Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening Heavy Duty


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
Brak odpowiedzi do tego tematu

Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 221
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Trening Heavy Duty
Trening Heavy Duty czyli " Ciężki obowiązek"
Jest to program treningowy wymyślony przez legendę kulturystyki czasów Arnolda i złotej ery, Mike'a Menzera jeszcze w latach 70-tych. Mike chciał w ten sposób udowodnić wszystkim że aby zbudować wymarzona potężną sylwetkę nie trzeba stosowac potężnych ciężarów i sprzędzac na siłowni połowy dnia. Trening ma być prosty i poukładany. Bardzo duża intensywność współgra z małą częstotliwością treningów. Program jest skierowany bardziej do naturalnych kulturystów którzy nie maja podkręconego tempa regeneracji.
 
Założenia:
- trenujemy 3x w tygodniu
- stosujemy do 4 ćwiczeń na duże grupy i do 2 na małe.
- wykonujemy jedna jak najcięższą serię każdego ćwiczenia do upadku mięśniowego.
- zakres powtórzeń wacha się w granicach 4-6 w ćwiczeniach podstawowych oraz 6-10 w ćwiczeniach izolowanych.
- wykonujemy każde powtórzenie powoli z pełną kontrolą, 3s ruch pozytywny, 4s ruch negatywny i 3 s napięcie szczytowe
- stosujemy krótkie przerwy do 60s maks.
- z treningu na trening staramy się a wręcz musimy delikatnie zwiększyć obciążenie, przykładowo gdy jesteśmy w stanie wykonać 6 powtórzeń dokładamy na następnym treningu ciężaru tak aby wykonać nie mniej niż 4 powtórzenia, gdy łatwo dojdziemy do 6 dokładamy ciężaru po raz kolejny.
- nie wukonujemy treningu na 2 dzień, musimy stosowac dni wolne między sesjami
- przed ćwiczeniami głównymi wykonujemy 2/3 krótkie serie rozgrzewkowe a później przechodzi się do 1 serii maksymalnej. Po rozgrzewce przed maksymalną serią ćwiczenia głównego jest ćwiczenie izolowane na wstępne zmęczenie więcej ruchów w granicach 10(bez rozgrzewki) również bardzo powoli i od razu przejście do głównej serii. Wygląda to mniej więcej tak: 1seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 2 seria rozgrzewkowa, 1 minuta przerwy, 1 seria ćwiczenia izolującego (np. przenoszenie) i od razu przejście do ćwiczenia głównego, wykonujemy tzw. serie łączoną. Bardzo ważne jest zwiększanie ciężaru z treningu na trening oczywiście w miarę możliwości, powiedzmy dochodzicie do 6 powtórzeń w jakimś ćwiczeniu na następnym treningu zwiększacie ciężar, aby zrobić około 4 ruchy i znowu, gdy dojdziecie do 6 zwiększacie ciężar.
 
Cała magia tego systemu tki nie w stosowanie wielkich obciążeń a w zmuszaniu mięśnia do coraz intensywniejszej pracy.
 
Gdy dochodzimy do treningu duzych grup mięśniowych z pewnościa dojdziemy do wniosku że ręce sa najsłabszymi partiami dlatego aby nie przerywać serii wyciskań czy wiosłowań nalezy poprzeć je ćwiczeniami izolowanymi aby odpowiednio zmęczyć silniejszy i wiekszy mięsień. Kiedy jesteśmy na siłowni widzimy że większość ludzi przerywa trening pleców nie z powodu ich zmęczenia a dlatego że puszczaja bicepsy czy barki. DLatego warto zastosowac schemat:
 
1.Klatka – rozpiętki (płasko, skos), butterfly, ściąganie linek wyciągów
2.Plecy – przenoszenie hantli, ściaganie drążka prostymi rękami, maszyna typu pullover
3.Nogi – prostowanie nóg siedząc (maszyna), zginanie nóg leżąc (maszyna)
4.Barki – unoszenie hantli/linki bokiem, przodem, w opadzie.
 
