na zdrowie rotatorów) 2x15 

 

B

1 wyciskanie żołnierskie

2 zarzut

3 przysiad

+

4 podciąganie na niskim drążku 2xmax (czyli pewno z 30-40powt na początku)

 

no i chcę polecieć po 4 treningi innym zakresem i liczbą serii po czym zmiana na kolejny zakres podobnie jak w 15-10-5

2x20p, 3x15p, 4x10p, 5x5p, jeszcze myślałem dodać 3x3 siłowo na koniec

Zamierzam zacząć od dużych zakresów powtórzeń by przyzwyczaić stawy do wysiłku, a z kolanami właśnie miałem problemy gdy próbowałem zaczynać ćwiczyć. Po prostu od siedzenia na tyłku nie przyzwyczajone do wysiłku, od pewnego czasu robiłem w domu po pare przysiadów bez ciężaru i powiem sporo się poprawiło. Jak myślicie dobry pomysł czy znacie jakiś lepszy by przyzwyczaić stawy?

 

Ćwiczenia dodatkowe są dodatkowe, nie zamierzam w nich zmieniać serii ani powtórzeń.

 

Pytanie mam jeszcze do MC, o ile przysiad mimo słabo rozciągniętych nóg jestem w stanie wykonać głęboki, o tyle przy mc mam problem z niskim zejściem. Kółka na siłowni mam małej średnicy. Czy mogę na początku robić mc mając sztangę na podwyższeniu?  Oczywiście z czasem wypracowałbym odpowiednią technikę niskiego MC.

 

 

Proszę o zainteresowanie i pomoc :-)

 

[lezu]

Skoro stawy kolanowe bolą to znaczy, że źle technicznie wykonujesz przysiad.
Rozkład partii w kolejności jaką podałeś jest zły chyba, że taka jest ideologia tego treningu.
Co do mc to możesz najpierw robić na podwyższeniu i z czasem przejść do klasyka. Mobilność zwiększysz poprzez streching po każdym treningu.

[faluś]

Technika techniką, sęk w tym że od nic nierobienia przez spory okres czasu odczuwałem kolana przy jakimkolwiek wysiłku np. pchając samochód, niosąc coś ciężkiego czy zbiegając z jakiejś stromej górki. Wcześniej tych problemów nie miałem. Od jakiegoś czasu bez ciężaru pykałem sobie przysiady w domu i widzę poprawę. Tak czy inaczej chcę delikatnie zacząć, by kolejny raz nie było szybkiego startu i równie szybkiego końca. Wracając do techniki na pewno będę nad nią pracował, zresztą nie tylko w siadach. Może znajdę kogoś w realu by mi pomógł to ogarnąć, jak nie dam rady prawdopodobnie będę wrzucał filmy z ćwiczeniami do oceny XD 

 

Kolejność taka ponieważ robiąc MC przed wiosłowaniem znacząco zmniejsza moją stabilność tym samym ciężar w ćwiczeniu. Robiąc na odwrót pierw wiosłowanie na MC nie ma większego wpływu. Przysiad z zarzutem podobna sytuacja. Po ciężkich ćwiczeniach jak przysiad czy MC również mi spada ochota na dalszy trening XD

 

Z MC tak zrobię. Masz może jakiś ciekawy artykuł na temat strechingu po treningu? Samemu znaleźć nie jest problemem, problemem jest wyłowić coś wartościowego z morza gnoju który jest w internecie dlatego proszę o pomoc.

[faluś]

Skoro stawy kolanowe bolą to znaczy, że źle technicznie wykonujesz przysiad.
Rozkład partii w kolejności jaką podałeś jest zły chyba, że taka jest ideologia tego treningu.
Co do mc to możesz najpierw robić na podwyższeniu i z czasem przejść do klasyka. Mobilność zwiększysz poprzez streching po każdym treningu.

Jednak trafiłeś winą problemów z kolanami była zła technika. Po konsultacji z trenerem okazało się że mam budowę która uniemożliwia mi wykonanie poprawnego głębokiego przysiadu z rozstawem koło 30cm kolan, muszę robić z szerszym rozstawem.

[lezu]

Pamiętaj, że technika zawsze na pierwszym miejscu.
Stretching - http://forum-kultury...ningu-siłowego/