1 odpowiedź w tym temacie

[Shadow_Defender]

Witam wszystkich,

Od ponad miesiąca trenuje na siłowni 3 x w tygodniu systemem FBW.
Cel : MASA .

3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu .

Plan do oceny :

 

Zestaw A

 

1. Przysiad ze sztangą na barkach

2. Ćwiczenie ze sztangielkami na pierścień rotatorów siedząc

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej

4. Wyciskanie sztangi za głowy stojąc

5. Ugięcia przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc

6. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc

7. Zginanie nadgarstków ze sztangą siedząc – podchwyt

 

Zestaw B

 

1. Przysiad ze sztangielkami

2. Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce

3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leząc

4. Podciąganie sztangi do brody stojąc

5. Uginanie przedramion na modlitewniku

6. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie

7. Prostowanie nadgarstków ze sztangą siedząc – nachwyt

 

Zestaw C

 

1. Marty ciąg na prostych nogach

2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie)

3. Przenoszenie sztangielki nad głową leżąc

4. Przysiad ze sztangą nad głową

5. [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

6. Uginanie przedramion za głowę ze sztangą łamaną – nachwyt

7 . Zginanie nadgarstków ze sztangą stojąc - podchwyt

 

 

Z tygodnia na tydzien dorzucam progresje od 1-2 kg .

Co do mięśni brzucha ? Trenuje na samym końcu treningu 3 x w tyg . Jak dotąd nie wybrałem dla siebie ćwiczeń z których bym był zadowolony (wybieranie w toku). Na pewno stosuje spięcia + skręty tułowia z drążkiem. Co do reszety ? Dobór niebawem .

Przykładowy zestaw posiłków :

1. Między 9-9 :30 : 2 jaja XL na miękko + 2 kromki chleba żytniego + banan + 30 gr odżywki peak delicious whey protein wraz z 300 ml mlekiem 1,5 % .

2. Między 13-14 : 100-150 gram grilowanego fileta z kuraczaka + zimeniaki z surówka .

3. Między 16-17 : naturalny kotajl węglowodanowo -białkowy ( 1 banan + mailny lub jabłko wraz z serem półtłustym 100-150 gram + 150-200 ml mleka 1,5 % do tego kromka lub 2 kromki chleba żytniego wraz z serem żółtym lub kawałkiem piersi z kuraczaka .

4. Godzina 20 :00 : serek wiejski cottage cheese lekki + 30 gram odżywki wraz z mlekiem delicious whey protein.

Do tego łykam w kapsułkach kwasy tłuszczowe omega 3/6 .

gólne zapytania :

Na brzuchu mam zbyt dużo tkanki tłuszczowej, czy treningi aerobowe 2-3 x w tyg nie zaszkodzą w łapaniu masy ? Chciałbym włączyć aeroby dla spalenia nadmiaru tłuszczu .
2-3 x zamierzam jeździć po lodowisku. Czas jazdy = 1 h .

Dzięki,

Pozdrawiam .

 

[Noxes]

co do zapytania, powiem że nie zaszkodzą i raczej nie będzie problemu ze złapaniem masy, ewentualnie możesz zaopatrzyć się w jakieś BCAA.

Lecz moim zdniem lepiej pobiegać niż pojeździć na lodowisku.

 

co do reszty to wypowiem się potem, bo teraz brak czasu na czytanie wszystkiego

pzdr