10 odpowiedzi w tym temacie

[blejd]

Witam,
Mam 27 lat, 92kg, 175cm wz., endomorfik, staż treningowy niewielki, tydzień jestem na redukcji Low Carb, czuje się dobrze, ćwiczenia cardio 3x w tygodniu średniej intensywności ok. godziny,
praca siedząca czasami po 12 godz. intensywnie umysłowa.
Przed redukcją waga 96kg.

Sprawa jest następującą a dotyczy odżywiania. Przewertowałem setki stron i dziesiątki artykułów nt. tej diety. Wnioski nasuwają się proste.
Kazdy ma się za "eksperta" i kazdy daje inne rady.
Mianowicie chodzi o proporcje B/T/W. Obecnie mam stosunek 1/1.5/0.5 2200 kcal.
Proporcje rodzajów tłuszczy staram się trzymać w ilości 1:1.
Wychodzi okolo 140g/190g/70g. Cukrow unikam, ale 1 owoc na dzień jest.
Suple: omega 3-6-9, witaminy, machine man burner, jablczan kreatyny.

Jedni mówią ładuj więcej białka inni więcej tłuszczu.
Z tego co wiem białko, gdy jest go powyżej pewnego poziomu dziennie pod wpływem glukoneogenezy zamienia się w niepotrzebny cukier, pojawiają się problemy z nerkami i każdy porządny dietetyk to powie.
Z kolei zbyt duża ilość tłuszczy prowadzi także do różnych chorób.
Kiedyś byłem na Dukanie i mam nieznacznie spieprzone nerki dlatego duza ilość bialka odpada, zatem czy powyzsze proporcje są dla mnie dobre?

[lezu]

Moim zdaniem możesz spokojnie dać 200g białka na dzień, przy Twojej aktualnej wadze to niecałe 2,2g/kgmc więc nie dużo go szczególnie na redukcji.

Nie napisałeś nic o siłowni, czy jest trening siłowy czy tylko cardio? Jeśli zależy Ci na spaleniu zbędnego tłuszczu, a utraty mięśni się nie boisz to możesz zostawić takie proporcje jak napisałeś.

[blejd]

Dzięki za odpowiedź.

Trening siłowy też jest, ale dosyć ubogi. Głównie z powodu braku czasu. Hantle i sztanga - podstawowe ćwiczenia, do tego pompki.

Co do mięśni to siła mi nieznacznie spadła, widzę to po ciężarach, które podnosiłem wcześniej, a teraz. Na ich ochronę biorę Jabłczan Kreatyny, ale z tego co zaobserwowałem pomaga w nieznacznym stopniu.

Posiłki mam 4 na dzień, wcześniej było 5 ale nie wyrabiałem się z czasem i spałem po 5 godzin/dz.. Oto przykład:

 

Niedziela

Posiłek 1
1. Jajecznica  | B: 17.6g  T: 15.7g  W: 0.9g  Kcal: 214.2kcal  Ilość: 180g
2. Papryka czerwona  | B: 0.3g  T: 0.1g  W: 1g  Kcal: 6kcal  Ilość: 25g
3. Pomidor  | B: 1.1g  T: 0.2g  W: 2.9g  Kcal: 18.8kcal  Ilość: 125g
4. Oliwa z oliwek  | B: 0g  T: 10g  W: 0g  Kcal: 88.2kcal  Ilość: 10g
5. Wieprzowina, boczek bez kości  | B: 4g  T: 21.2g  W: 0g  Kcal: 204kcal  Ilość: 40g
6. Szczypiorek  | B: 0.7g  T: 0.1g  W: 0.3g  Kcal: 5.2kcal  Ilość: 20g
7. Pieczarki smażone  | B: 0.7g  T: 4.9g  W: 0.2g  Kcal: 46.4kcal  Ilość: 20g
---
Podsumowanie posiłku: Białko: 24g | Tłuszcze: 52g | Węglowodany: 5g | Kcal: 582kcal | Ilość: 420g
------

Posiłek 2
1. Brokuły  | B: 2.7g  T: 0.3g  W: 2.6g  Kcal: 24kcal  Ilość: 150g
2. Papryka czerwona  | B: 0.6g  T: 0.2g  W: 2g  Kcal: 12kcal  Ilość: 50g
3. Mizeria ze śmietaną  | B: 1g  T: 2.2g  W: 2.4g  Kcal: 33kcal  Ilość: 100g
4. Wieprzowina, karkówka  | B: 17.8g  T: 25.4g  W: 0g  Kcal: 297kcal  Ilość: 150g
5. Oliwa z oliwek  | B: 0g  T: 10g  W: 0g  Kcal: 88.2kcal  Ilość: 10g
---
Podsumowanie posiłku: Białko: 22g | Tłuszcze: 38g | Węglowodany: 7g | Kcal: 454kcal | Ilość: 460g
------

