2 odpowiedzi w tym temacie

[Szymone99]

Poniedziałek – Trening siłowy

1.       Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem.
2.       Plecy:  Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia  4 serie po 3-5 powtórzeń
3.       Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4.       Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5.       Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń

Wtorek – Nogi siłowo

1.       Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.
2.       Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” /lub wykroki/ 3 serie po 6-8 powtórzeń.
3.       Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń.

Czwartek – Trening Pull

1.       Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6  zwiększamy ciężar co serię
2.       Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.
3.       Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru.
4.       Barki tył Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc   4 serie 12/10/8/6
5.       Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
6.       Biceps Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
7.       Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8

Piątek – Trening Push

1.       Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
2.       Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
3.       Klata Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8
4.       Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
5.       Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
6.       Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6
7.       Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8

[Szapan]

słaba ta ocena jest według mnie

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 
Zacznijmy od siły w 1 dzień ! 
Proponuje dodać pompki na poręczach z ciężarem + pompki klasyczne z obciążeniem ! 
Na nogi zdecydowanie Dodaj hiptrast !

 

Reszta raczej po winna dobrze wchodzić.