1 odpowiedź w tym temacie

[Damianero]

Witam, 

 

 

mam 17 lat, ważę ok 65 kg przy 175 cm wzrostu. Potrzebowałbym diety dla mnie, lecz ciągle nie jestem w stanie obliczyć swojego zapotrzebowania kalorycznego - wg. jednego sposoby wychodzi mi ok. 2500-2700, wg innego ok. 2000... Na początku podałem moje "niezbędne" dane do obliczenia tego zapotrzebowania. Sam, "na oko" ( gdyż nadal nie znam swojego zapotrzebowania kalorycznego, a co dopiero tego na nabywanie masy mięśniowej) ułożyłem sobie coś takiego:

 

1 posiłek, 6:10 od poniedziałku do czwartku, piątek 8:00, sobota/niedziela 10-11

 

200g serku wiejskiego + 50-100g twarogu zmieszane z 70g-100g płatków owsianych + miód ( żeby nie było takie "mdłe")

 

2 posiłek 

 

Dwie/trzy kanapki ( najczęściej ciemny chleb z ziarnami) z masłem, serem, szynką i ketchupem/ w piątek nie jem miesa, nie mam pomysłu, co jeść jako 2 posiłek w piątek

 

3 posiłek 

 

Jakiś owoc - jabłko/banan

 

4 posiłek

 

200g kurczaka z ryżem(100g) i warzywami z patelni (te mrożone)/ w piątek halibut/sola/dorsz/mintaj z ryżem i warzywami z patelni/szpinakiem

 

Trening

 

5 posiłek 

 

Banan i marchewka z oliwą po treningu

 

6 posiłek

 

2-3 jajka z ciemnym chlebem z ziarnami z masłem, plastry pomidora z serem mozarella

 

To mój plan trenigowy, jak co ( uwzględnić przy diecie)

 

PLAN

 

Wtorek - klata, biceps, brzuch

 

- wyciskanie sztangielek na ławce do góry - 3x8-12

- wyciskanie sztangielek do góry na ławce skośnej - 3x8-12

- jakieś ćwicznie na klate (miałem robić pompki na poręczach, ale moje krzesła się rozjeżdżają  )

- rozpiętki - 3x8-12 na ławce skośnej lub płaskiej

- supinacje 3x8-12

- młotkowe 3x8-12

- koncentracyjne 3x8-12 (ręce na zmiane)

- brzuszki z obciążeniem 3x25

- podnoszenie nóg do góry 3x8-12

 

Czwartek - barki, triceps

 

- wyciskanie hantli do góry (military press) 3x8-12

- wyciskanie hantli bokiem - 3x8-12

- wyciskanie hantli do przodu 3x8-12

- kaptury 3x10-15

- wyciskanie hantelki za głową 3x8-12

- pompki z oparciem o łóżko i ławke 3x8-12

- wyciskanie jednej sztangielki zza głowy na skraju schodów 3x8-12

 

Piątek - plecy

 

- wiosłowanie hantelkami w góre 3x8-12

- wypad i podnoszenie sztangielki 3x8-12

- jakieś ćwiczenie bez użycia drążka

- jeszcze jedno ćwiczenie bez użycia drążka

- jak będę miał drążek, to tu jedno ćwiczenie z nim zamiast dwóch poprzednich (tych bez użycia drążka)

- brzuszki z obciążeniem 3x25

 

Niedziela - nogi

 

- przysiady z hantlami 5x12-18

- wypady z hantlami 5x8-12 na każdą stronę

- wspiętki 3x8-12

 

 

Może sie zdarzyć, że w jakis dzien tygodnia (prócz piatku) będę jadł rybę,albo np. pizzę - czy to mi zaburzy diete?

 

Z góry dziękuję za wszelkie odpowiedzi i proszę o niekasowanie wątku/nieodsyłanie do tematów przypiętych, gdyż te i wiele podobnych na innych forach już przerabiałem. Jestem laikiem, także proszę o wyrozumiałość. Aha i nie moge sobie niestety pozwolić na gainery/wheye, tylko naturalna żywność.

 

Pozdrawiam

[Kuba96]

Potreningu.pl   Tam jest kalkulator, którym możesz mniej więcej trafić w swoje zapotrzebowanie, a przynajmniej będziesz miał jakiś punkt zaczepienia. Diety nie oceniam, bo nie wiem ile kalorii potrzebujesz, ani nie wiem ile ta dieta ma kcal/b/w/t. Trening do działu trening.