66 odpowiedzi w tym temacie

[MociumPan]

A ten? Na nim ciężko i dobrze się ćwiczy. 

 

Przykładowy split na mase: 
Poniedziałek: 
Klatka: 
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 
Triceps: 
- Pompki na poreczach 12<10<8<6 
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 

Środa: 
Plecy: 
- Martwy ciag 10<8<6=6 
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 
- Szrugsy 20<15<10 
Biceps: 
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 

Piątek: 
Nogi: 
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10 
Barki: 
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8 
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10 

 

A ten split?

 

na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 serii. 

Masa: 6-12 powtorzen 

 

Tylko mnie dziwi ta ilość serii, bo zawsze robiłem 3 serie a tu 12 serii?

 

Podciaganie na drążku szerokim nachwytem, jak mam robić 12 serii to chyba padnę. 

 

 

Jeszcze na klatę coś dodam oczywiście. 

 

Poniedziałek - Biceps Triceps

 

 

Biceps

 

Młotki 3/12

Uginanie hantli pod kątem 3/12

Uginanie sztangi stojąc 3/12

 

Triceps

 

Hantle za głowę - francuskie 3/8

Wyciskanie sztangi łamanej - francuskie 3/8

 

Środa - Klata

 

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3/12

Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3/12

 

Piątek - Barki Plecy Nogi

 

Wciąganie drążka do klatki 3/12

Wciąganie linki do klatki 3/12

Atlas wypychanie 3/12

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3/8

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 75* 3/12

 

Suwnica 3/12

Uginanie nóg na maszynie leżąc 2/12

 

 

Ten trening jest lepszy. 

Użytkownik MociumPan edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Barki, Plecy, Nogi

 

serio uważasz że to jest dobre?

[MociumPan]

Jak ten plan? 

 

4xTydzień. 

 

Poniedziałek - Biceps Plecy

 

Młotki 3/12

Uginanie hantli pod kątem 3/12

Uginanie sztangi stojąc 3/12

 

Martwy ciag  4x 10

Wiosłowanie sztanga 4x10

Wciąganie drążka do klatki 3/12

Wciąganie linki do klatki 3/12

 

Wtorek Triceps - Klata

 

Hantle za głowę - francuskie 3/10

Wyciskanie sztangi łamanej - francuskie 3/10

 

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4/12

Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4/12

Atlas wypychanie 3/12

Rozpietki 3/12

 

Czwartek - Nogi

 

Przysiady ze sztanga na karku 4x10-12

Wykroki 4x10-12

Suwnica 3/12

Uginanie nóg na maszynie leżąc 3/12

Wspięcia stojąc / ośle wspięcia 3x max

 

Piątek - Barki 

 

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3/8

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 75* 3/12

Unoszenie hantli na boki 3x12

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12

Użytkownik MociumPan edytował ten post Ponad rok temu

[MociumPan]

/ref

 

Wyliczyłem dzienne zapotrzebowanie kaloryczne by utrzymać wagę - 3016.8 kalorii, jestem ektomorfikiem z krwi i kości.

 

Więc potrzebuję około 4k kalorii żeby przybrać na wadze? 

Użytkownik MociumPan edytował ten post Ponad rok temu

[MociumPan]

dobra szama czeka 

Użytkownik MociumPan edytował ten post Ponad rok temu

[Mateusz95]

Zakładasz ile kalorii masz do spożycia, i jedząc ostatni posiłek, te kalorie muszę Ci się zgadzać, nic trudnego żadnej filozofii tutaj nie ma

[MociumPan]

Dziennie muszę zjeść lekko ponad 3000 kalorii do utrzymania wagi.

Użytkownik MociumPan edytował ten post Ponad rok temu

[maciek91]

Chyba cos ci sie po..krecilo, 100 gram ryzu 1481 kcal?

[Grammatikk]

Od kiedy 100g ryzu ma 1700kcal? z byka spadłeś? 100g ryzu (waga na sucho) ma plus minus 380kcal

[MociumPan]

OMG xD coś mi się pojeb*ło xDDD No masz rację Gramm zaraz podliczę ile wyszło. 100 gram na 349kcal.

 

995kcal w wieczór, dobrze?

 

sorry za te doj*eby ale dziś mam dzień idioty ;/ 

Użytkownik MociumPan edytował ten post Ponad rok temu

[Mateusz95]

Ustalasz np 3500 kcal, i musisz sobie podzielić żeby po zjedzeniu ostatniego posiłku wyszło Ci te 3500 kcal.

Czasami możesz coś podjeść, jak i tak jesteś chudy.

