O mnie
Cześć wszystkim nazywam się Łukasz mam 21 lat wracam po długiej przerwie spododowanej kontuzją i zaczynam redukcję !
moim celem jest spalić z obecnej wagi 103,5kg do 85-80kg
Info:
Współczynnik BMR 2191.59
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3780.49
Węglowodany 55% 2079.27kcal = 519.82gram
Białko 15%% 567.07kcal = 141.77gram
Tluszcz 30% 1134.15kcal = 126.02gram
moje dzienne zjadane kalorie powinny wynośić około 3000.00
aby spalić tkanke tłuszczową.
Dietę będę opisywał dziennie w postach.
Suplemetnacja:
Thermo speed extreme
L-Carlityne complex
Białko WPC instant
Plan treningowy:
PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20
WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
seria łączona:
- wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16
ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10
Uda:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20
Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- pompki z rękami z tylu 20/16/12
Aeroby:
Aeroby po każdym treningu 30min pierwszy tydzień rowerek stacjonarny i w dni wolne czyli sobota i niedziela Rowerek 60 min + 20min worek bokserski. Gdy waga dojdzie około 90kg to będę biegał, bo teraz nie chce stawów obciążać moją wagą.
zdjęcia dorzucę jutro po treningu aerobowym 
PS. jeżeli chodzi o brzuch to będę robił i pisał w dzień treningowy.
FaceBook
