1 odpowiedź w tym temacie

[Flewy]

Witak jak w temacie, zaczynam dopiero treningi. stosuje się do takiego planu, co o nim sądzicie co zmienić itp z góry dziękuję

pon - klatka 
wtorek- plecy z kapturami 
czwartek- barki i nogi 
pt - tric + bic 

klatka 
-wyciskanie sztangi (płaska) 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi 10/10/8/6 (skos głową w gore) lub sztagietek 4x10 
-rozpiętki 4 x 10 

plecy 
-podciąganie na drązku szerokim nachwytem 3xmaX albo -przyciąganie wyciągu do karku szerokim nachwytem 4x10 
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12,10,8,6 lub 10,10,8,6 
-wiosłowanie hantlem 3x10 
-mc 4x10 lub 12/10/8/6 


barki 
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed klatki siedząc - 10/10/8/6 
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3 x 10 
-unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia 3 x 10 

nogi 
-przysiady ze sztangą 12/10/8/6 
-wypychanie cięzaru na maszynie 14/12/10/8 lub 12/10/8/6 
-uginanie w leżeniu na brzuchu 3x10 
-prostowanie  w siadzie 3x10 
-wspięcia na palce 4x12 

tric 
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie sztangi na waskim chwycie ( lokcie blisko tulowia ) 12/10/8 
-porostowanie reki zza glowy 3x10 
-prostowanie ręki na wyciągu górnym (jednoracz) 10/10/8 

bic 
-uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku 3x10
-uginanie rąk ze sztangą 12/10/8 
-unoszenie hantli z rotacja lub młotkowo lub o kolano - 3x10-8 

[23Viper23]

jeśli masz 4 dni to nie rób nóg z barki tylko biceps i triceps dodaj no innych partii a na nogi poświęć osobny dzień bo to największa partia mięśniowa