9 odpowiedzi w tym temacie

[Olosek]

Poniedziałek:

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 12-10-8-6

Wyciskanie hantelek: 12-10-8-6

Rozpiętki: 12-10-8-6

Przenoszenie hantli za głową: 10-10-10

Triceps:

Wyciskanie francuskie hantli na ławeczce: 12-10-8-6

Pompki w podporze tyłem: 12-10-8-6

 

 

Środa:

Plecy:

Podciąganie na drążku: 10-9-8

Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6

Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce: 12-10-8-6

Biceps:

Uginanie sztangi podchwytem: 12-10-8-6

Uginanie hantli z suplinacją nadgarstka: 12-10-8-6

 

Przedramię:

Unoszenie sztangi podchwytem 10-8-6

Unoszenie sztangi nadchwytem 10-8-6

 

Czwartek :

Nogi:

Przysiady ze sztangą: 12-10-8-6

Wykroki: 12-10-8-6

Hack-przysiady: 10-9-8

Wchodzenie i schodzenie z łóżka: 10-10-10

Wspięcia na palcach: 10-10-8-7

 

 

Niedziela:

Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku: 10-10-8-7

Unoszenie hantli w opadzie(klata na kolanach): 10-10-8-7

Arnoldki: 10-10-8-7

Szrugsy: 10-10-10-10

[23Viper23]

klatka - rozpiętki i przenoszenie wiecej powtrórzeń np 16-14-12

plecy - dorzuć coś wiecej - np Martwy ciąg 4-5 serii i  daj 4-5 serii przy podciąganiu

przedramie - wiecej powtórzeń - nawet 15-20

nogi - przysiady daj  15-12-10-8-6, wyrzyć 4 ćwiczenie i daj jakieś  jedno ćwiczenie albo dwa na dwugłowe uda  4s np : żuraw , martwy ciąg na jednej nodze ( zbieranie grzybów), martwy ciąg na prostych nogach  albo jak masz dostęp do maszyn to uginanie nóg na maszynie

barki wyrzuć arnoldki i daj coś na boczny akton np unoszenie sztangielek bokiem

no i przesuń inaczej treningi bo robienie klaty dzień po barkach raczej będzie ze sobą kolidować

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[Olosek]

klatka - rozpiętki i przenoszenie wiecej powtrórzeń np 16-14-12

plecy - dorzuć coś wiecej - np Martwy ciąg 4-5 serii i  daj 4-5 serii przy podciąganiu

przedramie - wiecej powtórzeń - nawet 15-20

nogi - przysiady daj  15-12-10-8-6, wyrzyć 4 ćwiczenie i daj jakieś  jedno ćwiczenie albo dwa na dwugłowe uda  4s np : żuraw , martwy ciąg na jednej nodze ( zbieranie grzybów), martwy ciąg na prostych nogach  albo jak masz dostęp do maszyn to uginanie nóg na maszynie

barki wyrzuć arnoldki i daj coś na boczny akton np unoszenie sztangielek bokiem

no i przesuń inaczej treningi bo robienie klaty dzień po barkach raczej będzie ze sobą kolidować

 

 

 

Poniedziałek:

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 12-10-8-6

Wyciskanie hantelek: 12-10-8-6

Rozpiętki: 16-14-12

Przenoszenie hantli za głową: 16-14-12

Triceps:

Wyciskanie francuskie hantli na ławeczce: 12-10-8-6

Pompki w podporze tyłem: 12-10-8-6

 

 

Środa:

Plecy:

Podciąganie na drążku: 10-9-8

Wiosłowanie sztangą: 12-10-8-6

Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce: 12-10-8-6

Martwy ciąg: 12-10-8-8

Biceps:

Uginanie sztangi podchwytem: 12-10-8-6

Uginanie hantli z suplinacją nadgarstka: 12-10-8-6

Na kolanie: 7-7-7 *21

Przedramię:

Unoszenie sztangi podchwytem 20-15-12

Unoszenie sztangi nadchwytem 20-15-12

 

Czwartek :

Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku: 10-10-8-7

Unoszenie hantli w opadzie(klata na kolanach): 10-10-8-7

Szrugsy: 10-10-10-10

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 10-8-7

 

Niedziela:

Nogi:

Przysiady ze sztangą: 15-12-10-8-6

Wykroki: 12-10-8-6

Hack-przysiady: 10-9-8

Martwy ciąg na jednej nodze 12-10-8-6

Wspięcia na palcach: 10-10-8-7

 

 

 

A teraz?

[davidooo]

nawet spoko, tylko na klatke wyciskanie hantli daj na skosie:)

[Olosek]

Panowie to znowu ja Trening sprawdza się już 3 miesiąc, namówiłem kumpla, od 3 tyg jedzie na FBW. I mam kilka pytań. Waga skoczyła mi z 82 na 87, w bicku 2 centy, w klacie 5, poprawa wyciskania o 20kg i jak myślicie kiedy zmienić trening, może jakieś małe zmiany wprowadzić? I  w sprawie kumpla, ile ma trenować to FBW, jemu waga skoczyła już z 55 na 58

[dzieciol21]

jak widzisz staly postep to po co zmieniac ??

[23Viper23]

Niech ciągnie fbw póki są rezultaty

[Olosek]

Nie no postęp stanął tak już 2 tygodnie temu, jakby coś się zablokowało, ale jeszcze zobaczę sytuację Dzięki wielkie

[Olosek]

A tylko jeszcze pytanie, czy mogę zamienić wyciskanie hantli na wyciskanie sztangi na skosie
?

[dzieciol21]

mozna. zobacz na diete bo jak nie ida kilogramy to tu moze byc problem. a jak dluzej nic nie bedzie szlo to mozna wejsc na 6-8tyg splita