28 odpowiedzi w tym temacie

[Gazel]

WSTĘP

(o mnie)

Witam wszystkich ! Jestem Gazel.Lat mam 17 i trenowałem przez 2 lata .Niestety miałem mały wypadek ,który wykluczył mnie na długi okres treningowy i stało się ... z 77kg przytyłem do 90.Nadszedł czas ,żeby wziąść się za siebie i w tym celu postanowiłem założyć swój dziennik trenigowy.Moim celem jest zredukować się z 90kg do 80-75kg przy czym uzyskać dobrą definicję.Dodam ,że jestem Endomorfikiem.Jestem bardzo mocno zmotywowany ,aby osiągnąć swój cel.

 

WYMIARY:

waga : 90kg

klatka : 60cm

pas : 56cm

biodra : 52cm

udo: 97cm

biceps: 34cm

łydka: 40cm

ZDJĘCIA:

 

 

TRENING

Mój trening składa się z 6 dni nietreningowych i jednego dnia "wolnego" ,w którym robie tylko Cardio.

Trening Cardio robię na rowerku stacjonarnym.

PONIEDZIAŁEK

(barki)

 

-Wyciskanie hantli do góry siedząc 4 serie po 12 powtórzeń

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie od 10-12 powtórzeń

-Wznosy hantli bokiem 4 serie od 10 -12 powtórzeń

-podciaganie sztangi do brody 4 serie po 12 powtórzeń

dodatkowo :

-Kaptury wznosy hantli 5 serii po 12 powtórzeń

-Brzuch 4 serie po 15 powtórzeń

oraz 30 minut CARDIO

WTOREK

(klatka)

 

-Wyciskanie na skosie 4 serie od 10-12 powtórzeń

-Rozpiętki na skosie 4 serie od 10-12 powtórzeń

-Wyciskanie na płaskiej 4 serie po 12 powtórzeń

dodatkowo :

-Kaptury wznosy hantli 5 serii po 12 powtórzeń

-Brzuch 4 serie po 15 powtórzeń

oraz 30 minut CARDIO

ŚRODA

(biceps , triceps i przedramiona)

 

BICEPS:

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie od 10-12 powtórzeń

-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4 serie od 10-12 powtórzeń

-uginanie ramion na modlitewniku 4 serie od 10-12 powtórzeń

 

TRICEPS:

-francuskie wyciskanie sztangą łamaną siedząć 3 serie od 8-10 powtórzeń

-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3 serie od 8-10 powtórzeń

-francuskie wyciskanie gryfu leżąc 3 serie od 8-10 powtórzeń

 

PRZEDRAMIONA:

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie od 15-18 powtórzeń

-uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 4 serie od 15-18 powtórzeń

dodatkowo :

-Kaptury wznosy hantli 5 serii po 12 powtórzeń

-Brzuch 4 serie po 15 powtórzeń

oraz 30 minut CARDIO

 

CZWARTEK

-Kaptury wznosy hantli 5 serii po 12 powtórzeń

-podciaganie gryfu do brody 4 serie po 12 powtórzeń

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie od 15-18 powtórzeń

-uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 4 serie od 15-18 powtórzeń

-wymachy hantlą w przód 4 serie po 20 powtórzeń

-Brzuch 4 serie po 15 powtórzeń

oraz 30 minut CARDIO

PIĄTEK

(to samo co we wtorek czyli klatka)

-Wyciskanie na skosie 4 serie od 10-12 powtórzeń

-Rozpiętki na skosie 4 serie od 10-12 powtórzeń

-Wyciskanie na płaskiej 4 serie po 12 powtórzeń

dodatkowo :

-Kaptury wznosy hantli 5 serii po 12 powtórzeń

-Brzuch 4 serie po 15 powtórzeń

oraz 30 minut CARDIO

SOBOTA

(to samo co we środę czyli biceps ,triceps i przedramiona)

BICEPS:

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie od 10-12 powtórzeń

-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4 serie od 10-12 powtórzeń

-uginanie ramion na modlitewniku 4 serie od 10-12 powtórzeń

 

TRICEPS:

-francuskie wyciskanie sztangą łamaną siedząć 3 serie od 8-10 powtórzeń

-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3 serie od 8-10 powtórzeń

-francuskie wyciskanie gryfu leżąc 3 serie od 8-10 powtórzeń

 

PRZEDRAMIONA:

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie od 15-18 powtórzeń

-uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 4 serie od 15-18 powtórzeń

 

dodatkowo :

-Kaptury wznosy hantli 5 serii po 12 powtórzeń

-Brzuch 4 serie po 15 powtórzeń

oraz 30 minut CARDIO

NIEDZIELA

-30 minut CARDIO

DIETA

Moja dieta to itermittent fasting czyli tak zwana dieta Jem/nie jem.

