Temat jest zamknięty
Trening 5-3-1 Jima Wendlera
System jest prostym i skutecznym rozwiązaniem dla wszystkich tych którzy potrzebuja prostych sposobów na budowę siły mięśni. Trening ten jest przewidziany na 4 dni w tygodniu, cykl treningowy trwa 4 tygodnie.
Przykładowe dni treningowe:
Pn/wt/czw/pt
Nd/pn/śr/pt
Trening skupia się na czterech ćwiczeniach głównych:
- Przysiadzie
- Martwym ciągu
- Wyciskaniu sztangi leżąc
- Wyciskaniu żołnierskim
Jeden dzień treningowy poświęcony jest przysiadowi, drugi martwemu ciągowi, trzeci wyciskaniu leżąc a czwarty wyciskaniu żołnierskiemu
Tydzien 1: 3 serie po 5 powt (3x5)
Tydzien 2: 3x3
Tydzień 3: 1x5, 1x3, 1x1 (5/3/1)
Tydzien 4: roztrenowanie
Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to być aktualny rekord który jesteśmy w stanie w danej chwili wykonać. Korzystamy ze wzoru poniżej:
Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM
90% obciążenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obciążenia których będziemy używać.
Opcja pierwsza:
Tydzień 1
65% x 5 powt
75% x 5 powt
85% x 5 lub więcej powt *
Tydzień 2
70% x 3 powt
80% x 3 powt
90% x 3 lub więcej powt
Tydzień 3
75% x 5 powt
85% x 3 powt
95% x 1 lub więcej powt
Tydzień 4
40% x 5 powt
50% x 5 powt
60% x 5 powt
Opcja druga:
Tydzień 1
75% x 5 powt
80% x 5 powt
85% x 5 lub więcej powt
Tydzień 2
80% x 3 powt
85% x 3 powt
90% x 3 lub więcej powt
Tydzień 3
75% x 5 powt
85% x 3 powt
95% x 1 lub więcej powt
Tydzień 4
40% x 5 powt
50% x 5 powt
60% x 5 powt
*Staramy się wykonać tyle powtórzeń ile tylko jesteśmy w stanie.
Po 4 tygodniach zwiększamy ciężar o 2,5 kg w wyciskach i o 5kg w przysiadzie i ciągu.
Rozgrzewka:
• 1x5 40%
• 1x5 50%
• 1x3 60%
• serie robocze
Ćwiczenia dodatkowe:
1. Boring but big
Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie żołnierskie – 5x10powt
Podciąganie – 5x10powt
Wt
Martwy ciąg– 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Martwy ciąg – 5x10 powt
Wznosy nóg wisząc – 5x15 powt
Cz
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1 (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 powt
Wiosłowanie hantelką – 5x10 powt
Pt
Przysiad- 5/3/1 powt (lub 3x3 czy 3x5 zależnie od tygodnia)
Przysiad – 5x10 powt
Uginanie nóg – 5x10 powt
2. Triumvirate
Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
Pompki na poręczach – 5 x 15 powt
Podciąganie – 5 x10 powt
Wt
Martwy ciąg– 5/3/1
Dzień dobry – 5 x 12 powt
Wznosy nóg wisząc – 5 x 15 powt
Czw
Wyciskanie sztangi leżąc - 5/3/1
Wyciskanie hantli – 5 x 15 powt
Wiosłowanie hantelką – 5 x 10 powt
Pt
Przysiad - 5/3/1
Wypychanie na suwnicy – 5 x 15 powt
Uginanie nóg – 5 x 10 powt
3. I’m Not Doing Jack Shit
Nie robimy nic poza ćwiczeniami głównymi.
4. Trening Dave’a Tate’a z „Periodization Bible, Part 1”
Pn
Wyciskanie żołnierkie (5/3/1)
Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls )
Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu. Wyprosty ramion ze sztangielkami)
Wt
Martwy ciąg (5/3/1)
• Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR)
• Czworogłowe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)
Czw
Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1)
• Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
• Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls)
• Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu, wyprosty ramion ze sztangielkami)
Pt
Przysiad (5/3/1)
• Dół pleców – 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tułowia, dzień dobry)
• Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
• Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)
5. Waga ciała
Pn
Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1
Podciąganie*
Pompki na poręczach*
Wt
Martwy ciąg – 5/3/1
Unoszenie tułowia z opadu*
Wznosy nóg*
Czw
Wyciskanie sztangi leżąc – 5/3/1
Podciąganie*
Pompki*
Pt
Przysiad – 5/3/1
Przysiad jednonóż*
Brzuszki*
* Wykonujemy nie mniej niż 75 powtórzeń na każde ćwiczenie.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
FaceBook