38 odpowiedzi w tym temacie

[leiwruks]

siema wszystkim nazywam sie jacek a tu na mam nadzieje doby początek pare słów o mnie

 

 

wiek: 20 lat

waga obecnie: 74 kg(przed rozpoczęciem przygody z silownia czyli około 2msc temu bylo 80kg)

wzrost: 172 cm

 

Wymiary( na dzien 15.04.13, robie je co miesiąc)

Klatka: 96 cm

Pas: 89 cm

Biodra: 92 cm

Udo: 57 cm

Biceps: 33 cm

Łydka: 39 cm

 

Dieta: przykładowy jadłospis( dokladne bd sie starał wrzucac kazdego dnia) -

1. omlet z 4 jaj + oliwa z oliwek + herbata zielona

2. serek wiejski + 2 kromki razowca

3. pierś z kurczaka(200gr) + ryz(80gr)+ warzywa

4. shake( twaróg lub jogurt naturalny + banany/truskawki

5. pierś z kurczaka(200gr) + ryz(80gr)+ warzywa

6. na noc twarog chudy+ oliwa z oliwek+ szczypior

 

Z supli zarzuciłem ostanio thermo fat burnera + carbo.

 

Trening:

 

1. Poniedziałek 

 klatka + biceps+ brzuch

2. Wtorek 

 plecy+ triceps + brzuch

3. Środa 

 cardio, stacyjki worek + drazek + skakanka + bieg bokserski+ brzuszki + pompki ( kazde ćwiczenie po 30 sec miedzy nimi 10 sec przerwy, 4 okrazenia)

4.Czwartek 

 klatka + barki+ brzuch

5 Piątek

 nogi

6.Sobota

 superserie ( łączone klat+bic   plecy+tric  nogi+barki   brzuch) 

7 Niedziela najczesciej wolna

 

Dokładniejsze opisy treningow czyli co jak i po ile bd opisywał w kazdym dnu.

 

Cel: zrzucenie zbednego fatu(zabranego głownie na brzuchu) i ogolnie osiagniecie jak najlepszych efektow

 

Zdjecia beda

 

I to na tyle. Rady mile widziane, zapraszam do śledzenia moich poczynań

 

pozdro.

 

 

 

 

 

[23Viper23]

jeśli twój staż to 2 miesiące to plan taki nie jest dla ciebie bo  męczysz ciało 6 dni pod rzad i tyko sie przetrenujesz

w sobote robisz klat+bic   plecy+tric  nogi+bark? jakaś paranoja

po drugie plan zawiera mase podstawowych  błedów bo np  plecy dzien po bicepsie a triceps dzień po klacie

[leiwruks]

ok postaram sie zmienic to tak zeby tych podstawowych błedów nie bylo

Użytkownik leiwruks edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

podstawowy bład początkujących to jest to, że chcą odrazu robić dużo treningów najlepiej klate i biceps/triceps 2 razy w tygodniu  a tak naprawde wystarczy trening 3-4 razy w tygodniu i na początku więcej nie potrzeba bo więcej nie znaczy lepiej ale człowiek uczy się na błędach . Najlepiej zajrzyj do działu trening na plany

[bartesd]

I 5 treningów w tygodniu na brzuch? Chcesz się oberwać? Bo na pewno nie zrzucić opony, zresztą od brzuszków opony nie zrzucisz.

Zostaw sobie brzuch raz w tygodniu 3 ćwiczenia - podciąganie nóg w zwisie, spinanie i allahy, a w pozostałe dni gdzie masz brzuch to zamiast rób 30-40 minut aero (jazda rowerem, bieganie) i wtedy będziesz się za pół roku cieszył kaloryferem a nie przepukliną...

[lezu]

Trening beznadziejny. W ogóle źle te super serie połączyłeś, radze poczytać najpierw co to ss.
Jeśli Twoim głównym celem jest zrzucenie fatu to skup się na dobrej diecie i dobrym treningu aerobowy, a trening siłowy to max 3-4 dni w tygodniu.

[leiwruks]

Czwartek 25,04.2013

 

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12-10-10-8 
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-10-10-8 
- rozpiętki na ławce prostej 4 x 12-12-10-15

Barki: 

- wznosy boczne ze sztangielkami 4 x 15-12-10

- wznosy boczne sztangielek w opadzie tułowia 4 x 15-12-10

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-10-10

 

Po przeczytaniu  waszych rad odpuszczam troche z tym brzuchem, za to biore sie bardziej za aero: dzis wjezdżaja rolki ok.50min + wieczorem piłeczka 1,5h. 

[lezu]

Pisz obciążenie jak możesz.

