Brak odpowiedzi do tego tematu

[jurny_drwal]

Yol,

 

Mam zamiar spalic troche brzucha, chcialbym by miesnie wyszly na swiatlo dzienne. Mam 23 lata, waze 85kg i 181cm wzrostu.Dieta bedzie. Na silowni spedzilem juz troche czasu. Ogolnie w ostatnim czasie troche sie ruszalem, wiec miesnie nie sa zastane. Nizej zamieszczam plan treningowy, tylko nie wiem czy trzymac sie wersji A i B, czy dorzucic moze jeszcze C na trzeci dzien. Co myslicie o systemie 5-10-15? Jakie robic przerwy miedzy seriami?

 

Przed kazdym treningiem wiosla na rozgrzewke, 5-8min. Po treningu areoby 30-40min, a w dni nietreningowe 60min, roweru. Tylko nie wiem na jakim pulsie.

 

Jakies rady, sugestie? W jaki sposob dobierac ciezary?

 

A

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s

Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s

Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s

Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s

Triceps:Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

 

 

B

Nogi:wyciskanie 3s

Plecy:Martwy Ciąg 3s / wioslowanie

Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s

Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s

Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s

Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

 

 

 

A

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s

Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s

Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s

Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s

Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

 

B

Nogi:Przysiad wykroczny 3s

Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s

Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s

Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s

Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s

Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

 

C

Nogi:Uginanie siedzac 3s

Plecy:Martwy Ciąg 3s

Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s

Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s

Triceps:Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie

Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Użytkownik jurny_drwal edytował ten post Ponad rok temu