Posiłek 3 Przedreningowy
1. Fasola szparagowa  | B: 3.3g  T: 0.3g  W: 5.1g  Kcal: 36kcal  Ilość: 150g
2. Mięso z piersi kurczaka bez skóry  | B: 32.2g  T: 2g  W: 0g  Kcal: 148.5kcal  Ilość: 150g
3. Sałata zielona ze śmietaną  | B: 2.8g  T: 4.6g  W: 7.2g  Kcal: 82kcal  Ilość: 200g
4. Oliwa z oliwek  | B: 0g  T: 10g  W: 0g  Kcal: 88.2kcal  Ilość: 10g
5. Orzechy arachidowe  | B: 3.4g  T: 17.1g  W: 0.9g  Kcal: 168.2kcal  Ilość: 25g

---

Podsumowanie posiłku: Białko: 41g | Tłuszcze: 34g | Węglowodany: 13g | Kcal: 522kcal | Ilość: 535g
 

------------

Posiłek 4 Potreningowy
1. Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu  | B: 6.5g  T: 2.6g  W: 13.8g  Kcal: 105kcal  Ilość: 175g
2. Serek twarogowy homogenizowany waniliowy  | B: 8.4g  T: 2.1g  W: 6.6g  Kcal: 79.5kcal  Ilość: 50g
3. Ser twarogowy tłusty  | B: 17.7g  T: 10.1g  W: 3.5g  Kcal: 175kcal  Ilość: 100g
4. Orzechy laskowe  | B: 3g  T: 12.2g  W: 0.9g  Kcal: 125.6kcal  Ilość: 20g
5. Sok cytrynowy  | B: 0.1g  T: 0g  W: 0.9g  Kcal: 4.5kcal  Ilość: 15g
6. Rodzynki suszone  | B: 0.5g  T: 0.1g  W: 12.9g  Kcal: 55.4kcal  Ilość: 20g

----
Podsumowanie posiłku: Białko: 36g | Tłuszcze: 27g | Węglowodany: 38g | Kcal: 545kcal | Ilość: 380g
 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Podsumowanie dnia: Białko: 124g | Tłuszcze: 151g | Węglowodany: 64g | Kalorie: 2104kcal

[Grammatikk]

Możesz miec i 3 posiłki chodzi o kalorycznośc i mikro-makro a nie o ich ilość (posiłków) , jabłaczan na redu ci nie pomoże siłowo... rób mniej powtórzeń a tym samym ciężarem wierz mi da sie co więcej na ujemnym bilansie nawet da się zrobic siłowy progres! nie zawsze ale sie da

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[blejd]

Witam ponownie.

Po jakimś czasie diety postanowiłem wprowadzić zgodnie z zaleceniami pewne modyfikajcę. Fat'u mam około 20%. Waga stoi od prawie tygodnia.

Proszę o ocenę. Wygląda to następująco:

 

Treningi 5x tydzień:
Aeroby 30 minut po treningu
Trening: SPLIT

 

Po obudzeniu
Spalacz 2x, witaminy x1, omega x1

 

Śniadanie 6:30:
Jajecznica 240g
boczek 50g
warzywo na przekąskę w minimalnej ilości

 

Obiad w pracy (12:30):
Tłuste mięcho 150g
brokuły lub fasola 150g
warzywka ze śmietanką 30% 150g

 

W czasie pracy co 3godz (9:30 i 15:30):
orzechy arachidowe po 20g
jednorazowo spalacz 2x

 

Obiad przedtreningowy (17:00):
Filet z kuraka duszony: 150g
Ryż brązowy: 100g

oliwa do podlania: 20g
zero warzyw
omega x1

 

Przed treningiem:
Kreatyna 5g
 

Trening: 18:00 - 19:00
kreatyna 5g

 

Obiad potreningowy (20:00):
Ryż brązowy: 100g
białko WPI: 35g

Witaminy x1

 

B: 160g T: 120g W: 75g Kcal: 2000

Warzyw nie doliczałem do bilansu, gdyż wg. wielu opinii jest to zbędne.

