19 odpowiedzi w tym temacie

[bobek98]

Witam wszystkich konkretnie zacząłem ćwiczyć we wrześniu gdzie ważyłem 86 kg aktualnie ważę 100 kg ale mam problem z jedną partią jest to klatka piersiowa praktycznie nie idzie ćwiczę 7 razy w tygodniu.

Poniedziałek- Brzuch

Wtorek-Plecy, Biceps

Środa-Klata

Czwartek-Barki-Kaptury

Piątek-Triceps, Biceps

Sobota-Nogi

Niedziela-Klata, Triceps

 

Przez 11 miesięcy stażu ćwiczyłem 3 razy w tygodniu i tylko jeden a ten sam trening rok temu ważyłem 79 kg przy wzroście 194 cm jeszcze w tym roku w maju jak miałem kolonskopie to ważyłem 82 kg. Aktualnie siłownie mam na strychu zrobioną i mam te 250 kg żelaza drążek, stojaki, ławeczkę, wyciąg, i jeszcze inne potrzebne rzeczy.

 

Problem mam taki że wszystko ładnie idzie ale nie klata jak miałem we wrześniu 105 to teraz mam 108 cm trening klatki wyglądał dotychczasowo tak.

 

Wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8  90kg 95kg 100 kg 105 kg

Wyciskanie hantli na skosie górnym 12-12-10-10  hantla 25 kg przy 10 pow hantla 30 kg

Rozpiętki na płaskiej 12-10-8 15 kg 17 kg 20 kg

Wyciskanie sztangi na skosie górnym 12-10-8 60kg 65 kg 70 kg

 

Taki plan miałem przez te 4 miesiące jedynie co szło to siła a tak to nic więcej teraz po przeczytaniu kilku porad wprowadziłem trening klaty 2 razy w tygodniu i plan zmieniłem na taki.

 

Rozpiętki na skosie górnym- 6-6-6-6 hantla 30 kg

Wycisk na płaskiej 8-6-6-4 100kg 105 kg 110 kg

Wyciskanie hantli na skosie górnym 8-6-6-4 hantla 30 kg 32 kg 35 kg

Squeeze 8-8-8-8 hantal 17 kg

W środę żeby bardziej dowalić robię jeszcze na koniec 3 serie wyprostów ramion ze ściśniętym talerzem działa to na środek klatki i też na barki.

 

Co do innych parti to np. nogi robię 4 miesiące i np. w łydce miałem 39 cm mam teraz 42 cm a w udzie 57 a mam 64 i nie robię nic specjalnego przysiady, mc na prostych a na klacie skupiam się najbardziej i siła idzie tylko teraz mam zamiar kupić ławkę umożliwiającą skos ujemny oraz poręcze by robić dipsy i ruszyć tą klatę. Poniżej zdjęcie.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Uploaded with [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik bobek98 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

zadam ci pytanie

 

- po huj 7 x w tygodniu? tyle sie ćwiczy na soku

 

problem z klatką? no klatkę masz za to pleców nie widzę i nie musisz wstawiac fot tyłem bo widać z przodu że najszerszych brak więc problem to ty masz z plecami.

 

Plan masz do dupy neistety. Dieta jest?

[bobek98]

Chce zaznaczyć że jestem początkujący i proszę się nie denerwować że coś robię nie tak. Dieta jest oraz suplementacja ( olimp carbonox+ wpc łowickie 100 gr carbo+ 60 gr białka po każdym treningu oraz witaminy z olimpu multiple sport) co do diety to nie trzymam się jej mocno raz na tydzień wpada fast food ale tylko raz na tydzień nie pale i nigdy nie paliłem alkohol całkowicie wyeliminowany i piję tylko wodę czasem kawe i herbatę. Ćwiczę 7 razy bo chciałem podrasować pewne partie wiem że na mnie 4 razy powinno być ale dodałem brzuch bo zalało fatem miałem 87 jest 90 dodałem 2 raz klatę oraz biceps i triceps. Od 3 miesięcy ćwiczę codziennie i wszystko idzie do przodu jeszcze w tygodniu wpada 2 razy basen. Co do planu klaty sugerowałem się warszawskim koksem radził dowalić duży ciężar a mało powtórzeń temu jak robię teraz rozpiętki na skosie hantlą 30 kg to aż rozrywa klate. To jeśli to wina pleców to co zrobić ? Plan na plecy mam taki

 

Podciąganie na drążku 3 serie szeroki chwyt kiedyś potrafiłem 10 razy się podnieś teraz 8 to jest max.