Przykładowe plany
1) Poniedziałek:
1.Klatka:
- rozpiętki skos 1×8-10 łączone z wyciskanie sztangi płasko 1×4-6
- ściąganie linek w bramie 1×8-12 łączone z wyciskanie skos na suwnicy Smitha 1×4-6
2.Plecy:
- przenoszenie 1×8-12 łączone z podciąganie z obciążeniem/ ściąganie drążka 1×6
- wiosłowanie sztangą 1×6-10
- martwy ciąg 1×6-10
Środa:
1.Nogi:
- wyprosty nóg 1×12-15 łączone z przysiady 1×4-6
- wypychanie na suwnicy 1×6-10
- zginanie nóg leżąc 1×8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1×6
- wspięcia siedząc 1×12-20 łączone z wspięcia stojąc 1×12-20
Piątek:
1.Barki:
- wznosy bokiem 1×8-12 łączone z wyciskanie sztangi z przodu 1×4-6
- wznosy w opadzie 1×6-10
- szrugsy 1×6-10
2.Biceps:
- uginanie ze sztangą 1×6
3.Triceps:
- prostowanie ramion nachwytem 1×10-12 łączone z pompki na poręczach 1×4-6
2) Poniedziałek:
-klatka: rozpiętki płasko 1×6-10 łączone z wyciskanie płasko 1×4-6,
ściąganie linek w bramie 1×6-10 łączone z wyciskanie góra skos 1×4-6
-biceps: uginanie ze sztangą 1×6
-triceps: prostowanie podchwytem na wyciągu 1×6-8 łączone wyciskanie w wąskim chwycie 1×4-6
Środa:
-uda: wyprosty nóg 1×10-12 łączone z przysiady 1×4-6 i wypychanie na suwnicy 1×6-8
zginanie nóg leżąc 1×8-12 łączone z martwy ciąg na prostych nogach 1×6
-łydki: wspięcia stojąc 1×12-15 łączone z wspięcia siedząc 1×12-20
Piątek:
-plecy: przenoszenie sztangielki 1×6-10 łączone z podciąganie na drążku z obciążeniem 1×6
ściąganie drążka prostymi rękami łączone 8-10 z wiosłowanie sztangą 1×4-6
-barki: unoszenie sztangielek bokiem 1×6-10 łączone z wyciskanie zza karku na Smitha 1×4-6
unoszenie w opadzie 1×6-10 łączone z podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1×6
3) Poniedziałek:
Klatka:
-rozpiętki 8-12
-wyciskanie sztangi płasko 4-6
-ściaganie linek 8-12
-wyciskanie sztangi skos 4-6
Barki:
-wznosy bokiem 8-10
-wyciskanie na suwnicy Smitha 4-6
-wznosy w opadzie 8-10
Tric:
-prostowanie na wyciągu 8-12
-pompki na poreczach 4-6
Środa:
1.Uda:
-prostowanie nóg 10-12 łączone z
-przysiady 4-6
-suwnica skosna 4-6
-zginanie nog leżac 8-12
-martwy na prostych nogach 6
Łydki
Piątek:
1.Plecy:
-przenoszenie 8-12
-podciąganie na drążku 4-6
-ściąganie na prostych rękach 8-12
-wiosłowanie sztangą 4-6
2.Bicepsy:
-uginanie ze sztangą 6
4) Poniedziałek:
1. Plecy
- seria łączona: przenoszenie 8-10 – ściąganie drążka wyciągu do klaty 4-6.
- t-bar 6-10.
- martwy ciąg 6-10.
- szrugsy 6-10.
2. Klata
- seria łączona – rozpięki na ławce płaskiej 8-10 – wyciskanie na ławce płaskiej 4-6.
- seria łączona – brama 8-10 – wyciskanie na ławce skośnej ku górze 4-6.
Środa:
1. Uda
- seria łączona: prostowanie nóg siedząc 8-10 – przysiady ze sztangą 4-6.
- wypychanie nóg na suwnicy 6-10.
- seria łączona: uginanie podudzi stojąc 8-10 – MC na prostych nogach 4-6.
- seria łączona: wspięcia na palce siedząc 12-20 – wspięcia na palce stojąc 12-20.
Piątek:
1. Barki
- seria łączona: unoszenie hantli bokiem 8-10 – wyciskanie żołnierskie 4-6.
- unoszenie w opadzie 6-10.
2. Bic
- uginanie ramion stojąc 4-6.
3.Tric
- seria łączona: prostowanie ramion na wyciągu 8-10 – pompki na poręczach 4-6.
 
 
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone 

Mateusz Pawlak ;)



Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019