4 odpowiedzi w tym temacie

[ginek64]

Witam serdecznie!


Może zacznę od tego, że mam 24 lata 182 cm wzrostu i jakieś 90 kg. Jakiś czas temu zacząłem pracować, jest to praca siedząca w biurze więc za dużo ruchu tam nie mam zawsze ważyłem ok 84 kg, ale przez ta prace mi sie tak przytyło. Problem w tym ze chciałbym nabrać trochę masy, ale zrzucić brzuszek który ostatnimi czasy się powiększył. Nie bardzo wiem czy ćwiczyć na masę czy rzeżbę, ponieważ masa jest sporawa jak na ten wzrost, ale głownie to brzuch. Byłbym bardzo wdzięczny gdybyście podsunęli jakieś pomysły na trening i dietkę. Kiedyś bardzo dużo ćwiczyłem na siłowni, biegałem uprawiałem taekwondo, ale przez tą pracę cięzko z czasem i się zapuściłem, pora coś z tym zrobić:)Może jakieś suple zaproponujecie, chociaż wiem, że to za wcześnie jak się taki okres nie ćwiczyło ale chciałbym wiedzieć na przyszłość.

Z góry dziękuje za wszystkie komentarze

pozdrawiam

Kamil

[kris0403]

Na poczatek zrobił bym ogulnorozwojowke a potem popracował bym jeszcze nad masa, a co do brzucha to duzo brzuszków i powino pomuc

[Placeck]

Proponuje ogólnorozwojówke jw + aeroby 3-4x po 40-60min w tyg np. po treningu siłowym.
Do tego dietka, moze niekoniecznie typowo redukcyjna, lecz z z mniejszą iloscią węgli i ostroznie z tłuszczami.

Po 6-8 tyg ogólnorozwojówy zastanów sie czy juz inwestowac mase czy jeszcze powycinac brzuch.
Napisz moze jakiego typu budowy jestes, cos z dietką konkretniej bede mogł powiedzieć.

Pozdro

[ginek64]

Dziękuje za wypowiedzi... Mam prośbę moglibyście mi dać jakiś link do przykładowego treningu ogólnorozwojowego? co do aerobów to już zacząłem dzisiaj pobiegałem 30 min narazie troszkę mało, ale to dlatego, że chcę jutro wstać z łóżka;) z czasem zwiększe do 40 -50 min jak mówicie. Budowę mam jakąs taką dziwną hehe pod tym względem że przydałoby się troszkę masy w łapkach i klatce, a troszkę mniej jeśli chodzi o brzuch. Kiedyś wygładałem nieźle, ale tak jak mówiłem troszkę się zaniedbałem, doszło obowiązków i brak czasu na ćwiczenia:)chciałbym wrócić do tamtej formy:) Dzisiaj byłem w sklepie z odżywkami i babeczka doradziła mi Xpanda i jakieś białko a co do brzucha to hmb z carnityna wiem, że to nie czas jeszcze na odżywki, ale chciałem się rozeznać w temacie. Może wy znacie jakieś sprawdzone dobre spalacze tłuszczu i odżywki jakieś na przybranie beztłuszczowej masy? dzięki jeszcze raz za zainteresowanie tematem pozdrawiam

[miko39]

Tu masz pare planów ogólnorozwojowych:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie na sztangi (barki) 3s 15-20p
-wypychanie na suwnicy przysiady 3s 12-15p
-uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
-prostowanie rąk w opadzie 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-unoszenie tułowia z opadu 2s max
-skłony na ławce skośnej 2s max


Mięśnie nóg

-wyprosty nóg na maszynie 12
-przysiady z obciązeniem 12

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 10

Barki

-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek 12


Plecy
-podciąganie max
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12

Tricepsy
- francuzy sztangielką 12

Łydki
- wspięcia na palcach 15

Podciągania na drażku 10 powt
Martwy ciąg z hantlami na ugiętych nogach 20 powt
Pompki Girondy 20 powt
Unoszenie hantli do boków 10 powt
Francuskie wyciskanie hantla jednorącz 10 powt (kazda reka)
Uginanie ramion z hantlami 10 powt ( kazda reka)
Brzuszki 30 powt


Wybierz sobie którys i jak moi przedmówcy powiedzieli cwicz nim ok 6/8tygodni.
Co do spalaczy do dużo osób jest zadowolona z Animal Cuts albo Thyrotherm 120 kaps(mój kolega to brał)powinno pomoc + aeroby no i powinno być lepiej