Witam , zrobiłem sobie przerwe około 2 tyg w ćwiczeniach i chciałem zmienić plan , chodzi mi o nabranie mięśnia ale bez tłuszczu , oraz na wzmocnienie brzucha , ponieważ po odchudzaniu zostało mi dużo skóry na nim i chcę się tego pozbyć, mam małe możliwości treningu ponieważ mam swoją siłownię domową , (ławeczka <sam robiłem> hantle 2x 10 kg <kupione> obciążenie na sztange < nie wiem ile tego jest ale około 40 kg > , i możliwość obniżenia ławeczki , oraz posiadam sztangi z obciążeniami nie przekraczającymi 20 kg ). Ćwiczę już około od roku , na początku schudłem 10 kg w około 2 miesiące i zostało skóry < brzuch , podbródek , i trochę na rękach >. Oto plan jaki sobie ułożyłem , proszę o ocenę i dodanie poprawek .
1. ( niedziela) Ręce
-uginanie hantelek 7 kg seriami po 13-12-10 na każdą rękę młotkowe
-uginanie hantelek 7 kg seriami po 13-12-10 normalne
-uginanie sztangi
-ugnanie nadgarstków z obiążeniem
2.(wtorek) Nogi
-.przysiady ze sztangą 12-12-12-10
-.wykroki ze sztangielkami 10-10-10
-.martwy ciąg na sztywnych nogach
-stawanie na palce z obiązeniem 20-20-20-20-20
3.(czwartek) Klatka + Triceps
-wyciskanie na ławce 12-10-10
-wyciskanie na skośnej ławce 12-10-10
-rozpiętki 15-15-15
-pompki w podporze tyłem
4.(sobota) Barki + plecy
-wiosłowanie sztanga 12-12-12
-arnoldki 12-10-10
-wyciskanie hantelek siedząc w góre 12-10-10
-unoszenie hantelek na boki 10-10-10
4x w tygodniu brzuszki 20-20-20-20
Jeżeli ktoś ma jakiś gotowy plan , który wykonam w swoich warunkach prosił bym o podanie , proszę również o dodanie ćwiczeń które powinienem dodać do treningu , również będę starał się biegać 2x w tygodniu .
Ponad rok temu
FaceBook