[leiwruks]

Piątek 26.04.2013

 

 

Plecy 

- ściaganie drażka w siadze za kark   4x 12x30kg,12x30kg,10x35kg,8x40kg

- podciąganie sztangielek w opadzie   4x 12x16kg,12x16kg,10x18kg,8x20kg

- podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12x50kg,12x50kg,10x55kg,10x55 kg

 

Biceps

-uginanie ramion zesztaka podchwytem    4x 12x20kg,12x25kg,12,25kg,10x30kg

-ramion z sztangielkami(młotki)         4x 12x10kg,12x10kg,10x12kg,10x12kg

-uginanie ramion ze sztanga(modlitewnik 4x 12x25kg,12x25kg,10x30kg,8x35kg

 

Aeoroby skakanka,bieg bokserski,drazek podciaganie nog do tułowia razem jakies 30 min.

 

W cwiczeniach ze sztangielkami podaje obciązenie na jedna reke.

 

Co do diety to rano poszło musli,a pozniej:

 

10:00 serek wiejski+2 kromki razowca

13:00 150gr piersi z kurczaka+80gr ryżu+sałatka

a póznie bedzie 16:00 szejk jogurt naturalny+mleko+2 banany+lyzeczka ciemnego kako+ orzechy włoskie

i około 20  twaróg chudy+oliwa z olwiwek+szczypior

[23Viper23]

nie masz nic w plecach na prostowniki no i na plecy za mało serii a na biceps za dużo

[leiwruks]

czyli dodac jeszcze jedno cwiczenie do plecow ? jesli tak to co proponujesz?

[bartesd]

martwy ciąg.

I w ogóle jakoś dziwnie musisz robić biceps - że w izolowanym na modlitewniku dźwigasz więcej niż w unoszeniu sztangi stojąc... Powinno być zdecydowanie na odwrót imo.

[leiwruks]

nie wiem czemu ale na modlitewniku idzie mi jakos lepiej,lzej mi  sie robi,i nie wiedzialem ze jest to dziwne

[bartesd]

Jeden z nas ma racje, a drugi się myli ciekawe kto?
Daj jakies zdjecia sylwetki i tak dalej żeby ocenic nad czym pracowac...

[leiwruks]

opisuje wszystko tak jak robie wiec?  zdjecia postaram sie wrzucic jakos na poczatku przyszłego tygodnia  

[leiwruks]

w sobote bylo 50 min aerobow,niedziela wolna

Poniedziałek 29.04.2013

Klatka:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej      4x 12x50 kg, 12x50 kg,10x55 kg,8x60 kg

wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4x 12x13kg,  12x13kg , 10x15kg,8x17kg

przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4x 12x11kg,12x11kg,10x13kg,8x15kg

 

Triceps:

wyciskanie francuskie w lezeniu                  4x 12x16kg,10x16kg,8x20kg,8x22kg

prostowanie ramion na wyciagu stojac       4x 10x15kg,10x15kg,10x15kg,8x20kg

wyciskanie fracuskie sztangielki w siadzie  4x  10x11kg,10x11kg,8x13kg,8x13kg

 

po treningu 20 min aerobow.

 

szama:

09;00   musli +mleko chude

12;00   serek wiejski+2 kromki razowca

pozeij bedzie dwa razy kurczak co 3h  150gr kuraka+80gr ryzu+salatka

a na kolacje twarog chudy.

[pit86]

za dużo tricepsa w dniu kiedy robisz klatkę 

 

nie możesz w tym połączeniu robić tyle samo serii na klatke i triceps

 

pozdro

[leiwruks]

ok dzieki,na pewno sie zastosuje do tego

[leiwruks]

Wtorek 30.04.2013

 

 

Plecy 

- ściaganie drażka w siadze za kark   4x 12x30kg,12x30kg,12x35kg,10x40kg

- podciąganie sztangielek w opadzie   4x 12x16kg,12x16kg,10x18kg,10x20kg

- martwy ciąg                                       4x 12x50kg, 12x50kg,10x55kg,8x60kg

 

Biceps

-uginanie ramion ze sztanga podchwytem    4x 12x20kg,12x25kg,12,25kg,10x30kg

- uginanie ramion z sztangielkami(młotki)      4x 12x10kg,12x10kg,10x12kg,10x12kg

 

Szama:

rano owsianka na wodzie + suszone owoce

pozniej serek wiejski

14;00 150g kura+ ryz

17;00 bedzie szejk truskawki+jogurt naturalny+musli

na kolacje twaróg.

Dzis po treningu bez aero,zamiast tego bedzie gra w tenisa

[bartesd]

Zarcie masz tragiczne. Staraj się te 400-500g miesa jesc (500g piersi to raptem 7.50 w biedronie) i ryzu jakies 75g do tego, cobys energii mial troche. 3xdziennie takie zarcieplus sniadanie i kolacja i bedzie git.