A i wszystkie składniki ważysz przed gotowaniem/ smażeniem/ pieczeniem itp.

[MociumPan]

No wiem wszystko co jem przeliczam i podliczam czy wbiła mi spora nadwyżka, tak?

Jak potrzebuję 3k do utrzymania wagi to 3500 wystarczy żeby wbić te 60 kg? Mogę wbijać 4, ale chcę wbić na tą wagę, gadajcie śmiało ile trzeba to dam z siebie wszystko w szamie, chce byc chłop

Użytkownik MociumPan edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Ja pier.......... masz 3 koła żeby waga stała? masz to ustalasz 3.5k i codziennie szamiesz te 3.5k rozumiesz? nie kombinuj tylko trzymaj się liczb

 

białko zwierzęce 2g na kilogram masy ciała ( kalkulator wlicza też roślinne więc wyjdzie więcej)

tłuszcz do 1g na kilogram

reszta dobijasz węglami

 

Cała filozofia masz sie tego trzymać i co 7 dni ważyć dupę czy masa idzie jak nie idzie to dorzucasz kilkadziesiąt kalorii jak idzie za szybko ucinasz i TO JEST CAŁA FILOZOFIA.

 

Więcej sie nie wypowiadam bo napisałem to co trzeba wiedzieć aby ogarniać temat diety. EOT powodzenia a jak dalej nie czaisz to ja nie mam siły tłumaczyć

[MociumPan]

Czaję ale ze mnie taki typ że chce wiedzieć wszystko dokładnie żeby na darmo nie zapierniczać, ok będę wbijał 3.5 k i patrze czy leci w górę, dzięki za wsparcie chłopaki, prawilnie! 

[MociumPan]

/refresz

 

Jak ten plan? 

 

4xTydzień. 

 

Poniedziałek - Plecy Biceps

 

Martwy ciag  5x10

Wiosłowanie sztanga 5x10

Wciąganie drążka do klatki 4/12

Wciąganie linki do klatki 4/12

 

Młotki 3/12

Uginanie hantli pod kątem 3/12

Uginanie sztangi stojąc 3/12

 

Wtorek Klata Triceps

 

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4/12

Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4/12

Atlas wypychanie 3/12

Rozpietki 3/12

 

Hantle za głowę - francuskie 4/10

Wyciskanie sztangi łamanej - francuskie 4/10

 

Czwartek - Nogi

 

Przysiady ze sztanga na karku 5x10-12

Wykroki 5x10-12

Suwnica 4/12

Uginanie nóg na maszynie leżąc 4/12

Wspięcia stojąc / ośle wspięcia 3x max

 

Piątek - Barki 

 

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4/8

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 75* 4/12

Unoszenie hantli na boki 4x12

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12

Użytkownik MociumPan edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Na szybko:

- najpierw duża partia potem mała nie na odwrót (plecy + bic, klata + tric itp)

- do pleców dorzuć wszędzie po 1 serii dodatkowo

- do nóg tak samo jak do pleców po 1 serii

- do tricepsa albo jeszcze 1 ćwiczenie w 2/3 seriach albo dodajesz po 1 serii do tych 2 ćwiczeń co już masz

- do barków dodaj po 1 serii do każdego ćwiczenia

 

brzuch robisz wedle uznania tam gdzie ci pasuje dowolnym zestawem, przedramiona ze 2x w tygodniu starczy nawet 1 ćwiczenie w 5/6 seriach 

 

Ja bym to tak widział nie ma sie co oszczędzać trzeba żreć i napier..... pukis młody bo teraz najlepszy czas na rozrost masz naturalnie, nie dasz rady teraz zrobic tylu serii? lub samym gryfem lub zrób tyle ile dasz rade na nastepnym treningu będzie lepiej i zrobisz zamierzony plan. Każda seria ma byc do upadku co by wiedzieć że sie ćwiczyło a nie waliło w kulki. Dlatego tak trzeba sobie dobierac ciężąr aby dany plan i zakres wykonywać. Co do przerw robisz takiej długości aby każda kolejną serię wykonać po prostu.

 

I ja bym to tak ogólnie widział

[MociumPan]

Serie dodane, np: z 3 na 4

[Grammatikk]

No i szluz. To teraz czekamy na rzetelne i porządne wpisy oraz fotki sylwetki w pozach.

 

Musisz wrzucić foto bo to nawet nie wymóg regulaminu tego działu co po prostu konieczność w dzienniku treningowym.

[Jozef230]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

cwicz zryj!! a bedziesz niedlugo jak ten gosciu z forum:)

[MociumPan]

Jak dokładnie sprawdzić ile kcal ma miska owsianki z 500 ml mleka?