Wiosłowanie sztangą 4 serie 

Lat Pulldown do klaty 3 serie

Lat Pulldown tyłem 3 serie

 

Ogólnie plan wygląda następująco

Poniedziałek Brzuch

 

1.Unoszenie nóg na drążku

2.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej

3.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 

4.Brzuszki 

5.Nożyce poziome

 

Wtorek Plecy+Biceps

 

1 Podciąganie na drążku 3 serie szeroki chwyt kiedyś potrafiłem 10 razy się podnieś teraz 8 to jest max.

2 Wiosłowanie sztangą 4 serie (12-10-10-8)

3 Lat Pulldown do klaty 3 serie (12-10-8)

4 Lat Pulldown tyłem 3 serie (12-10-8)

5 Modlitewnik 3 serie (12-10-8)

6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie (12-10-8)

7 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie (12-10-8)

 

Środa Klata

 

1 Rozpiętki na skosie górnym- 6-6-6-6

2 Wycisk na płaskiej 8-6-6-4 

3 Wyciskanie hantli na skosie górnym 8-6-6-4

4 Squeeze 8-8-8-8 hantla

 

Czwartek Barki-Kaptury

 

1 Wyciskanie sztangi w siadzie (12-10-10-8)

2 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia  (12-10-10-8)

3 Unoszenie ramion w przód ze sztangą (12-10-8)

4 Szrungsy (12-10-8)

5 Krążenie barków z obciążeniem (12-10-8

 

Piątek Triceps+Biceps

 

1.Wyciskanie na płaskiej wąsko 4 serie ( 12-10-10-8)

2.Wyciskanie francuskie 4 serie (12-10-10-8)

3. Ściąganie linki od wyciągu 3 serie (12-10-8)

4. Modlitewnik 3 serie (12-10-8)

5. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie (12-10-8)

Sobota Nogi

 

1.Przysiady ze sztangą (12-10-10-8)

2.MC na prostych nogach (12-10-10-8)

3.Przysiady wykroczne 4 serie

4.Wspięcia na palce w staniu 4 serie

 

Niedziela Klata+Triceps

 

1 Rozpiętki na skosie górnym- 6-6-6-6

2 Wycisk na płaskiej 8-6-6-4 

3 Wyciskanie hantli na skosie górnym 8-6-6-4

4 Squeeze 8-8-8-8 hantla

1.Wyciskanie na płaskiej wąsko 4 serie ( 12-10-10-8)

2.Wyciskanie francuskie 4 serie (12-10-10-8)

3. Ściąganie linki od wyciągu 3 serie (12-10-8)

 

 

Poniżej plecy

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Uploaded with [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik bobek98 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Bialko ok ale ten carbonox.... ile razy mam was pytac po co płacicie za cukier puder 15zł za kilogram skoro biały kosztuje 4zł ? to dalej ten sam cukier...

 

zamiast marnowac czas na pulldowny to ty lepiej rzuć cos na prostowniki

 

1cw na prostowniki

1 cw na najszersze

1 cw na kapturki i cała mase tych mięśni upierdliwych łopatkowych itp

1 cw jak musisz ogólnorozwojwe jak to podciaganie

 

16/20s i plecy rozgromione a nie siedzisz i machasz na tych wyciagach bez sensu

 

Góra klaty bardzo odstaje od dołu więc skup sie na górze a nie na zabawki typu jakies kurde  Squeeze co to w ogóle jest chłopie?

1hantle sztanga skos dodatni

2hantle sztanga płaska lub skos ujemny

3rozpiętki hantlami lub na bramie maszynie do wyboru

 

Diety nie wypisałes więc przyjmuje że nadal jej nie ma a póki jej nie ma cudów tez nie będzie

 

12s z czego z 5s dałbym 1 ćwiczenia bo jest najwazniejsze

 

po co robisz krążenie i szrugsy? jeden h... jakbys robił rotacyjne szrugsy, weź raz a porzadnie lub zwykłe szrugsy + szrugsy Haney'a wyjdzie lepiej

 

po co ci 2 ćwiczenia na przód barków a ani jednego na tył? wywal unoszenie w przód daj unoszenie z opadu na boki

 

rób1 partię 1 raz na tydzień bo tyle natural z twoim stażem winien optymalnie robić dublowany plan jest do dupy nie znasz swojego organizmu na tyle żeby wiedzieć której partii potrzeba dubel i nie ściemniaj ze tak jest lepiej bo nie jest.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

cięzko będzie zrobić 2 razy w tygodniu klate  gdy triceps bedzie pracował 4 razy wtygodniu ( licząc, że pracuje przy barkach i klacie)

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[bobek98]

Dieta jest już ją podaje poniżej a i chce dodać, że pracuje na kopalni fizycznie na 4 zmiany, więc ze wszystkim muszę być elastyczny nie podam godzin posiłków, bo to się, co tydzień zmienia wypiszę tylko, co jem i w jakich ilościach.

