Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening PP/PPL


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
Brak odpowiedzi do tego tematu

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 222
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Trening PP/PPL
Trening typu Push Pull
To jedna z najprostszych odmian treningu dzielonego SPLIT. Poleca sie go wszystkim tym których złapała stagnacja treningowa i oczekuja ciekawej alternatywy. Może byc również stosowany przez osoby które dopiero zaczynaja przygode z kulturystyką.
 
Metoda PP opiera się na 2 odmiennych treningach. Jednego dnia wykonujemy trening PUSH (pchaj) oznaczmy go literka A a następnego dnia wykonujemy trening PULL (ciągnij). Osobom mniej doświadczonym poleca się trening 3x w tygodniu a nieco bardziej doświadczonym kulturystom 4 dniowy plan. W obu przypadkach treningi Push i Pull przeplatamy : A,B,A,B,A,B itd..
2 najpopularniejsze sposoby to
A,B,wolne,AB, wolne....
A,wolne,B,wolne,A,wolne....
Konfiguracji jest znacznie więcej każdy dobiera ilość dni wolnych w zależności od możliwości regeneracji własnego organizmu.
 
Przejdźmy do ćwiczeń
 
Ćwiczenia PUSH to wszystkie ćwiczenia w których ruchem dominującym jest ruch wyciskania/wypychania czyli:
- wszelkiego rodzaju wyciskania na klatke i barki
- wszelkiego rodzaju francuskie wyciskania
- przysiady
- wspięcia
- prostowania na maszynach
- pompki na poręczach
 
Ćwiczenia PULL to wszystkie te w których ruchem dominującym jest ruch przyciagania/podniszenia czyli:
- wszelkiego rodzaju wiosłowania
- podciagania
- MC, rzymskie krzesło, "dzień dobry"
- uginania nóg w leżeniu
- szrugsy
- uginania ramion
 
Należy pamiętać aby dobór ćwiczeń gwarantował wszystkim grupom mięśniowym odpowiedni czas na regenerację. Poleca się ćwiczenia podstawowe-wilostawowe.
 
Naprostszy przykład planu PP:
Trening A-B
 
A) PUSH
1. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie 
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 
5. Przysiady 3 serie 
6. Wspięcia 3 serie 
 
B) PULL
1. Podciąganie na drążku 3 serie 
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie 
3. Martwy ciąg 3 serie 
4. Szrugsy 3 serie 
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 
6. Uginanie nóg leżąc 3 serie. 
 
 
Push Pull Legs
Istnieje odmiana treningu PP z naciskiem na nogi czyli wersja PPL rózni sie ona tym że 3 treningiem nie jest na powrót trening A tylko osobny trening nóg, nie robimy wtedy w treningu A i B żadnego ćwiczenia na mięśnie ud i łydek za to możemy dodać ćwiczenie na 2 w kolejności najwieksza partię ciała czyli plecy lub zwiekszyc ilość serii w każdym z ćwiczeń o np 1 więcej.
 
Przykład treningu PPL:
 
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): 
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 
 
Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps): 
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6 
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8 
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8 
 
Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki): 
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8 
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8 
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8 
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12 
 
Dlaczego nie zaczynamy od PUSH tylko d PULL? Nie musimy tego robić ale dla wielu kulturystów przerwa 1/2 dni między MC a przysiadami może okazać się niewystarczająca. Gdy nie mamy z tym problemu możemy robić podział wedłóg nazwy czyli Push/Pull/Legs. Kwestia czysto indywidualna.
 
 
 
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
 

Mateusz Pawlak ;)



Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019