1657 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiady Tylnie sztanga
80kg x5
100kg x5
120kg x5
120kg x5
120kg x5
100kg x15**

Martwy ciąg na prostych nogach
60kg x12
80kg x12
80kg x12
80kg x12

Hack przysiady
70kg x 15
90kg x15
90kg x15
90kg x15

Wyciskanie sztangi skos dodatni
8x8 x80kg

[Haroldek48]

Trening Wczoraj
Uginanie przedramion sztanga
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
70kg x 6
80kg x 3
90kg x 2

Uginanie przedramion hantle siedząc
2x15kg x8
2x22kg x8
2x25kg x8
2x27kg x8
2x27kg x8
2x30kg x 7

Uginanie przedramion hantle chwyt mlotkowy
2x10kg x30
2x10kg x30

Wyciskanie sztangi waskie chwytem odwrotnym
60kg x8
80kg x8
90kg x8
90kg x8
90kg x8
90kg x8

Ściąganie drążka wyciągu stojąc
40kg x8
50kg x8
60kg x8
60kg x8
60kg x8
60kg x8

Pompki na poreczach
Mc x 21
Mc x 16

[Haroldek48]

Trening Dziś
Podciaganie na drążku
Mc x5
10kg x5
15kg x5
20kg x3
20kg x3

Martwy ciąg klasyczny sztanga
100kg x5
150kg x5
160kg x5
180kg x3
200kg x2
140kg x20**

Wiosłowanie końcem sztangi
100kg x8
110kg x8
120kg x6
120kg x6
120kg x4

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiady Tylnie sztanga
90kg x 6
100kg x6
120kg x6
140kg x4
160kg x3
110kg x15

Martwy ciąg klasyczny sztanga
110kg x6
150kg x6
180kg x6
200kg x2
160kg x13

Wspiecia na place maszyna
100kg x20
100kg x20
100kg x20
100kg x20

[Haroldek48]

Trening Dziś
Uginanie przedramion sztanga
40kg x6
50kg x6
60kg x6
70kg x6
75kg x6
85kg x 2+2+1+1 ( Cluster)

Uginanie przedramion hantle
2x22kg x8
2x22kg x8
2x22kg x8
2x22kg x8
2x30kg x6
2x30kg x 5

Uginanie przedramion na wyciągu od dołu
20kg x33
20kg x 25

To był trening poranny po południu pójdę zrobić osobno triceps i przedramiona

[Haroldek48]

Trening wieczorny
Odwrotne wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie
60kg x6
70kg x6
80kg x6
90kg x6
100kg x3+2+2 cluster

Ściąganie drążka wyciągu stojąc
40kg x8
60kg x8
80kg x8
80kg x8
80kg x8
80kg x8

Francuskie wyciskanie sztangi lamanej
30kg x15
30kg x11

Przedramiona
Uginanie nadgarstkow podchwyt + Nachwyt sztanga stojąc superserie
60kg x12
60kg x8

80kg x12
80kg x8

100kg x 4
100kg x 4

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiady Tylnie sztanga
80kg x4
100kg x4
110kg x4
130kg x4
140kg x4
140kg x4

Martwy ciąg klasyczny
100kg x4
140kg x4
160kg x4
170kg x4
180kg x4
190kg x3

Wyciskanie sztangi skos ujemny
70kg x8
80kg x8
90kg x8
100kg x8
110kg x5
110kg x5

[Haroldek48]

Trening Dziś
*Podciaganie Podciaganie na drążku
5kg x8
10kg x8
15kg x8
20kg x3+3+4 cluster

* Martwy ciąg Rack pull
70kg x12
100kg x12
130kg x12
150kg x12
180kg x12
200kg x 8
220kg x 3

Wiosłowanie końcem sztangi
80kg x 8
100kg x8
140kg x8
150kg x4
160kg x 3

[Haroldek48]

Od przyszłego tygodnia robię trochę zmiany w planie włączając do treningów na nowo trening pod sztuki walki dalej pozostając przy priorytetach na ramiona
Trening będzie podzielony na

Trening A
Ramiona

Trening B
Trening kondycyjny + Sztuki walki

Trening C
Siła

[Haroldek48]

Trening będzie zrobiony
3 dt
1 od
3dt of i td..

Trening siły będzie robiony na zmianę
Raz
Martwy Ciąg
Podciaganie
Wiosłowanie

Na następnym treningu
Przysiad
Wyciskanie leżąc
Martwy Rack pull

[Haroldek48]

Trening Dziś
Superserie
Uginanie przedramion sztanga
Wąskie wyciskanie sztangi leżąc
1)
40kg x8
60kg x8
2)
50kg x8
70kg x8
3)
60kg x6
80kg x8
4)
60kg x6
90kg x4

5)
70kg x6
90kg x3

6) 70kg x4
90kg x5

Superserie 2
Uginanie przedramion hantle siedząc
Ściąganie drążka wyciągu stojąc

1)
2x 15kg x8
45kg x8

2) 2x22kg x8
50kg x8

3) 2x22kg x8
60kg x8

4) 2x22kg x8
60kgx 8

5) 2x25kg x6
60kg x8

6) 2x25kg x6
60kg x8

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiady Tylnie sztanga
60kg x3
90kg x3
100kg x3
120kg x3
140kg x3
150kg x1
160kg x1

Wyciskanie sztangi leżąc
70kg x3
90kg x3
100kg x3
120kg x3
130kg x3
140kg x2

Wiosłowanie końcem sztangi
60kg x3
100kg x3
120kg x3
140kg x3
150kg x2
150kg x2

[Haroldek48]