 

1.       Płatki owsiane 100gr +0.5l mleka Witaminy z olimpu

2.       2 serki wiejskie + 2 kromy chleba by to zagryzać

3.       Mięso obiadowe od matki + 100 gr ryżu + sos i czasem sałatka

4.       250 gr piersi + 100 gr ryżu czasem jakaś sałatka

5.       Trening

6.       100 gr Carbo + 60 gr białka wpc

7.       Jajecznica z 5 jajek

8.       Koktajl własnej roboty o składzie ( 125 gr twaroga, Banan, 70 gr płatków owsianych, rodzynki, 50 ml oliwy z oliwek, 0.5 l mleka) ten koktajl pije codziennie na noc.

9.       Teraz gdy mam dzień roboczy to do pracy biorę pół bochenka chleba z wędlinami+ 2 banany i czasem biorę mniej chleba ale za to 5 jajek na twardo.

10.   Wody przez cały dzień wypijam 4/5 litrów w samej pracy 3 litry i na treningu 1 litr i piję tylko samą wodę.

 

Zostanę zlinczowany ale wiadomo jestem początkujący i  popełniam błędy ale zaznaczę że stosując się do tego waga poszła w górę i to bardzo szybko co mnie zaskoczyło przy mojej budowie.

Grammatikk masz rację co do tego lat pulldown biorę na to dużo ale nie czuję za bardzo żeby te plecy pracowały ogólnie chciałbym mieć górną część ciała w kształt litery V jeśli byś mógł fachowo rozpisać nazwy tych ćwiczeń bym mógł w atlasie zerknąć i też czy mogę do tych 4 ćwiczeń na plecy dodać 3 na biceps ?.  Co do tego carbo to samo mi gadał kolega że to cukier jest i nie wiem co robić z tym bo mam 4 kg ogólnie jakie byś odżywki polecił dla mnie.

Co do szrungsów robię sztangą o dużym ciężarze praktycznie ledwo co trzymam sztangę bo mam słaby chwyt i nie robię krążenia barków z obciążeniem a robię unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.

Klatę na skosie ujemnym będę ćwiczył dopiero jak zakupie odpowiednią ławeczkę która to mi umożliwi co myślisz o takim planie na klatę.

 

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie

2. Wyciskanie sztangi na płasko jak zakupie odpowiednią ławeczkę to skos ujemny 4 serie

3. Rozpiętki na skosie dodatnim 4 serie

4. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 4 serie

 

Poniżej Squeeze

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[bobek98]

Czy taki plan na plecy będzie dobry 

 

1. Podciąganie się do klatki szerokim nachwytem tylko nie wiem ile serii zrobić bo jest to strasznie ciężkie ćwiczenie max podniosę się tak 6 razy 

2. Wiosłowanie sztangą łamaną szeroki nachwyt 4 serie  12-10-10-8

3. Wiosłowania hantlą w opadzie tułowia 4 serie 12-10-10-8

4. Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie 12-10-10-8 

[lezu]

Nie ma nic na prostowniki, dodaj martwy ciąg.

[bobek98]

Martwy ciąg na prostych nogach ćwiczę w sobotę gdy robię nogi ale jeśli zalecasz robić 2 razy w tygodniu to dodam też do pleców

 

1 Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie tyle powtórzeń ile dam rade 

2 Wiosłowanie sztangą prostą nachwytem szeroko 4 serie

3 Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3 serie

4 Wiosłowanie końcem sztangi 3 serie

5 MC 3 serie i tutaj pytanie czy na prostych nogach czy jakiś inny ? Od jakiegoś czasu ćwiczę martwy ciąg i ćwiczę z mniejszym ciężarem bo staram bardziej się skupić na technice ze względu na swój wzrost by nie uszkodzić kregosłupa

Użytkownik bobek98 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

No i dieta jest do dupy :E płatki owsiane i mleko to co to ma być? gdzie tu białko?

 

Nie musisz jeśc 10x starczy 5 a porządniej ale to jak ci wygodnie.

 

Po co robisz wiosło hantla i końcem jak to ten sam zasrany bodziec

 

Nie musisz robic 100 wiosłowań doj wszedzie po 4 porzadne serie i finito, nie am sensu dublowac ruchów.

