9 odpowiedzi w tym temacie

[tomek136]

Siemka

Jak w temacie od marca mam zamiar spróbować treningu FST-7 tylko no niestety nie mam dostępu do maszyn i potrzebował bym pomocy w zamiennikach ćwiczeń:

 

wyprosty na maszynie 

 

hack maszyna lub wyc. na maszynie

 

wyprosty lub wyc. na maszynie 

 

Unoszenie ramion bokiem na maszynie - to myśle że mógł bym zastąpic zwykłym unoszeniem na boki chyba

 

Ściąganie linek w szerokim uchw - tu pytanie czy zwykły drążek wyciągu górnego też da rade?

 

Wiosłowanie na maszynie - wydaje mi sie że wiosłowanie pół-sztangą da rade jako zamiennik

 

odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 

[23Viper23]

wyprosty na maszynie - wykroki

 

hack maszyna lub wyc. na maszynie - hack przysiady ze sztanga

 

wyprosty lub wyc. na maszynie -  o co konkretnie chodzi? bo u góry też masz wyprosty - sprecyzuj

 

Unoszenie ramion bokiem na maszynie - to myśle że mógł bym zastąpic zwykłym unoszeniem na boki chyba - może być

 

Ściąganie linek w szerokim uchw - tu pytanie czy zwykły drążek wyciągu górnego też da rade?  podciągnie na drążku albo ściąganie wyciągu górnego

 

Wiosłowanie na maszynie - wydaje mi sie że wiosłowanie pół-sztangą da rade jako zamiennik - każde wiosłowanie

 

odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach - unoszenie sztangielki lub sztangi w opadzie

[tomek136]

Nie wiem, chodzi o czworogłowe w sumie dziwna sprawa bo jest 1 cwiczenie wyprosty na maszynie i w ostatnim cwiczeniu jest napisane wlasnie to.

i co do unoszenia ramion na boki chyba nie da rady bo przed tym jest to samo cwiczenie

[tomek136]

Ogólnie zamieszcze tu rozpiske na 4dni fst-7 bo nie wiem czy tak moze byc a nie mam jak niestety cwiczyc 5dniowym planem

 

 

PONIEDZIAŁEK

 

TRICEPS

1. wyciskanie w wąskim 3-4 x 8-12

2. pompki na poręczach 3 x 8-12

3. sciaganie wyc. górnego 7 x 8-12 

BICEPS

1. Uginanie ramion z supinacją 3-4s po 8-12 powt.

2. Uginanie na modlitewniku 3s po 8-12 powt.

3. Uginanie ze sztangą - 7serii po 8-12

PRZEDRAMIE

1.uginanie nachwytem 3 x 8-12

2.uginanie podchwytem 3 x 8-12

3.obracanie orzedramion sztangielkami 7 x 8- 12

 

WTOREK

 

NOGI

1. przysiady 4 x 8-12

2. wykroki 3 x 8-12

3. MC na prostych nogach 2s x 8-12

4. Prostowanie nóg siedząc + uginanie podudzi leżąc (superseria) 7s x 8-12

ŁYDKI

1. wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12

2. siedząc 4 x 15-20

3. wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 10-12

KAPTURY

1. szrugsy sztanga(za plecami) 3 x max

2. szrugsy z hantlami 7 x 8-12 

 

 

CZWARTEK

KLATKA

1. wyc. hantli w skosie+ 3 x 8-12

2. wyciskanie sztangi na płaskiej 3 x8-12

3. rozpiektki 3x 8-12

4. Rozpiętki skos dolny 7 po 8-12 

BARKI

1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8-12

2. Unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3 x8 -12

3. wyciskanie hantli 3 x 8-12

4. Unoszenie na boki siedząc 7s x 8-12

 

PIATEK

PLECY:

1. Ściąganie wyciagu w szerokim uchw 3x 8-12

2. Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12

3. Wiosłowanie pół-sztangą 3 x 8-12 

4.wyrywanie hantli w opadzie 7 x 8-12

TYŁ BARKÓW

1. unoszenie ramion w opadzie tułowia 2s x 8-12

2. odwrotne rozpiętki 7 x 12-15 

 

