Brak odpowiedzi do tego tematu

[Grammatikk]

Trening typu Push Pull

To jedna z najprostszych odmian treningu dzielonego SPLIT. Poleca sie go wszystkim tym których złapała stagnacja treningowa i oczekuja ciekawej alternatywy. Może byc również stosowany przez osoby które dopiero zaczynaja przygode z kulturystyką.

 

Metoda PP opiera się na 2 odmiennych treningach. Jednego dnia wykonujemy trening PUSH (pchaj) oznaczmy go literka A a następnego dnia wykonujemy trening PULL (ciągnij). Osobom mniej doświadczonym poleca się trening 3x w tygodniu a nieco bardziej doświadczonym kulturystom 4 dniowy plan. W obu przypadkach treningi Push i Pull przeplatamy : A,B,A,B,A,B itd..

2 najpopularniejsze sposoby to

A,B,wolne,AB, wolne....

A,wolne,B,wolne,A,wolne....

Konfiguracji jest znacznie więcej każdy dobiera ilość dni wolnych w zależności od możliwości regeneracji własnego organizmu.

 

Przejdźmy do ćwiczeń

 

Ćwiczenia PUSH to wszystkie ćwiczenia w których ruchem dominującym jest ruch wyciskania/wypychania czyli:

- wszelkiego rodzaju wyciskania na klatke i barki

- wszelkiego rodzaju francuskie wyciskania

- przysiady

- wspięcia

- prostowania na maszynach

- pompki na poręczach

 

Ćwiczenia PULL to wszystkie te w których ruchem dominującym jest ruch przyciagania/podniszenia czyli:

- wszelkiego rodzaju wiosłowania

- podciagania

- MC, rzymskie krzesło, "dzień dobry"

- uginania nóg w leżeniu

- szrugsy

- uginania ramion

 

Należy pamiętać aby dobór ćwiczeń gwarantował wszystkim grupom mięśniowym odpowiedni czas na regenerację. Poleca się ćwiczenia podstawowe-wilostawowe.

 

Naprostszy przykład planu PP:

Trening A-B

 

A) PUSH

1. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 

2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie 

3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 

4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 

5. Przysiady 3 serie 

6. Wspięcia 3 serie 

 

PULL

1. Podciąganie na drążku 3 serie 

2. Wiosłowanie sztangą 3 serie 

3. Martwy ciąg 3 serie 

4. Szrugsy 3 serie 

5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 

6. Uginanie nóg leżąc 3 serie. 

 

 

Push Pull Legs

Istnieje odmiana treningu PP z naciskiem na nogi czyli wersja PPL rózni sie ona tym że 3 treningiem nie jest na powrót trening A tylko osobny trening nóg, nie robimy wtedy w treningu A i B żadnego ćwiczenia na mięśnie ud i łydek za to możemy dodać ćwiczenie na 2 w kolejności najwieksza partię ciała czyli plecy lub zwiekszyc ilość serii w każdym z ćwiczeń o np 1 więcej.

 

Przykład treningu PPL:

 

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): 

- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 

- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 

- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 

- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 

 

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps): 

- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6 

- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8 

- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 

- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8 

 

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki): 

- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8 

- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8 

- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8 

- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12 

 

Dlaczego nie zaczynamy od PUSH tylko d PULL? Nie musimy tego robić ale dla wielu kulturystów przerwa 1/2 dni między MC a przysiadami może okazać się niewystarczająca. Gdy nie mamy z tym problemu możemy robić podział wedłóg nazwy czyli Push/Pull/Legs. Kwestia czysto indywidualna.

 

 

 

Opracował: Grammatikk

Wszelkie prawa zastrzeżone