 

Zastanawiam się jeszcze nad rotacją węgli w weekendy kiedy organizm będzie się regenerował.

[dzieciol21]

rano jaja i owsiane wywal ten boczek... warzywa ze smietanka?? cp to ma byc?? w przerwach w pracy do przechow daj po porcji WPI. posilek potrenongowy mega ubogi. po jakis kurczak ryz itp.

jakp antykatabolik kreatyna spoko jednak polece bcaa.

co do braku czasu na jedzenis sie nie wypowiem. mpzesz ugotowac jedzenie na caly dzien i zabrac je ze soba w pojrmnikach i nie ma problemu

[blejd]

dzieciol21 - Ok dzięki za poprawki, Ale tu też dochodzimy do kwestii sprzecznych.

 

Dieta low carb jest dietą wysoce tłuszczową (ok. 50-60% całego zapotrzebowania kalorycznego) i każdy mi polecał (na innych forach) inwestować w tłuszcze nasycone kosztem węgli wraz z podażą białka na poziome 2g/kg suchej masy ciała.

 

Dla mnie 150-160g białka to jest maks po którym nerki nie zaczną mnie konkretnie boleć. Dodam że piję około 3 litrów wody dziennie, także filtracja też jest zapewniona.

 

BCAA oczywiście spożywam razem z białkiem. Dodam, że i tak już obciąłem tłuszcze o 30g w stosunku do poprzedniego odżywiania.

 

Co do braku czasu w pracy - czasem jest taki sajgon, że zdarza mi się sporadycznie ominąć obiad, dlatego drugi pełnowartościowy posiłek w pracy odpada.

 

Martwi mnie to, że jak dodam po porcji białka w pracy i kurczak po treningu to ogólna podaż białka wyjdzie koło 200g (glukoneogeneza się załączy) i do tego znacznie zwiększy się kaloryczność, a i tak obciąłem jej zapotrzebowanie tylko o 200kcal.

 

 

Aha. Jeszcze jedno. Mógłbyś mi wyjaśnić dlaczego mam wywalić boczek? Z tego co wiem to jest dobrym źródłem zarówno białka jak i tłuszczów co odgrywa znaczącą rolę przy rozkręcaniu organizmu na cały dzień. Poza tym stosuję go taką ilość, aby zastąpił mi tłuszcz którego nie uzywam do jajecznicy.

Użytkownik blejd edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

chcesz zrodlo tluszczu ? kup sobie olej lniany i maslo orzechowe.

boczek to moze wpier... za przeproszeniem kowalski co tyra po 12h i nic nie robi. sory ale widze ze.i tak co ci sie nie napisze to szukasz dziury i jakis wymowek ze masz racje. wiec ja podziekuje i nie udzielam sie.w temacie.

ppwodzenia w dalszej redukcji. tyle ode mnie

[Grammatikk]

Boczek to możesz czasem zjeśc na masie a nie na redukcji z bardzo prostego powodu - tłuszcze sa marnej jakości a kalorycznośc 100g boczku kosmiczna a tutaj trzymasz mozliwie najniższy bilans. Pojmij podstawy, przestań pitolić cienkie wymówki i zacznij działac i nie mysl tak intensywnie bo marne rozkminki ci wychodzą tylko słuchaj dzięcioła bo zapewniam cie że wygląda lepiej od ciebie i to samo z siebie nie przyszło tylko wiedze zamienił na czyny = wie co gada.

 

Pozdro

[blejd]

Ok, i o to mi chodziło. Teraz wiem dlaczego boczek "nie". To w takim razie czym zastąpić, bo smażone od czasu do czasu będę robił żeby to wszystko urozmaicić. Każdy mówi smalec, ale wiadomo jak to z tymi sklepowymi jest. Mam dostęp do słoniny prosto z rzeźni problem jest tylko taki, że jest wędzona.

dodam że mocno ogranicza mnie budżet i muszę kombinować.

Użytkownik blejd edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

Pieczone jedz smazonego nie musisz. Słonina na redu? Ty jaja sobie robisz? A wpierdzielaj te słonine kawałek zabierze ci połowe dostepnej kaloryczności dziennej i razem ze smalcem popalisz mięso bo braknie bilansu na białko żeby dostarczyć czy jakieś warzywo.

 

MNie tez zawsze ogranicza zafajdany budżet a jako takie umiem zbudowac diete bez boczku słoniny kiełbas i wędlin bo te produkty to śmieci które nie są nikomu potrzebne ani na redu ani na masie.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu