5 odpowiedzi w tym temacie

[kobe2002]

Witam

Tak jak w temacie.

Link do mojej diety: http://forum-kultury...ukcje-do-oceny/

W skrocie:27 lat,186 cm,97kg.Staz 2 lata reguralne

 

a teraz plan (przerwy w kazdych cwiczeniach ponizej 60s )+ rozgrzewka na dzien dobry 

 

Dzien 1

PLECY + BRZUCH

Plecy

1) podciaganie na drązku w szerokim nachwycie 4x max (min 8 powtorzen)

2) wioslowanie w podchwycie 5x 20,15,15,10,10

3) Przyciąganie drązka wyciagu dolnego do brzucha 4x 20,15,15,15

4) martwy ciag na ugietych nogach 4x20,15,15,15

 

Brzuch

1) W lezeniu wznosy kolan do klatki piersiowej 4x max 

2) Brzuszki na lawce 4 x max

 

Aeroby 25min

 

Dzien 2 

KLATKA + TRICEPS

Klatka

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x rozgrzewkowa,20,15,15,10

2) Wyciskanie hantli na ławce skosnej glowa w góre 4x rozgrzewkowa,20,15,15,10

3) Seria łączona:    Rozpiętki na ławce płaskiej (nachwyt) 4x15-20

                                                   +

                               Wyciskanie na maszynie Hammer 4x10-15

Triceps

1) Wyprosty przedramion w podchwycie na bramie z linka wyciagu górnego 4x15-20

2)Wyciskanie francuskie lezac 4x20,15,15,10

 

Aeroby 30min

 

Dzien 3

NOGI+BRZUCH

 

Nogi

1)Superseria: Uginanie nóg na maszynie 4x20,15,15,10

                                          +

                      Prostowanie nóg na maszynie 4x20,15,15,10

2) Przysiady z gryfem na karku 4xrozgrzewkowa,20,15,15,10

3)Wykroki 4x24 kroki

4)Wspięcia na palce stojąc 4x20 powtorzen

 

Brzuch

1) W zwisie wznosy kolan do klatki piersiowej 4x max

2)Brzuszki z nogami na scianie 4x20

 

Aeroby 35 min

 

Dzien 4

BARKI + BICEPS

 

Barki

1) Wznosy lokci w góre-bokiem 4x15-20

2) Wznosy ramion w przód z uchwytem wyciagu dolnego 4X20,15,15,10

3) Odwrotne rozpiętki 4x15

4) Wyciskanie hantli w góre4x20,15,15,10

 

Biceps

1) Stojąc,uginanie przedramion w podchwycie z gryfem łamanym 4x20,15,15,10

2) Naprzemienne uginanie przedramion z supinacja 4x20,15,15,10

 

Aeroby 35min

 

15 min przed kazdym trenningiem 10g BCAA

Po treningu silowym 30g izolatu + 10g BCAA

 

 

Prosze o rady i opinie.Dzieki

 

 

[23Viper23]

jedynie co mi sie nie podoba to robienie wycisku hantli na barki jako ostatnie ćwiczenie - powinno być robione jako pierwsze lub drugie

no i to, że  w treningu klaty czy braków masz tyle samo serii co plecy czy uda a przecież plecy i uda to największe partie mieśniowe

[kobe2002]

Z barkami racja -nie zauwazylem.A na plecy to co myslisz cos dodac jeszcze ?

[kobe2002]

Jakies inne sugestie ?

[kobe2002]

wszystko jest ok z tym planem?

[Grammatikk]

O to chodzi ze nic nie jest dobrze z tym planem.

 

Małe partie za duzo serii, duże za mało, niepotrzebne mnożenie powtórzeń tam gdzie trzeba zachowac jak najwięcej mięśni... zasada na redu jest prosta

 

- jak największy ciężar a mała liczba powtórzeń

- na 3/4 cw na partie ostatnie lub któres z kolei możesz pompujące dać

- aeroby dla podkręcenia metabolizmu

- plecy około 16s

- klatka około 12 s

- nogi jak plecy

- barki (specyficzna grupa od 12 do 16 s tutaj 1 cw najlepiej na wielkim ciężarze a reszta jak do tej pory)

- bic tric przedramię około 8/9 serii

 

Oczywiście nie mówie że tak jest idealnie po prostu sam tak robię a jestem na redu i przy bardzo mocno obciętych kaloriach jakos te mięśnie sie trzymają a nie spalają więc sie u mnie to sprawdza.