1 okno żywieniowe mam od godziny 17 do godziny 21.

2 okno postne mam od godziny 21 do godziny 17.

Najczęściej zjadam :

200 węglowodanów

150 białka

30 tłuszczy

codziennie będę pisał co jadłem wraz ze zdjeciami.

 

SUPLEMENTACJA

 

Animal -Cuts free 42 pakiety

Man -Scorch 60 tabletek

SCITEC NUTRITION- ZMB6

SCITEC NUTRITION-Coffeine

Omega 3 z apteki

Witaminy z apteki

 

Cuts - 1 saszetka rano albo przez treningiem i do tego 200mg kofeiny
ZMA przed snem na pusty żołądek - według tego co na opakowaniu.
Omega 3 do pierwszego posiłku w godzinach 17-18 2 caps.
Witaminy do posiłku

 

PODSUMOWANIE

Redukować się chce do 1 Lipca.

Codziennie będę opisywał swój dzień i trening wraz z moimi posiłkami + zdjęcia.

Trzymajcie za mnie kciuki i życzcie powodzenia !

 

 

Chodzi o ten produkt: http://www.fabrykasi...0-kaps-2,p.html

[kuba1000]

Będziesz potrzebował porad to śmiało do mnie wal ,byłem pare msc na IF

[Gazel]

właśnie czytałem Twój dziennik z IF i jestem pod wrażeniem mam jedno pytanko jak szła Ci waga w dół ? po ilu dniach widziałeś już spadki ?

[23Viper23]

suple fajne, ale trening do poprawy bo nie ma w nim nóg i pleców ale za to jest klata 2 razy w tygodniu haha

[Gazel]

suple fajne, ale trening do poprawy bo nie ma w nim nóg i pleców ale za to jest klata 2 razy w tygodniu haha

Wiem głupi błąd poprawiam :

CZWARTEK

-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie od 10-12 powtórzeń

-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie od 10-12 powtórzeń

-wznosy barków (szrugsy) 4 serie od 12-15 powtórzeń

-podciaganie gryfu do brody 4 serie po 12 powtórzeń

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie od 15-18 powtórzeń

-uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 4 serie od 15-18 powtórzeń

-wymachy hantlą w przód 4 serie po 10 powtórzeń

-Brzuch 4 serie po 15 powtórzeń

oraz 30 minut CARDIO

Co do nóg to robie je w niedziele przysiady i codziennie jazda na rowerku stacjonarnym.Nogi mam zbudowane bo trenowałem Podnoszenie ciężarów teraz tylko muszę pozbyć się tłuszczu. + Dzięki za Twoje spotrzeżenie

 

 

 

 

[23Viper23]

dalej plan jest do kitu - zobacz na plany w dziale trening,jak nie bedziesz trenował nóg to potem będziesz wyglądał jak bocian bo mieśnie nie ćwiczone same się nie rozwina

[cynek89]

plan do dupy... jak pociagniesz nim 2-3 tyg to jest max...

 

P.S a gdzie białeczko w suplementacji ?

[Gazel]

plan do dupy... jak pociagniesz nim 2-3 tyg to jest max...
 
P.S a gdzie białeczko w suplementacji ?

Dlaczego uważasz ,że pociągne max 2-3 tygodnie ?
Co do białka nie stosuję.

[pit86]

ja twierdze że plan jest przeładowany i tak jak pisze cynek 2-3 tyg na nim to max potem zobaczysz piękne przetrenowanie 

 

pozdro

[lezu]

Jazdą na rowerku nie zbudujesz mięśni nóg, nie ma takiej opcji. Nie ogarniam troche bo piszesz, że trenowałeś 2 lata, a plan masz taki do dupy, że szok. Dobrze Ci ktoś doradził żebyś zobaczył do działu trening.
pozdro.

[Gazel]

Jazdą na rowerku nie zbudujesz mięśni nóg, nie ma takiej opcji. Nie ogarniam troche bo piszesz, że trenowałeś 2 lata, a plan masz taki do dupy, że szok. Dobrze Ci ktoś doradził żebyś zobaczył do działu trening.
pozdro.

