Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening 5-3-1 Jima Wendlera


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
Brak odpowiedzi do tego tematu

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 221
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Trening 5-3-1 Jima Wendlera
Trening 5-3-1 Jima Wendlera 
System jest prostym i skutecznym rozwiązaniem dla wszystkich tych którzy potrzebuja prostych sposobów na budowę siły mięśni. Trening ten jest przewidziany na 4 dni w tygodniu, cykl treningowy trwa 4 tygodnie. 
 
Przykładowe dni treningowe: 
 
Pn/wt/czw/pt 
Nd/pn/śr/pt 
 
Trening skupia się na czterech ćwiczeniach głównych: 
 
- Przysiadzie 
- Martwym ciągu 
- Wyciskaniu sztangi leżąc 
- Wyciskaniu żołnierskim 
 
Jeden dzień treningowy poświęcony jest przysiadowi, drugi martwemu ciągowi, trzeci wyciskaniu leżąc a czwarty wyciskaniu żołnierskiemu
 
Tydzien 1: 3 serie po 5 powt (3x5) 
Tydzien 2: 3x3 
Tydzień 3: 1x5, 1x3, 1x1 (5/3/1) 
Tydzien 4: roztrenowanie 
 
Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to być aktualny rekord który jesteśmy w stanie w danej chwili wykonać. Korzystamy ze wzoru poniżej:
 
Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM 
 
90% obciążenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obciążenia których będziemy używać. 
 
Opcja pierwsza: 
 
Tydzień 1 
65% x 5 powt 
75% x 5 powt 
85% x 5 lub więcej powt * 
 
Tydzień 2 
70% x 3 powt 
80% x 3 powt 
90% x 3 lub więcej powt 
 
Tydzień 3 
75% x 5 powt 
85% x 3 powt 
95% x 1 lub więcej powt 
 
Tydzień 4 
40% x 5 powt 
50% x 5 powt 
60% x 5 powt 
 
Opcja druga: 
 
Tydzień 1 
75% x 5 powt 
80% x 5 powt 
85% x 5 lub więcej powt 
 
Tydzień 2 
80% x 3 powt 
85% x 3 powt 
90% x 3 lub więcej powt 
 
Tydzień 3 
75% x 5 powt 
85% x 3 powt 
95% x 1 lub więcej powt 
 
Tydzień 4 
40% x 5 powt 
50% x 5 powt 
60% x 5 powt 
 
*Staramy się wykonać tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie. 
 
Po 4 tygodniach zwiększamy ciężar o 2,5 kg w wyciskach i o 5kg w przysiadzie i ciągu. 
 
Rozgrzewka: 
• 1x5 40% 
• 1x5 50% 
• 1x3 60% 
• serie robocze 
 
Ćwiczenia dodatkowe: 
 
1. Boring but big 
 
Pn 
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) 
Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt 
Podciąganie – 5x10powt 
 
Wt 
Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) 
Martwy ciąg – 5x10 powt 
Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt 
 
Cz 
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) 
Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt 
Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt 
 
Pt 
Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia) 
Przysiad – 5x10 powt 
Uginanie nóg – 5x10 powt 
 
2. Triumvirate 
 
Pn 
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 
Pompki na poręczach – 5 x 15 powt 
Podciąganie – 5 x10 powt 
 
Wt 
Martwy ciąg– 5/3/1 
Dzień dobry – 5 x 12 powt 
Wznosy nóg wisząc – 5 x 15 powt 
 
Czw 
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 
Wyciskanie hantli – 5 x 15 powt 
Wiosłowanie hantelką – 5 x 10 powt 
 
Pt 
Przysiad - 5/3/1 
Wypychanie na suwnicy – 5 x 15 powt 
Uginanie nóg – 5 x 10 powt 
 
3. I’m Not Doing Jack Shit 
 
Nie robimy nic poza ćwiczeniami głównymi. 
 
4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1” 
 
Pn 
Wyciskanie żołnierkie (5/3/1) 
Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach) 
Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls ) 
Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu. Wyprosty ramion ze sztangielkami) 
 
Wt 
Martwy ciąg (5/3/1) 
• Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR) 
• Czworogłowe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady) 
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel) 
 
Czw 
Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1) 
• Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach) 
• Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls) 
• Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu, wyprosty ramion ze sztangielkami) 
 
Pt 
Przysiad (5/3/1) 
• Dół pleców – 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tułowia, dzień dobry) 
• Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady) 
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel) 
 
5. Waga ciała 
 
Pn 
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 
Podciąganie* 
Pompki na poręczach* 
 
Wt 
Martwy ciąg – 5/3/1 
Unoszenie tułowia z opadu* 
Wznosy nóg* 
 
Czw 
Wyciskanie sztangi leżąc – 5/3/1 
Podciąganie* 
Pompki* 
 
Pt 
Przysiad – 5/3/1 
Przysiad jednonóż* 
Brzuszki* 
 
* Wykonujemy nie mniej niż 75 powtórzeń na każde ćwiczenie. 
 
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
 
 
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone

Mateusz Pawlak ;)



Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019