Trening Dziś
,, Klatka solo "
*Wyciskanie sztangi skos ujemny
60kg x7
90kg x7
100kgx7
100kg x7
100kg x7
100kg x7
110kg x6

* Wyciskanie sztangi skos dodatni
60kg x7
80kg x7
90kg x7
90kg x6
90kg x6
90kg x4
90kg x5

Pompki na poreczach
Mc x7
10kg x7
10kg x7
10kg x7
10kg x7
10kg x7
20kg x6

Wyciskanie sztangi ławka prosta
70kg x7
90kg x7
100kg x6
100kg x6
100kg x4
100kg x3
100kg x4

Czas treningu 45 minut odpoczynek miedzy seriami do 1min maxaymalnie

[Haroldek48]

Trening Dziś
Wyciskanie sztangi Pusch press
30kg x 4
50kg x4
60kg x4
70kg x4
80kg x2

Martwy ciąg klasyczny sztanga
140kg x4
160kg x4
170kg x4
180kg x4
190kg x4
200kg x 3
210kg x2

Wyciskanie sztangi siedząc do czoła ( Barki)
40kg x8
40kg x8
40kg x8
40kg x8

Wiosłowania hantlem wzdłuż tułowia
30kg x6
40kg x6
50kg x6
50kg x6
50kg x6

Wzniosy hantlami kazdy rodzaj serie potrójnie laczone
2x12kg 2s x max

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiady Tylnie sztanga
70kg x5
80kg x5
90kg x5
110kg x5
140kg x5

Wyciskanie sztangi leżąc
70kg x 5
90kg x 5
100kg x5
105kg x5
110kg x5

Martwy ciąg klasyczny
100kg x5
120kg x5
140kg x5
150kg x5
170kg x5

Wyciskanie sztangi Pusch press
30kg x8
50kg x8
60kg x8
70kg x6

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiad przedni sztanga
40kg x10
50kg x10
60kg x10
70kg x10
70kg x10

Wyciskanie sztangi skos dodatni
50kg x8
70kg x8
90kg x8
90kg x8
90kg x8

Martwy ciąg Rack pull
100kg x5
130kg x5
150kg x5
170kg x5
200kg x5
230kg x1 ( + przytrzymanie 16sekund)

Podciaganie na drążku
Mc x 5
Mc x5
Mc x5
Mc x 17**

Uginanie przedramion sztanga stojąc
40kg x5
60kg x5
70kg x3
80kg x3
90kg x2
20kg x30**

[Haroldek48]

Trening Dziś
Hack przysiady sztanga
60kg x8
80kg x8
90kg x8
100kg x8
110kg x8
120kg x3
130kg x3

Pompki na poreczach
Mc x5
10kg x5
20kg x5
30kg x3
30kg x3

Wiosłowania końcem sztangi
60kg x5
80kg x5
120kg x5
140kg x3
160kg x3

Wyciskanie sztangi skos ujemny
60kg x5
70kg x5
80kg x5
90kg x5
100kg x5
120kg x4+3+2 cluster

Uginanie przedramion sztanga + Wąskie wyciskanie sztangi leżąc ( superserie)

40kg x8
40kg x8

50kg x8
70kg x8

60kg x8
80kg x8

[Haroldek48]

Trening Dziś
Przysiady Tylnie sztanga
70kg x8
90kg x8
100kg x8
120kg x8
130kg x8

Martwy ciąg na prostych nogach
60kg x12
80kg x12
100kg x12
100kg x12
100kg x12

Wyciskopodrzut sztanga stojąc + Wyciskanie sztangi do czoła siedząc
( superserie)
1)
40kg x8
40kgx8

2) 60kg x8
50kg x8

3) 70kg x8
50kg x8

4) 70kg x8
60kg x6

Uginanie przedramion sztanga + Uginanie przedramion młotki ( superserie)

1)
40kg x12
2x15kg x12

2)
50kg x12
2x20kg x12

3)
60kg x12
2x22kg x12

4)
60kg x12
2x25kg x12

[Haroldek48]

Trening Dziś
Pompki na poreczach
Mc x 8
15kg x8
15kg x8
20kg x6
30kg x5

Wyciskanie sztangi skos ujemny
70kg x8
80kg x8
90kg x8
100kg x8
110kg x 4+3+3 ( Red pause)

Wiosłowanie końcem sztangi
60kg x8
90kg x8
120kg x8
140kg x8
160kg x3
190kg x 20s przytrzmanie w górnej fazie ruchu z pomocą partnera podniesienie sztangi do gory i samodzielne przytrzmanie sztangi w celu przyzwyczajenia się do ciężaru i wzmocnienie sily chwytu

Podciaganie na drążku
Mc x 21+9+3 ( 1s red passe)

Wąskie wyciskanie sztangi leżąc + ściąganie drążka wyciągu stojąc ( superserie)

60kg x8
60kg x8

80kg x8
70kg x8

80kg x8
70kg x8

90kg x6
40kg x20

[Haroldek48]

Trening Dziś
*Superserie
* Pompki na poreczach i Wyciskanie sztangi głowa W dół

-Mc x8
60kgx8

- 5kg x8
70kg x8

-10kg x8
80kg x8

--10kg x8
90kg x8

- 15kg x6
- 100kg x4

*Superserie
Podciaganie na drążku
Martwy ciąg Rack pull

-Mc x8
100kgx8

- Mc x8
120kg x8

- Mc x 8
- 150kg x8

- Mc x8
- 150kg x8

Mc x7
150kg x8

Superserie
Pompki w podporze tyłem
Pompki na wąsko

-Mc x8
Mcx8

-10kg x 8
10kg x8

20kg x8
20kg x8

20kg x8
20kg x8

20kg x8
20kg x8

Aeroby
10min x szybkie skakanie na skakance