Temat jest zamknięty
The Bear Complex
Jest to bardzo popularny za oceanem kompleks sztangowy. Prosty system który w zależności od tego w jaki sposób go wykonujemy może służyć do poprawy wytrzymałości, siły, również do rozbudowy masy mięśniowej. Jeżeli interesuje was nie tylko typowe treningi siłowe ale w pewnyms topniu tez funkcjonalne powinniście się zainteresować kompleksami sztangowymi jako ciekawa alternatywa na krótkie cykle lub uzupełnienie klasycznych treningów typu Split PPL czy FBW.
Trening jest kompleksem sztangowym więc do wykonania potrzebujemy tylko sztangi i stabilnego podłoża. Opieramy się na poniższych ćwiczeniach:
1. Zarzut sztangi na barki
2. Przysiad z przodu
3. Wybicie sztangi z klatki piersiowej nad głowę i opuszczenie jej na kaptury
4. Przysiad ze sztangą na barkach
5. Wybicie sztangi zza karku
Wykonujemy te czynności jedno po drugim bez przerw i odkładania sztangi, całe 5 ruchów liczy się jako 1 powtórzenie/1 runda. Wykonujemy zazwyczaj od 5 do 7 takich runf ale nic nie stoi na przeszkodzie aby wykonywać więcej.
Ciężar dobieramy tak aby wykonać wszystkie ruchy poprawnie bez walki ze sztangą, jest to trening wykonywany dynamicznie i dynamika odgrywa tutaj kluczowa rolę a nie ciężar. Przerwy robimy krótkie aby tylko złapac oddech i ustabilizowac ewentualny odruch wymiotny
Kompleks można modyfikować aby podbić ustawiona poprzeczkę poprzez:
- stosowanie progresji ( co rundę dokładamy nieco na sztangę )
- stosowanie regresji
- łączenie progresji i regresji ( dobra opcja gry robimy po 8 /10 i więcej rund)
- łączenie rund czyli robimy 2 rundy i dopiero potem chwile odpoczywamy
Opcji utrudniania The Bear jest wiele a ogranicza nas tylko nasz poziom wytrenowania. O ile podstawową wersje można stosować w dni nietreningowe jako aeroby o tyle wersje rozbudowane moga nawet słuzyć jako baza treningu siłowego.
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
FaceBook