11 odpowiedzi w tym temacie

[pwtrzcinski]

Witam.

Zapewne było już pare podobnych tematów poruszanych ale chciałbym indywidualnie przedstawić problem. 

Mianowicie ćwiczę od jakiegoś czasu (powiedzmy dwa lata ale tak na powaznie jakieś 4 miesiące), robie aktualnie plan na mase i wszystkie partie reagują dobrze oprócz klatki. Nie wiem w czym jest problem. Oczywście mam diete staram sie jej pilnować bo wiadomo bez tego nie ma efektu. Mój plan na klatke: (przy założeniu że CM=75)

 

 

 wyciskanie sztangi na prostej    12x50    10x55  8x60    4x65

 wyciskanie sztangielek skos   8x22  7x22 7x24    7x24    

                                                                        lub sztangi skos 9x45  8x50 7x55   (co jakis czas zmieniam, powiedzmy dwa tygodnie)

 rozpietki na lawce prostje    10x13    9x15    8x17

  pompki na poreczach 10  10   9                    lub przenoszenie hantli za głowe leząc 10x11    10x13     10x15

 

Robie ten trening raz w tygodniu i z niczym nie łacze. 

Pozostałe dni to plecy, biceps+triceps, nogi+barki

np:

pon   klata

wt    plecy

śr   wolne

czw  nogi+barki

pi    bic+tric

 

 

Co móglbym zmienić żeby były lepsze rezutaty. 

Z góry dziękuje za wszelkie sugestie. 

 

Pozdrawiam

[23Viper23]

jak długo jedziesz tym planem?

co do klatki to najczęściej nie idzie bo technika wyciskania jest kiepska- może w tym tkwi problem

[pwtrzcinski]

rozumiem. 

Jeśli o trening postanowiłem porobic Push&Pull. Ma ktoś sprawdzony trening? Wiem ze na każdego co innego działa ale. 

[pit86]

tu masz mój tren ja trenuje systemem ABAB 

 

3 razy w tyg mi wchodzi fajnie.

 

Push: klata, barki, tric
- wyciskanie sztangi 4x 10-6
- wyciskanie sztangielek skos górny 3x 10-6
- wyciskanie sztangielek siedzac 3x 10-6
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 10-6
- pompki na poreczach 3x 10-6
-ściąganie liny wyciągu górnego 3 x 10-6

Pull: plecy, nogi, bic
- sciaganie drazka gornego do klatki/podciąganie  4x 10-6
- wioslowanie t-bar 3x 10-6
- Martwy Ciag  3x 10-6
- wykroki 4x 10-6
- przysiad sumo 4x 10-6
- uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 10-6 
- modlitewnik wyciąg dolny 3 x 10-6

[pwtrzcinski]

super dzięki na pewno spróbuje

[XYZ]

Jak piszesz staz na powaznie 4 miesiace wiec nie ma co sie spodziewac duzych efektow ale nie w tym problem

Ja proponuje abyc sprobowal treningu klatki na samych hantlach.

 

1.Wyciskanie na plaskiej

2.Wyciskanie skos

3.Rozpietki skos

4.Przenoszenie hantla

 

i zrob to powiedzmy 75-80% ciezaru maksymalnego tylko rozciagaj dobrze klatke i spinaj zakres ruchow 10-12 i moze cos ruszy.

osobiscie zrobilem taki tren i bylem bardzo dobrze zaskoczony pozytywnie zakwas trzymal 5 dni:D

ale jak wiadomo nie zakwasy sa wyznacznikiem dobrego trenu wiec powodzenie i przyrostow:D

[pwtrzcinski]

no własnie troche wiecej popracuje na sztangielkach żeby coś zmienić. Zawsze inny bodziec i może coś ruszy

[23Viper23]

warto też jako główne ćwiczenie dać pompki na poręczach

[pwtrzcinski]

jakie polecacie, jakie robicie ćwiczenia na brzuch? Czy można robic je w dni nietreningowe? czy lepiej łączyć z ćwiczeniami?
 

[pwtrzcinski]

Mam pytanie odnośnie diety. Może nie w tym temacie powinienem ale.

Mam 168cm wzrostu 63 kg wagi.

Nie chce "zalać sie" tłuszczem. Mam pomysł żeby w dni treningowe i nietreningowe trzymać takie proporcje:



dni treningowe:

B około 3g/kg (190 g)

W około 4,5g/kg (285g )

T około 1g/kg (63g)



a w dni nietreningowe:

B około 3g/kg (190 g)

W około 3g/kg (180g lub 150)

T około 1g/kg (63g).



Czy przy treningu na mase takie proporcje były by dobre? Ewentualnie jakie zrobic poprawki?

Użytkownik pit86 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

nie róbmy bałaganu, dieta w dziele dieta . I nie podajemy linków do innych for

[pwtrzcinski]

Sorki juz sie poprawiam.