Nie wiem za bardzo jak wygląda "wyrywanie hantli hantli w opadzie yułowia" jak ktos wiec to niech mi wytłumaczy, albo poprostu wiosłowaniem hantlą w opadzie zastąpie

[23Viper23]

skąd masz ten plan? ukłądałeś go? bez sensu jest robienie  fst-7 na przedramiona, kaptury, tył barku, łydki w takiej objętości

na łydki masz 15 serii, na przedramie 16 serii  i po co?

[tomek136]

Czytałem kilka art'ów i przykładowych rozpisek i w wielu jest taka intensywnośc na łydke ale moze rzeczywiście na łydke powinno byc troche mniej ale np kaptury, tył barku w każdej rozpisce tego typu treningu jest rozpisana z taka liczba serii i powtorzen

[23Viper23]

Trochę poczytałem na ten temat, ale nie widziałem planów gdzie kaptur i przedramie były osobno robione i w dodatku systemem fst-7, tylko widzialem moze szrugsy same przy plecach .Zauważyłem, że olałeś zupełnie dwugłowy uda i ogólnie całe uda ponieważ same czworogłowe w tym systemie powinny mieć  taka objętość  jak klata a dwugłowe uda jak triceps czy biceps.

Co do wyrywanie hantli w opadzie to nie wiem co to może być wiosłowanie hantlami w opadzie ale oburącz

[tomek136]

Inaczej nie miałem pojęcia jak to na 4 dni ogarnąc

[23Viper23]

bo to plan na 5 dni, widzialem dzieś fajny gotowy planik wrzuce jak znajde

[23Viper23]

Tu masz fajny ale wymagający trening

FST-7

Wtorek : Nogi

Prostowanie nóg na maszynie [3-4 x 8-15]
Przysiady [4 x 8-12]
Hack przysiady [3 x 8-15]
Wypychanie nogami na maszynie [7 x 8-15]


Uginanie leżąc na maszynie [3-4 x 10-15]
MC o prostych [3-4 x 10-12]
Uginanie jednonóż stojąc [3-4 x 10-15]
Uginanie siedząc na maszynie [7 x 10-15]



Środa: : Klatka, Triceps

Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [3 x 8-12]
Wyciskanie hantli na ławce poziomej / Wyciskanie na poziomych hammerze [3x 8-12]
Krzyżowanie linek na bramie/ Butterfly [7x 8-12 ]


Wyciskanie wąskich chwytem [3-4 x 8-12]
Pompki na poręczach z obciążeniem/ dipsy na maszynie [3 x 8-12]
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy/ Czachołamacze [7 x 8-12 ]

Piątek: Plecy, Łydki

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym [3 x max]
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem [3x 8-12]
Wiosłowanie sztangą [3 x 8-12 ]
Wiosłowanie na maszynie [3 x 8-12]
Ściąganie drążka na prostych rękach [7 x 8-15]

 

Szrugsy z hantlami [3-4 x 8-12]
Szrugsy na maszynie [7 x 8-12]

wspięcia na palce stojąc [4 x 10-12 ]
wspięcia na palce siedząc [ 4 x 15-20 ]
wspięcia na palce na maszynie do wypychania nogami [7 x 10-12 ]

 

Sobota: Barki, Biceps


Wyciskanie hantli siedząc [4 x 8-12]
Wznosy ramion przodem ze sztanga/hantlami [3 x -12]
Unoszenie ramion bokiem z hantlami [3 x 8-12]
Unoszenie ramion bokiem na maszynie [7 x 8-12]

Wznosy hantli w opadzie tułowia [3-4 x 12-15]
Odwrotny Butterfly lub na linkach [7 x 12-15]

Uginanie ramion z hantlami [3-4 x 8-12]
Uginianie na modlitewniku(maszyna) [3 x 8-12]
Uginanie ramion ze sztangą [7 x 8-12]