Lezu nie trenowałem kulturystyki tylko dwubój olimpijski ,a tam podstawą były nogi i barki . Nie miałem żadnych planów treningowych poza tym do dwubóju.Zrozumiałem już swój błąd i wprowadziłem zmiany

[Gazel]

MÓJ NOWY PLAN TRENINGOWY ,KTÓREGO SIĘ TRZYMAM :

 

klatka piersiowa /triceps/ brzuch
1- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1x8-6 1x8-6 1x9-6 1x15-12
2-wyciskanie sztangi glową w doł lub wyciskanie na maszynie siedzać 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
3-rozpiętki na ławce prostej 1x10-8 1x15-12 1x15-12 1x15-12
4- brama 4x15-12

1-wyciskanie francuskie sztangi do czoła 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2-wyprosty ramion przy wyciągu górnym 1x8-6 -1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-pompki w podporze tylem 4x15-12

1-skłony na brzuch 4xmax
2-unoszenie kolan do klatki piersiowej 4xmax

Plecy/ biceps / przedramiona
1-podciąganie na drązku 4xmax
2-podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 1x8-6 1x8-6 1x18-6 1x15-12
3-ściaganie dolnego drązka wyciągu do brzucha 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
4-ściąganie górnego drązka wyciagu za kark 1-x12-15 1x-15-12 1x15-12
5-rzymskie krzeslo 3xmax

1-uginanie na modlitewniku 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
2-uginanie z supinacja nadgarstka 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-uginanie z linkami wyciagu przy bramie 4x15-12

1-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem superseria 4x25-20

barki oraz kaptury
1-wyciskanie sztangielek siedząc 1x8-6 1x8-6 1x15-12
2-wzniosy boczne sztangielek 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 1-x8-6 1x15-12 1x15-12
4-odwrotne rozpietki na maszynie 3x15-12

1-szrugsy ze sztangą 4x25-20
2-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia ciało lekko pochylone ruch podniszenia nei do brody tylko do klatki maksymalnie - 3x25-20


Czworogłowe i dwuglowe ud oraz łydki
1-przysiady ze sztangą 1x8-6 1x8-6 1-x8-6 1x15-12
2-wyprosty nóg na maszynie 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3- suwnica 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
4-przysiady na maszynie smitha 3x15=12

1-uginanie nóg leząc 1-8-6 2x15-12
2-uginanie nóg siedząc lub stojąc 1x8-6 3x15-12

1-wspięcia na place ze sztanga 4x25-20
2-wspiecia na suwnicy 4x25-20

przerwy pomiedzy seriami przy seriach 8-6 półtorej minuty przy seriach 15-12 jedna minuta.

[Gazel]

Dzisiejszy dzień 02.05.2013

SUPLEMENTACJA:

z rana o 10:30  : 2 kapsułki Coffeine i 3 kapsułki Man Scorch.

po południu o 14:30 : saszetka(9tabletek) Animal Cuts

po 1 posiłku 2 tabletki omega3 i 1 tabletka Vitaminer

Trening

11:00 na czczo - 30 minut aerobów

15:00 na czczo - Barki i kaptury:

 

1-wyciskanie sztangielek siedząc 1x8-6 1x8-6 1x15-12
2-wzniosy boczne sztangielek 1x15-12 1x15-12 1x15-12
3-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 1-x8-6 1x15-12 1x15-12
4-odwrotne rozpietki na maszynie 3x15-12
1-szrugsy ze sztangą 4x25-20
2-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia ciało lekko pochylone ruch podniszenia nei do brody tylko do klatki maksymalnie - 3x25-20

PO TRENINGU 20 minut aerobów.

 

o godzinie 17:30 rozpoczeło mi się okno żywieniowe

 

DIETA:

(pierwszy posiłek)

Tortilla wraps 4 sztuki -245g

mięso z piersi kurczaka bez skóry -400g

mix sałat-100g

2 duże ogórki konserwowe 100g

podsumowanie : 1235KCAL (110g Białka) (23g Tłuszcze) (135g Węglowodanów)

(drugi posiłek)

Banan -180g

Serek Wiejski Piątnica -150g

Wafle Ryżowe Naturalne -100g

podsumowanie :

684KCAL (28g Białka) (9g Tłuszcze) (125g Węglowodanów)

PODSUMOWANIE OGÓLNE:

1891KCAL w tym :137g Białka 31g Tłuszczy 254 Węglowodanów.

 

Przed snem jeszcze 1 kapsułka ZMB6

POZDRAWIAM GAZEL

[lezu]

Pisz rzeczywistą liczbę powtórzeń i ciężary.
I nie wiem jakim cudem w tej tortilli wyszło Ci 110g białka jak masz 400g piersi, a w tym ok. 80g białka.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[Gazel]

86gram białka w 400gramach piersi + tortilla 23gramy 

[lezu]

23g białka roślinnego a takiego nie liczymy.

[kuba1000]

Troche masz mało białka . ..

 

Lepiej zrobić siłowy + aero i  odrazu jeść

[Grammatikk]

Pamiętak aby mięśnie rosły trzeba minimum 2g na kmc czystej masy mięśniowej i to białka zwierzęcego a nie roslinnego.

[kuba1000]

Polecam czytać temat ... gościu REDUKUJE !

[Grammatikk]

Dla mnie bez znaczenia, da za mało białka to zredukuje te wątłe mięśnie które posiada.