Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening P.H.U.L


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
Brak odpowiedzi do tego tematu

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 221
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Trening P.H.U.L
Trening P.H.U.L czyli Power Hypertrophy Upper Lower
Jest trening masowo siłowy bazujący na 4 dniowym systemie SPLIT autorstwa Brandona  Campbell'a. Fundemenetem systemu są podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Mieszanka podejścia typowo kulturystycznego oraz trójbojowego.
 
Celem treningu jest masa i siła, bazujemy na 4 dniowym splicie, używamy sztangi, hantli i maszyn wyposażonych w wolne obciążenie i nie w pełni wytyczony tor ruchu ( np HS-y), trening przeznaczony dla kobiet i mężczyzn na poziomie przynajmniej średniozaawansowanym. Pozwala zmaksymalizować efekty zarówno na polu budowy masy jak i budowy siły mięśni.
 
Kluczowe zasady treningu P.H.U.L:
- Częstotliwość
"Badania naukowe ukazały że synteza białek mięśniowych jest podniesiona do 48h po treningu. Tworzy to dla nas idealną okazję by atakować mięśnie częściej niż każdą partię 1x w tygodniu jak w typowym splicie. PHUL jest stworzony by każdą partię trenować 2x w tygodniu."
 
- Ćwiczenia
"Program PHUL skupiony jest na ćwiczeniach złożonych dla optymalnej progresji. Ćwiczenia izolacyjne są także wliczone w ten program, głównym celem jest zwiększyć osiągi w głównych bojach, jak i wbić parę kg mięśni."
 
- Siła
"Ten program używa 2 z 4 dni treningowych skupiając się na czystej sile. Kluczem do wzrostu siły jest progresja i TUT. Te 2 dni sprawia że będziesz mógł używać większych ciężarów w dniach skupionych na Hipertrofii."
 
- Hipertrofia
"Dodatkiem do 2 dni siłowych będą 2 dni skupione na hipertrofii. dzięki temu nie tylko będziemy obserwować wzrost siły ale także i obwodów."
 
 
PORADNIK PHUL
- Serie i powtórzenia :
Zalecam by rozpocząć trening z zaniżoną ogólną objętością do czasu aż nie wdrożysz się w trening.
 
- Serie do załamania : 
Jazda do załamania nie powinna być nadużywana. Powinieneś walczyć o to by ukończyć serie ( ma być ciężko) ale nie do granicy kiedy nie jesteś w stanie zaliczyć założonej ilości powtórzeń.
 
- Dobór ćwiczeń: 
Ćwiczenia główne powinny pozostać niezmienne.
 
- Brzuch: 
Można go robić pod koniec treningu w DT i DNT
 
 
Plan tygodniowy  P.H.U.L:
 
PN : Góra Ciała SIŁA
WT : Dół Ciała SIŁA
ŚR : OFF
CZWT : Góra HIPERTROFIA
PT : Dół HIPERTROFIA
SB : OFF
NDZ : OFF
 
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3/4 serie po 3/5 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3/4s po 6/10
- Wiosłowanie nachwytem 3/4s po 3/5
- Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki 3/4s po 6/10
- Wyciskanie Żołnierskie 2/3s po 5/8
- Uginanie ramion ze sztangą 2/3s po 6/10p
- Czachołamacze 2/3s po 6/10p
 
 
WTOREK : DÓŁ SIŁA
 
* Przysiad 3/4s po 3/5p
* Martwy Ciąg 3/4s po 3/5p
* Wypychanie nogami na maszynie 3/5s po 10/15p
* Uginanie nóg leżąc 4s po 6-10p
* Wspięcia na palce 4s po 6-10p
 
ŚRODA : OFF
 
CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA
 
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 3/4s po 8/12p
- Rozpiętki na ławce poziomej 3/4s po 8/12p
- Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3/4s po 8/12p
- Wiosłowanie hantlą jednorącz 3/4s po 8/12p
- Wznosy hantli bokiem 3/4s po 8/12p
- Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej 3/4s po 8/12p
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem 3/4s po 8/12p
 
 
PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA
 
- Przysiad przedni 3/4s po 8/12p
- Wykroki ze sztangą 3/4s po 8/12p
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3/4s po 8/12p
- Uginanie nóg leżąc 3/4s po 8/12p
- Wspięcia na palce siedząc 3/4s po 8/12p
- Wypychanie na maszynie palcami u stóp 3/4s po 8/12p
 
 
 
Źródło:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
 
 
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone

Mateusz Pawlak ;)



Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019