[lezu]

Ja bym wywalił martwy ciąg na prostych jak robisz nogi i zamiast tego dał uginanie w leżeniu na maszynie, a do pleców bym dał martwy z 6 serii i będzie grało. Prostowniki pracują mocno także przy przysiadach.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[bobek98]

To zrobię tak 

 

1 Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie tyle powtórzeń ile dam rade tylko tutaj nie wiem czy sugerować się seriami a ilością powtórzeń 

2 Wiosłowanie sztangą prostą nachwytem szeroko 4 serie

3 Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4 serie

4 MC na prostych nogach 4 serie

 

Leżu co do nóg mogę MC wywalić ale nie zrobię uginania w leżeniu na maszynie ponieważ na dzień dzisiejszy posiadam zwykłą ławkę z magnusa jest tam tylko skos dodatni a plan na nogi wygląda tak i stosuję go od 4 miesięcy i jest skuteczny nogi rosną ale też nigdy nóg nie ćwiczyłem.

 

1.Przysiady ze sztangą (12-10-10-8)

2.MC na prostych nogach (12-10-10-8) - czym tutaj zastąpić ten martwy ?

3.Przysiady wykroczne 4 serie

4.Wspięcia na palce w staniu 4 serie

[bobek98]

Plan jaki chcę zastosować:

 

Niedziela (plecy+biceps)

1 Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie ( po 7 powtórzeń potem kolega pomaga) 

2 Wiosłowanie sztangą prostą nachwytem szeroko 4 serie (12-10-10-8) 45 kg-50kg-50kg-55kg

3 Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4 serie (12-10-10-8) 20 kg-25kg-25kg-30kg

4 MC na prostych nogach 4 serie (12-10-10-8) 70kg-75k-75k-80kg

5 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie (12-10-8) 32kg-37kg-42kg

6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie (12-10-8) 12kg-17kg-22kg

7 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie (12-10-8) 17kg-22lg-27kg

 

Poniedziałek (brzuch)

4 ćwiczenia po 4 serie 

 

Wtorek (klata+triceps)

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie (10-8-8-6) 95kg-100kg-100kg-105kg

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie(12-10-10-8) 25kg-30kg-30kg-35kg

3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 serie (12-10-10-8) 60kg-65kg-65kg-70kg

4. Rozpiętki na skosie dodatnim 4 serie (6-6-6-6) 30 kg hantla

5. Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 3 serie (12-10-8) 60kg-65kg-70kg

6. Francuz hantla stojąc 4 serie (12-10-10-8) 25kg-30kg-30kg-35kg 

7. Ściąganie linki wyciągu 4 serie (12-10-10-8) 30kg-35kg-35kg-40kg

 

Czwartek (barki+kaptury)

1. Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie (12-10-10-8) 42kg-47kg-47kg-53kg

2. Unoszenie hantli bokiem 4 serie (12-10-10-8) 5kg-7.5kg-7.5kg-10kg

3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia  (12-10-10-8) 42kg-47kg-47kg-53kg

4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12-10-10-8) 5kg-7.5kg-7.5kg-9kg

5 Szrungsy sztangą 4 serie (12-10-10-8) 110kg-115kg-115kg-120kg

 

Sobota(nogi)

 

1.Przysiady ze sztangą 4 serie (12-10-10-8) 70kg-75kg-75kg-80kg

2.MC na prostych nogach (12-10-10-8)   70kg-75k-75k-80kg

3.Przysiady wykroczne z gryfem łamanym (10-10-10-10) 30 kg do każdej serii

4.Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 20 pow i sztanga 50 kg 

Użytkownik bobek98 edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

Twoim priorytetem w klacie jest górna i wewnętrzna część że dublujesz skos dodatni? Do łydek dodałbym z 4 serie jeszcze czyli żeby było w sumie 8 serii wspięć. Reszta ok.

[bobek98]

To co byś polecił zmienić w tych ćwiczeniach na klatę? dodam że na dzień dzisiejszy ławkę mam bez skosa ujemnego ale w najbliższych dniach zaopatrzę się w takową. No do łydek mogę dodać te 4 serie.

[pit86]

weś normalnie daj klatkę :

 

Wyciskanie skos góra - 4 serie

 

wyciskanie płaska - 4 serie 

 

rozpiętki - 4 serie 

 

nie kombinuj za dużo zamiast wyciskania skos dół daj dipsy i już 

[bobek98]

Rozpiętki dam jako ostatnią serie a dipsów nie mogę robić bo nie posiadam poręcz 

[lezu]

Jako że robisz klatke raz na tydzień to zrób tak jak pit napisał tylko pierwsze dwa ćwiczenia po 5 serii.

[bobek98]

Dobrze to tak zrobię mam nadzieję że z czasem góra klatki coś ruszy. 

 

5 serii wyciskanie na skosie góra

5 serii wyciskanie na płaskiej 

4 serie rozpiętek

[pit86]

ściągaj łopatki przy wyciskaniu i rób poprawnie technicznie 

 

nie bierz za dużego ciężaru kosztem techniki 

 

jak bedzie dobrze technicznie to na pewno się ruszy