4 odpowiedzi w tym temacie

[fiskiing]

Cześć!

Od miesiąca za pomocą literatury i wizyt na siłowni układałem swój plan treningowy. Jego celem jest przybranie na masie i poprawa sylwetki, dodam ze jestem bardzo szczupły mam 17 lat i waże 58 kg przy 174 cm wzrostu. Mam nadzieje ze plan nie jest najgorszy...Proszę o wasze rady

Poniedziałek:

Klatka: Wyciskanie sztangi 10x4, Wyciskanie sztangielek na ławce 45° 10x4, Rozpiętki na ławce 10x4

Biceps: Uginanie przedramion ruchem młotkowym 10x3, Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10x3, Modlitewnik 10x3

Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangą 10x4

Środa:

Plecy: Wiosłowanie ze sztangą 10x4, Wyciąg górny do klatki 10x4, LOW ROW 10x4

Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu 10x3, Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10x3

Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 15x3 ,Brzuszki skośne 15x3, Podnoszenie nóg w zwisie 15x3,

Piątek:

Nogi: Przysiady ze sztangą 10x4, Wykroki ze sztangielkami 10x4, Uginanie nóg na maszynie leżąc 10x4

Ramiona: Unoszenie sztangielek w przód 10x3, Wiosłowanie na wyciągu dolnym 10x3

Łydki: Wspięcia na palce na maszynie 10x4

Kaptury: szrugsy 10x4

Użytkownik fiskiing edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Plecy-wyciąg 1.Na 4 rzymskie krzesło.Triceps-wycisk wąsko na początek daj.Barki-wycisk, na boki unoszenie i w opadzie tułowia.Nie trzymaj się tych 10x4 tak.

[fiskiing]

dzięki za pomoc, rozumiem ze po tych zmianach trening będzie się nadawał?

[Noxes]

Tak, jak najbardziej tak

[sobczak]

ja bym Ci radzil troche zmienic rozlozenie tych treningow
w poneidzialek wszyscy katuja klate wiec czasami ciezko bedzie Ci sie dopchac a jak juz to bedziesz w 3-4 os robil wyciskanie wiec i przerwy dlugie
w pon zrob sobie plecy sr nogi ptk klatka
do tego mysle ze powinienes serie robic 12-10-8-6 i zwiekszac ciezar
robiac 4x10 musial bys zmniejszac ciezar bo raczej nie dal bys rady tym samym co zaczynales skaczyc ta sama liczba powtorzen
trening klatki
rozpietki na lawce 1 seria mniej i dodac 3 serie rozpietek na bramie zeby Ci sie linki krzyzowaly (wtedy wewnetrzna czesc klatki pracuje)
biceps:
mlotkowe na koneic daj
zamiast modlitewnik sztangielke o kolano albo na modlitewniku nie sztanga a sztangielka
plecy
wedlug mnie troche malo cwiczen plecy sa bardzo duzym obszarem i zeby cale zaatakowac trzeba toche wiecej cwiczen
wedlug mnie zejdz do 3 seri dozuc z 2 cwiczenia (1 na grubosc 1 na szerokosc)
Nogi
narazie przysiady bym ci radzil robic na wyciagu bo skoro dopiero zaczynasz mozesz sie nabawic szybko niebezpiecznej kontuzji przy przysiadach naucz sie je poprawnie wykonywac na maszynie smitha i potem zacznij sama sztanga
dodaj prostowanie kolan siedzac z 3 serie na dopompowanie i martwy ciag na prostych nogach ktory rozciagnie tylnie czesci uda
chyba tyle